다크 초콜릿의 건강상의 이점

다크 초콜릿을 포함한 초콜릿 제품은 카카오 또는 코코아 나무라고도 알려진 테오브로마 카카오나무의 콩에서 추출됩니다.

다크 초콜릿에는 우유나 약간 달콤한 초콜릿보다 코코아 함량이 더 높지만, 그 비율은 구입한 다크 초콜릿의 종류에 따라 다릅니다. 대부분의 다크 초콜릿 제품에는 70~85%의 코코아가 포함되어 있지만 특정 유형에는 훨씬 더 낮거나 높은 코코아 비율이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿에는 약 90%의 코코아 고형분이 포함될 수 있습니다.

일반적으로 코코아 고형분 함량이 높기 때문에 다크 초콜릿에는 심장병 위험 요인을 개선하고 소화기 건강을 지원하는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있는 미네랄과 보호 식물 화합물이 풍부합니다.

영양, 잠재적인 건강상의 이점 및 위험을 포함하여 다크 초콜릿에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

항산화 및 항염증 화합물의 공급원
다크 초콜릿과 같은 코코아 제품에는 항산화 및 항염증 화합물이 풍부합니다 .

항산화제는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다. 자유 라디칼은 그 수가 신체의 항산화 방어력을 압도할 때 건강에 해를 끼칠 수 있는 반응성이 높은 분자입니다. 자유 라디칼이 과도하게 생성되면 산화 스트레스라는 상태가 발생하며, 이는 특정 암 및 심장병과 같은 여러 만성 질환과 관련이 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼과 상호 작용하고 지질, 단백질 및 DNA가 손상되기 전에 이를 중화시켜 세포 손상을 줄이거 나 억제합니다.

다크 초콜릿은 항산화제, 특히 카테킨, 안토시아닌, 프로안토시아니딘과 같은 플라보노이드 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 연구에 따르면 다크 초콜릿과 같은 코코아 제품은 다른 식품보다 플라보노이드 함량이 가장 높습니다. 코코아 고형분이 더 풍부하기 때문에 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 플라보노이드 함량이 5배 더 높습니다.

다크 초콜릿에는 강력한 항염증 효과도 있습니다. 수많은 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 것이 염증 지표를 줄이는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 혈액투석 중인 59명을 대상으로 한 2023년 연구에서는 70% 코코아가 함유된 다크 초콜릿 40g(g)을 2개월 동안 일주일에 3회 섭취한 참가자의 혈중 염증 표지자 종양 괴사 인자-알파 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. (TNF-α) 대조군과 비교.

다른 연구에 따르면 다크 초콜릿 섭취는 체내 염증을 증가시키는 것으로 알려진 질환을 가진 사람들의 인터루킨-6(IL-6) 및 매우 민감한 C 반응성 단백질(hs-CRP)과 같은 다른 염증 지표를 낮추는 데 효과적입니다. 2형 당뇨병 환자와 같습니다 .

심장 건강에 도움이 될 수 있음
다크 초콜릿과 같은 코코아 제품을 섭취하는 것은 심장 건강을 지원하는 효과적이고 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 다크 초콜릿은 항염증 및 항산화 화합물이 매우 풍부하기 때문에 죽상경화증(동맥에 플라크가 쌓임), 높은 지질 및 혈압 수준과 같은 심장 질환 위험 요소를 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 다크 초콜릿 섭취는 관상 동맥 의 죽상경화반 감소, 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

심장 건강에 좋은 식단의 일부로 다크 초콜릿을 섭취하면 고혈압 및 고혈중 지질 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 31개 연구에 대한 2022년 검토에 따르면 코코아 섭취는 정상 혈압과 고혈압 수준을 가진 사람들의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구진은 초콜릿이 초콜릿 음료보다 혈압 수치를 낮추는 데 더 효과적이며 플라보노이드 항산화제가 풍부한 코코아 제품이 혈압 저하 효과가 가장 크다는 점에 주목했습니다.

초콜릿 섭취는 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤 , 혈당 및 중성지방 수치를 낮추고 혈관 기능과 혈류를 개선하여 심장병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 코코아와 다크 초콜릿 섭취가 미치는 영향을 조사한 8개 연구를 포함하는 2021년 검토에서는 다크 초콜릿 섭취가 LDL 콜레스테롤과 공복 혈당 수치의 상당한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

미네랄이 풍부
초콜릿 제품에는 특정 영양소가 놀라울 정도로 높습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿은 마그네슘 , 철분과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

마그네슘은 혈당 및 혈압 조절, 근육 수축, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요한 미네랄입니다. 매일 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 중요하지만, 많은 사람들의 식단에는 이 중요한 영양소가 부족합니다. 마그네슘을 적게 섭취하면 고혈압을 비롯한 건강 문제가 발생할 수 있으므로 야채, 콩, 코코아 제품과 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부합니다. 코코아 고형분 70~85%를 함유한 다크 초콜릿 1온스에는 일일 섭취량(DV)의 15%에 해당하는 64.6밀리그램(mg)의 ​​마그네슘이 함유되어 있습니다.

다크 초콜릿은 또한 헤모글로빈 이라고 불리는 몸 전체에 산소를 운반하는 단백질의 생산과 성장 및 발달, 세포 기능, 특정 호르몬의 합성에 필요한 미네랄인 철분 함량이 높습니다.

70-85% 다크 초콜릿 1온스에는 하루 권장량의 19%에 해당하는 3.37mg의 철분이 제공됩니다.

철과 마그네슘 외에도 다크 초콜릿은 망간, 구리와 같은 다른 미네랄의 좋은 공급원 입니다 . 망간은 에너지 대사와 면역 기능에 필요한 반면, 구리는 에너지 생산, 신경 전달 물질 합성, 철 대사 등에 관여하는 효소의 보조 인자 역할을 합니다.

