뱃살을 태우는 40가지 음식

현실을 직시하자: 뱃살은 완고할 수 있습니다. 최선을 다했음에도 불구하고 "왜 배만 빼고 살이 빠지는 거지?"라고 자문하실 수 있습니다.

믿거나 말거나, 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 과학적 설명이 있습니다.



Ashley Larsen Nutrition의 RDN이자 소유주인 Ashley Larsen은 "복부의 지방은 장기와 위 주변에 축적되어 배고픔 호르몬과 인슐린 민감성을 방해할 수 있는 신체의 염증 반응을 일으킵니다"라고 말합니다. “내장 지방이라고도 불리는 뱃살은 피부 아래에 있는 지방보다  심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환을 일으킬 가능성이 더 높습니다.”


결론: 과체중과 비만은 건강에 해롭지만 과도한 뱃살은 훨씬 더 위험합니다. 우리는 모두 "당신이 먹는 것이 곧 당신이다"라는 말을 들었고 이것은 분명히 뱃살의 경우입니다. 그렇다면 어떤 음식이 실제로 뱃살을 태울까요? 여기 당신이 알아야 할 모든 것과 비축할 수 있는 최고의 음식이 있습니다. 이 맛있고 지방을 태우는 음식을 먹을 준비를 하세요. 즐기다!

뱃살을 태우는 음식
완고한 뱃살을 제거하는 것은 단순히 식단을 약간 바꾸고 뱃살을 태우는 음식을 더 많이 포함하는 것으로 귀결될 수 있습니다. 이것들부터 시작하십시오.


귀리
귀리는 수용성 섬유질, 특히 물을 흡수하고 소화와 포도당 또는 혈당 흡수를 늦추는  베타글루칸 이라는 섬유질이 풍부합니다.

"가용성 베타글루칸 섬유질은 인슐린 저항성과 체중 감소, 특히 복부 지방 감소에 유익한 것으로 나타났습니다. 포만감을 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다."라고 Larsen은 설명합니다. " 아침에 섬유질이 많은 과일과 아마씨를 곁들인 오트밀 한 그릇은 충분한 양의 수용성 섬유질을 제공하고 하루 종일 식욕을 관리할 수 있습니다."




보리
보리는 쫄깃한 일관성과 견과류 향이 나는 통곡물입니다. 보리는 우리 몸에서 소화되지 않는 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부합니다. 

"저항성 전분은 식욕을 억제하고 혈당을 낮추는 소화 속도를 늦춥니다"라고 Larsen은 말합니다. “저항성 전분은 또한 유익한 프리바이오틱스로, 유익한 박테리아가 우리 장에서 번성하도록 돕습니다. 건강한 장은 포만감 및 체중 감소와 관련이 있습니다.”


Larsen은 섬유질 섭취를 늘리고 뱃살을 빼는 데 도움이 되도록 저녁 식사로 백미를 통곡물 보리로 교체할 것을 권장합니다.

사과
사과는 섬유질이 가장 많은 과일 중 하나로 중간 크기 사과 한 개에 섬유질 4.5g(일일 권장량의 17%)이 들어 있습니다. 

"사과의 섬유질은 펙틴이라고 불리며 장에서 분해되고 소화가 느려져 식사 후 더 오래 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다."라고 Larsen은 설명합니다. “하루에 사과 한 알이면 뱃살을 없앨 수 있습니다! 사과에는 당이 함유되어 있지만 섬유질이 많아 혈당 흡수를 늦추기 때문에 혈당 상승에 대해 걱정할 필요가 없습니다.”


아마씨
아마씨는 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화제인 리그난의 풍부한 공급원입니다. 

리그난이 풍부한 식단은 염증을 줄이고 고콜레스테롤, 고혈당 및 큰 허리 둘레와 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 조건군인 대사 증후군과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Larsen은 말합니다. 한 연구에 따르면 매일 아침 식사로 아마씨를 섭취한 남성은 아마씨를 섭취하지 않은 남성보다 훨씬 더 많은 체중이 감소했습니다. 