장 건강을 지원할 수 있음
식단은 소화 시스템에 서식하는 박테리아(총칭하여 장내 미생물군)를 포함하여 장 건강 에 중요한 영향을 미칩니다.

다크 초콜릿은 프리바이오틱스와 같이 장에 유익한 것으로 알려진 영양소를 제공합니다. 프리바이오틱스는 소화관에 서식하는 유익한 박테리아의 연료 역할을 하는 화합물입니다. 프리바이오틱스 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 장 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

48명의 건강한 성인이 포함된 2022년 연구에 따르면 3주 동안 85% 다크 초콜릿 30g을 섭취한 참가자는 장내 박테리아 다양성이 크게 증가하고 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아인 Blautia obeum 박테리아의 수준이 증가한 것으로 나타났습니다. (SCFA) 부티레이트. 부티레이트와 같은 SCFA는 대장 내벽 세포에 연료를 공급하고 장 건강을 유지하며 장의 염증을 조절하는 화합물입니다.

연구원들은 또한 85% 초콜릿 그룹이 기분 개선을 경험했으며 이는 Blautia 박테리아의 더 많은 풍부함과 관련이 있음을 발견했습니다.

이는 고품질 다크 초콜릿을 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미치고 기분도 좋아질 수 있음을 시사합니다.

다크 초콜릿의 영양
다크 초콜릿에는 마그네슘, 철분과 같은 미네랄을 포함한 영양소가 놀라울 정도로 높습니다.

다음은 70-85% 다크 초콜릿 1온스 제공량에 대한 영양 분석입니다.

칼로리: 170

지방 : 12.1그램(g)

단백질: 2.21g

탄수화물 : 13g

섬유질: 3.09g

설탕: 6.8g

구리: 0.5mg 또는 DV의 56%

철: 철 3.37mg 또는 DV의 19%.

마그네슘: 64.6mg 또는 DV의 15%

아연: 0.93mg 또는 DV의 8%

다크 초콜릿은 섬유질의 좋은 공급원이며 마그네슘, 철, 구리, 아연 등 전반적인 건강에 필수적인 미네랄이 풍부합니다. 또한 인, 칼륨 , 비타민K를 포함한 더 적은 양의 기타 비타민과 미네랄을 제공합니다.

하지만 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 많은 양을 섭취하기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

다크 초콜릿의 위험성
위에서 언급했듯이 다크 초콜릿은 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 정기적으로 많은 양을 섭취해서는 안됩니다. 초콜릿을 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉 상태가 되어 체중이 증가할 수 있습니다.

또한 모든 코코아 제품에는 약간의 카페인이 포함되어 있는데 , 일부 사람들은 다른 사람들보다 이에 더 민감합니다. 초콜릿에는 테오브로민이라는 천연 자극제가 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿에는 각성제가 포함되어 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 특히 카페인에 민감한 사람들에게 수면 장애, 불안, 초조함과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 임신 후기에 코코아 제품을 섭취하면 동맥관이라고 불리는 태아 혈관이 수축되어 태아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

이러한 잠재적 위험 때문에 임신 후기 여성은 다크 초콜릿과 같은 코코아 제품을 다량 섭취하는 것을 피해야 합니다.

다크 초콜릿 섭취 팁
다크초콜릿을 즐기는 방법은 정말 다양합니다. 그러나 다크 초콜릿이 건강상의 이점을 제공하더라도 상당한 칼로리를 함유하고 있으며 건강한 식단에서 제한되어야 하는 설탕 첨가원이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

그렇기 때문에 가끔씩 간식으로 다크 초콜릿을 소량씩 즐기는 것이 가장 좋습니다.

다이어트에 다크 초콜릿을 추가하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

머핀이나 빵과 같은 제과류에 풍미를 더하려면 다크 초콜릿 덩어리를 사용하세요.

그래놀라와 에너지볼에 다크초콜릿칩을 추가해 보세요.

천연 땅콩버터를 바른 다크 초콜릿 한 조각을 간식으로 즐겨보세요

딸기 나 바나나 등 신선한 과일을 녹인 다크 초콜릿에 담가 영양가 있는 디저트를 만들어 보세요.

다크 초콜릿, 무가당 말린 과일, 견과류를 사용하여 나만의 트레일 믹스를 만들어보세요.

다크 초콜릿을 구입할 때 일부 초콜릿 제품은 다른 제품보다 설탕 첨가량이 훨씬 높다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 일반적으로 코코아 고형분 함량이 낮은 다크 초콜릿 제품은 캐러멜이나 토피와 같은 설탕 성분을 함유한 다크 초콜릿 제품과 마찬가지로 설탕 첨가량이 더 높습니다.

예를 들어, Lindt 90% 다크 초콜릿 1온스에는 단 2g의 첨가 설탕이 포함되어 있는 반면, 동일한 제공량의 Lindt 70% 다크 초콜릿에는 9g의 첨가 설탕이 포함되어 있습니다.

때때로 첨가당이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 건강에 큰 영향을 미치지 않지만, 첨가당을 너무 많이 섭취하면 비만, 간 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 여러 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.

빠른 검토
다크 초콜릿은 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있는 인기 있는 간식입니다.

항산화제와 항염증 화합물이 풍부하며 심장과 장의 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다크 초콜릿은 마그네슘, 철분 등 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.

때때로 다크 초콜릿을 즐기는 것이 건강을 증진시키는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 대부분의 다크 초콜릿은 칼로리가 높고 설탕이 첨가되어 있습니다. 다이어트에 다크 초콜릿을 추가하고 싶다면 균형 잡힌 영양가 있는 식단의 일부로 다크 초콜릿을 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.