더 많은 아마씨를 식단에 포함시키기 위해 Larsen은 아마씨를 스무디에 추가하거나 시리얼, 아보카도 토스트 또는 요거트 파르페에 뿌릴 것을 제안합니다.

캡사이신
이것은 카이엔 고추, 칠리 페퍼, 칠리 파우더, 카레 가루, 파프리카 및 레드 페퍼 플레이크에서 찾을 수 있습니다.

"캡사이신은 비만으로 인한 염증을 억제하는 것으로 밝혀졌을 뿐만 아니라 음식 섭취를 줄이고, 지방을 더 많이 태우고, 체지방 저장량을 낮추고, 신진대사를 증가시키고, 식욕을 감소시킬 가능성이 있습니다."라고 내과의사인 Melina B. Jampolis, MD는 말합니다. 보드 인증 의사 영양 전문가이자 Spice Up, Slim Down: A Guide To Using Herbs and Spices To Live A Longer, Healthyer, and More Vibrant Life의 저자입니다. "특히 칠리 페퍼와 카이엔은 약 5% 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다."


카다멈 
"향신료의 여왕"(검은 후추는 "왕")이라는 별명이 붙은 이유는 엘리트층이 가장 좋아했고 다른 향신료(꽃, 레몬 향, 민트 향이 약간 있음)에 비해 향이 거의 여성적이기 때문이라고 Jampolis 박사는 설명합니다. . 그것이 한때 최음제로 여겨졌던 이유일 것입니다. 

카다멈의 건강상의 이점은 모든 영역에 걸쳐 있습니다.


“사람들은 눈꺼풀 염증, 치아 및 잇몸 감염, 폐 울혈 등을 치료하기 위해 그것을 사용했습니다. 오늘날 우리가 보는 이점도 광범위하지만 미국인들이 너무 잘 먹지 않기 때문에 관련이 있습니다. 본질적으로 카다멈은 특히 우리가 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 경향이 있을 때 나쁜 식단의 영향에 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Dr. Jampolis는 말합니다.

한 연구 에 따르면 카다멈을 먹은 피실험자들은 체중이 덜 늘었고(중요하게는 뱃살도 적었습니다) 혈당, 콜레스테롤 및 염증 수치의 증가를 피했습니다. 카다멈은 또한 장을 이완시켜 소화를 개선하고 동물 및 시험관 연구에 따르면 혈압을 낮추고 혈전을 예방하여 심장 건강을 개선할 수 있습니다.




라즈베리 
Fit Healthy Momma의 RD이자 저자 인 Courtney D'Angelo는 “이 과일은 섬유질, 비타민, 영양소가 풍부하여 하루 종일 포만감을 유지하고 덜 먹도록 도와줍니다. " 비타민 C는 면역 체계에 좋은 추가 보너스입니다."


아보카도 
이 과일은 지방이 많기 때문에 아보카도가 목록에 있다는 것에 충격을 받을 수 있습니다. 그러나 그것은 좋은 종류의 지방이며 실제로 허리 둘레를 다듬는 노력을 지원합니다.

D'Angelo는 “지방과 체중 감소에 도움이 되는 단일 불포화 지방을 함유한 매우 건강한 과일입니다.”라고 설명합니다.

또한 수용성 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하여 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. "기본적으로 수용성 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되며 '배고픈' 느낌을 덜 받게 됩니다."라고 D'Angelo는 덧붙입니다.


견과류 
연구 에 따르면 매일 1온스 정도의 견과류를 먹으면 실제로 식욕을 조절하는 데 도움이 되고 과도한 칼로리를 줄이는 데 도움이 되어 체중 조절을 더 쉽게 하고 배를 평평하게 만들 수 있다고 D'Angelo는 설명합니다.

또한 호두, 피스타치오, 아몬드에 있는 칼로리의 3분의 2만이 몸에서 실제로 이용 가능합니다. 


브로콜리 
뱃살을 태우고 싶다면 이 영양가 높은 녹색 채소를 구입하세요!

D'Angelo는 "이 야채는 체중 감소에 도움이 되고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 인슐린 민감성을 개선하므로 충분히 추천할 수 없습니다."라고 말합니다.

브로콜리-5

계란 흰자 
달걀을 통째로 먹어도 문제가 없지만 달걀흰자 자체는 전체 칼로리와 지방이 적습니다. 

“달걀흰자는 약간의 칼로리 부족에 도달하고 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 선택입니다. 저는 Good Food Made Simple의 냉동 계란 흰자 패티를 데워서 아침 일과를 단순화하는 것을 좋아합니다. 각 패티에는 단 35칼로리와 포만감을 주는 단백질 6g이 들어 있습니다.”라고 Cheerful Choices의 영양사이자 레시피 개발자인 Mackenzie Burgess는 말합니다.


아스파라거스
RDN MS의 Elizabeth Ward는 "아스파라거스는 섬유질이 풍부하여 더 오래 포만감을 유지하고 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다 . "아스파라거스는 또한 칼륨으로 채워져 있으며 이뇨제이기도 합니다. 둘 다 팽창을 줄이는 데 도움이 됩니다."

플레인 그릭 요거트
아침 식사 스무디의 일부로 또는 간식으로 요거트를 즐기든 간에 요거트는 체중 감량에 유익한 식품입니다.


"요구르트는 우유와 프로바이오틱스 라고 하는 살아있는 활동적인 문화의 혼합물입니다. 살아있는 유기체는 결장을 유익한 박테리아로 채워 장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다."라고 Ward는 말합니다. "건강한 장은 신진대사를 더 잘 조절하고 체중에 유익한 영향을 미칩니다."

팝콘
에어 팝콘은 통 곡물입니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 연구 결과에 따르면  정제된 곡물을 100% 통곡물로 바꾸면 신체가 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 Ward는 설명합니다. 


퀴노아 
조리된 퀴노아 한 컵에는 8g의 식물성 단백질이 포함되어 있어 모든 식사의 단백질을 끌어올리는 데 도움이 됩니다. 

Burgess는 "이 단백질은 포만감을 높이고 하루 종일 소비되는 전체 칼로리를 줄여 뱃살 감소를 촉진할 수 있습니다."라고 말합니다. "속을 채운 피망이나 짭짤한 아침 식사 그릇에 퀴노아를 추가해 보세요."


단백질 파우더 
스무디, 팬케이크 또는 에너지 바이트를 만들 때 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 식사당 약 25~30g의 단백질을 섭취하면 포만감과 포만감이 증가하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

“내가 가장 좋아하는 것 중 하나는  Naked Nutrition Protein입니다. 나는 그들의 분말이 발음할 수 있는 실제 성분을 포함하고 다양한 식단 선호도에 맞는 다양한 옵션을 제공하는 방식을 좋아합니다.”라고 Burgess는 말합니다.


콜리플라워 
콜리플라워가 최신 트렌드 식품인 데에는 이유가 있습니다. 중요한 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리는 낮습니다. 

“이러한 방식으로 섬유질은 에너지 섭취를 낮추어 체중 감소와 체지방 감소 로 이어질 수 있습니다. 일반 콜리플라워 팬이 아니십니까? 볶거나 밥에 섞거나 피자 크러스트에 넣어보세요.”라고 Burgess는 설명합니다.


Burgess가 가장 좋아하는 콜리플라워 포장 제품 중 하나인 Cali'flour Foods Pizza Crust를 사용해 보십시오 . 크러스트 하나에는 21g의 단백질과 6g의 섬유질이 포함되어 있어 더 오래 포만감을 느낄 수 있는 완벽한 선택입니다.

바나나 
"바나나는 체액 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 칼륨이 풍부합니다."라고 Burgess는 말합니다. "칼륨을 더 많이 섭취하면  몸에서 분비되는 나트륨의 양이 증가하여 수분 보유를 줄이고 배 주위의 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."


연어 
단백질 23g에 연어 팩 4온스 1인분을 제공 하므로 식사에 연어를 추가하면 포만감 증가에 대한 단백질의 효과로 인해 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. "이 오래 지속되는 포만감은 체중 감량에 유익한 전체 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Burgess는 말합니다.

간단한 디종 글레이즈와 원하는 견과류를 위에 뿌린  너트 크러스트 연어를 만들어 보세요.




카넬리니 콩  
흰 강낭콩으로도 알려진 카넬리니 콩은 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

Burgess는 "다른 많은 이점 중에서  연구 에 따르면 수용성 섬유질이 허리 주위의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. “저는 Bob's Red Mill  건조 카넬리니 원두 (¼컵 제공량당 인상적인 11g의 섬유 함유!)를 사서 처음부터 요리하는 것을 좋아합니다. 이를 통해 나트륨, 풍미 및 질감을 더 잘 제어할 수 있습니다.” 


새우 
이 해산물은 체중 감량과 관련하여 강력한 펀치를 제공합니다. 요리된 새우 3온스에는 약 100칼로리 이하의 탄수화물 0개와 단백질 20g이 들어 있습니다. 

Dish on Fish 의 MS, RD 및 블로거인 Rima Kleiner는 "소고기나 닭고기와 같은 고칼로리 동물성 단백질을 새우에 넣는 것만으로도 칼로리를 크게 절약할 수 있습니다."라고 설명합니다. " 브로콜리, 붉은 피망, 버섯과 같은 섬유질이 풍부한 채소와 함께 새우를 간장 소스에 볶거나 토마토소스를 곁들인 국수에 추가하여 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 고섬유질, 고단백 식사를 해보세요."


가리비 
이 요리하기 쉬운 연체 동물은 높은 단백질 함량 덕분에 체중을 억제하는 데 도움이 됩니다. 실제로 가리비는 약 80%가 단백질이라고 Kleiner는 설명합니다.

연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 갈망을 60%까지 줄이고 전체 칼로리 섭취를 억제하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 빈 칼로리 탄수화물에 도달할 가능성이 적다는 것을 의미할 수 있습니다. Kleiner는 가볍고 쉬운 점심 식사를 위해 항산화 성분이 풍부한 마늘, 토마토 및 허브와 함께 약간의 올리브 오일에 가리비를 볶을 것을 권장합니다.


버터와 마늘 소스에 데친 가리비
대구 
또 다른 고단백 생선인 대구는 체중 감량 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 점심으로 대구를 먹은 사람들은 점심에 쇠고기를 먹은 사람들에 비해 저녁에 11% 적게 먹었습니다. 

“ 저녁 시간에 섭취하는 칼로리는 이른 아침에 섭취하는 칼로리보다 영양가가 낮을 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 이것은 중요할 수 있습니다. 맛있는 점심 식사를 위해 구운 대구 타코와 브로콜리 슬로를 드셔보세요.”라고 Kleiner는 말합니다.

당근 
포만감을 주는 건강한 음식을 찾고 있다면 이 오렌지 채소를 선택하세요.

"생 당근은 체중 증가를 방지하는 식이 섬유를 공급할 뿐만 아니라 더 빨리 포만감을 느끼도록 도와줍니다."라고 CN, CHC, CHN의 Serena Poon은 설명합니다.

잎이 많은 채소 
잎이 많은 채소는 수분을 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다! Poon은 "수분 보유는 인지된 뱃살의 주요 원인이 될 수 있습니다. 시금치 와 잎이 많은 채소 와 같은 칼륨과 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 나트륨 수치의 균형을 맞추고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Poon은 말합니다.

생강 
이 영양가 있는 향신료에는 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 등 많은 이점이 있습니다. "생강은 항염증제 및 소화 건강상의 이점을 제공하지만 체중 감량과 대사 증후군 위험 감소에도 도움이 될 수 있습니다. "라고 RDN MS의 Holly Klamer는 설명합니다. "생강을 섭취하면 신진대사를 약간 촉진하고 고혈당과 혈중 콜레스테롤을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."

호박씨 
“아연은 건강한 지질 대사를 지원하는 중요한 미네랄입니다. 호박씨 반 컵에는 단백질, 오메가-3 지방산 및 다양한 기타 영양소와 함께 아연 일일 권장량의 약 20%가 들어 있습니다.”라고 Poon은 말합니다.

병아리콩 
병아리콩을 요리하는 방법에는 여러 가지가 있으므로, 간식이 먹고 싶든 식사가 먹고 싶든 다양한 실험을 즐겨보세요!

"비타민 B6가 함유된 식품은 수분 보유를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Poon은 설명합니다. "구운 병아리콩은 또한 칩과 같이 칼로리가 더 높고 영양 밀도가 낮은 음식을 대체할 수 있습니다."

두부 
두부는 포만감을 더 오래 유지하는 식물성 단백질입니다. Poon은 "충분한 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 지방 감소에 도움이 됩니다."라고 말합니다. "또한 콩이 특히 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다."

시나몬 
맛있고 영양가 있는 계피는 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. "이 맛있는 향신료의 화합물은 지방 세포의 지질 축적을 줄여 체중 감소를 지원합니다."라고 Poon은 설명합니다.

마늘 
마늘은 모든 음식의 맛을 좋게 하고 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다. Poon은 "최근의 체계적 검토와 메타 분석에 따르면 마늘 보충제가 허리 둘레 감소를 지원하는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. "마늘은 식사에 추가할 수 있는 간단하고 맛있는 음식입니다."

커큐민 
식사에 양념을 더하는 또 다른 맛있는 방법! "강황의 활성 화합물 중 하나인 커큐민은 체중과 BMI 감소를 지원하는 것으로 밝혀졌습니다."라고 Poon은 설명합니다. 

고섬유질 시리얼 
1인분당 섬유질이 3g 이상인 곡물은 훌륭한 섬유질 공급원으로 간주됩니다. 섬유질이 체중 감량에 중요한 이유는 무엇입니까? 

“첫째, 섬유질은 장시간 포만감을 느끼게 하여 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 섬유질은 또한 소화를 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증되었으며 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 여러 만성 질환을 낮추는 것과 관련이 있습니다.”라고 Hispanic Food Communications의 창립자 이자 곡물 식품 재단의 과학 자문 위원회.

섬유질이 많은 빵과 파스타
일반적인 생각과는 달리 탄수화물은 두려울 것이 없습니다! (올바른 유형을 먹는 한). Melendez-Klinger 박사는 "사람들이 여전히 빵과 파스타를 먹는 것을 조금 두려워하지만 저는 기록을 바로잡기 위해 여기에 있습니다. 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다"라고 설명합니다. "실제로 탄수화물에 섬유질이 있으면 실제로 체중 감량에 도움이 되고 다른 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다."

간장 
간장은 종종 무시되는 영양가 있는 식품입니다. 많은 이점 중 하나는 체중 관리 에 도움이 될 수 있다는 것입니다. Melendez-Kleiner 박사는 “콩은 건강한 라이프스타일과 결합하면 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. "두유, 두부, 템페, 완두콩 또는 콩 견과류는 훌륭한 출발점입니다!"

적포도
붉은 포도는 reservatrol의 최고의 공급원 중 하나입니다. 

"Reservatrol은 심장 질환 및 특정 암과 같은 일부 만성 질환에 대한 보호 기능을 제공할 수 있습니다."라고 Klamer는 설명합니다. "Reservatrol은 신체의 지방 분해를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 뱃살을 빼는 데도 도움이 될 수 있습니다. "

사과 식초
사과 사이다 식초의 주요 성분 중 하나는 아세트산입니다. " 연구 에 따르면 아세트산은 체중 감소, 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 항산화 특성을 제공할 수 있습니다."라고 Klamer는 말합니다.

사과 식초
물
수분을 유지하는 것은 전반적인 건강의 중요한 구성 요소입니다. Poon 은 "물을 마시는 것이 신체의 휴식 에너지 ​​소비를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다 "라고 설명합니다. "저는 보통 사람들이 매일 물 1온스로 체중을 섭취할 것을 권장합니다."

글루코만난
글루코만난은 곤약 식물로 만든 식이 섬유입니다. "체중 감량에 도움이 될 수 있지만 보충제 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요!" 푼 상태.

녹차
녹차는 항산화 물질이 풍부하고 면역력을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. "녹차는 인슐린 반응과 뱃살 감소에 도움이 될 수 있습니다."라고 Jampolis 박사는 설명합니다.