플랭크를 하는 방법

간단한 플랭크 운동은 대부분의 최고의 복근 운동의 필수 요소이지만 일주일 동안 매일 단단한 플랭크 자세를 취하면 어떻게 될까요? 피트니스 편집자로서 저는 더 많은 것을 알아보기 시작했습니다.

운 좋게도 결과를 얻기 위해 생각하는 만큼 오랫동안 플랭크를 들고 있을 필요가 없습니다. 한 연구원은 코어 운동을 위해 10초 동안만 움직임을 유지하면 된다고 제안합니다. 플랭크는 몸이 자세를 유지하기 위해 중력에 대항하여 움직이기 때문에 정지 상태에서 강화하도록 설계된 등척성 운동입니다.

플랭크는 초보자에게 친숙한 운동이며 판돈을 높이려는 경우 코어의 힘을 키우는 데 도움이 되는 다양한 플랭크 변형이 있습니다. 완벽한 플랭크의 핵심은 올바른 형태를 유지하는 것입니다. 운동을 처음 시작하거나 부상 후 운동으로 복귀하는 경우 플랭크를 연습하기 전에 개인 트레이너에게 확인하는 것이 좋습니다.

플랭크를 하는 방법
자세히 알아볼 준비가 되셨나요? 형식에 대해 이야기하는 것으로 시작하겠습니다. 플랭크를 하는 동안 자세는 척추 건강과 복근 결과 모두에 필수적입니다.

플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 더 넓게 벌리고 몸의 무게를 바닥이나 팔뚝에 평평하게 얹은 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작합니다. 선택하십시오.

발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 만들어 코어를 사용하는 것을 생각해 보세요.

처음에는 몇 초간 버티다가 1분 동안, 또는 등을 굽히지 않고 가능한 한 오랫동안 플랭크를 버틸 수 있도록 늘려갑니다.


나는 일주일 동안 매일 아침 플랭크를 했습니다.
이 챌린지 일주일 전, 나는 대부분의 아침에 100개의 데드 버그를 수행했기 때문에 (완벽한 형태로 데드 버그를 수행하는 방법은 다음과 같습니다 ) 일종의 복근 기반 고문으로 하루를 시작하는 데 어느 정도 익숙해졌습니다. 나는 1분 길이의 플랭크로 챌린지를 시작했는데, 내 형태를 손상시키지 않고 등을 아치형으로 만들지 않고도 내부 복근을 흔들기에 충분하다고 느꼈습니다. 이번 주 내 훈련 일지는 다음과 같습니다.

첫날
이 챌린지 첫날, 나는 최고의 요가 매트 중 하나를 펴고 팔뚝에 체중을 싣고 낮은 판자 자세를 취했습니다. 나는 내 코어를 쥐어짜고, 배꼽을 척추로 빨아들이고, 엉덩이가 운동 중에 떨어지지 않도록 둔근을 유지하는 데 집중했습니다. 내 코어가 흔들리는 데 오래 걸리지 않았지만 지금까지는 너무 좋습니다.

2일과 3일
2일과 3일에는 개인적인 도전으로 플랭크를 매일 10초씩 기어올랐습니다. 좌골 신경통을 앓고 있기 때문에 엉덩이를 올바른 위치에 유지하기 위해 거울 앞에서 운동을 했습니다. 엉덩이가 너무 높으면 코어에서 약간의 부담을 덜어 플랭크를 더 쉽게 할 수 있습니다. , 너무 낮으면 허리에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

플랭크는 내 트레이닝 루틴의 꽤 규칙적인 부분이지만, 매일 플랭크를 하는 것은 내 기술에 대해 정말로 생각하게 만들었습니다. 나는 개인 트레이너 친구에게 내 자세를 확인해달라고 요청했고 그녀는 내가 피곤할 때 어깨를 굽히는 경향이 있다고 말했습니다. 내 시선을 높이십시오. 그녀는 내 시선을 부드럽게 유지하고 내 운동 매트 앞 바닥에 집중하고 팔꿈치를 바닥으로 누르는 것에 대해 생각하면서 어깨를 이완하도록 상기시켜 주었습니다.

넷째 날
넷째 날, 나는 잠자리에 들 때 하루 종일 사무실에 있었기 때문에 아직 플랭크를 하지 않았다는 것을 깨달았습니다. 아이 롤과 함께, 나는 추가적인 코어 훈련을 위해 내 배 밑으로 기어가려고 애쓰는 활기찬 코커 스패니얼과 함께 PJ에서 1분 30초 동안 플랭크를 했습니다. 내가 이끄는 화려한 삶입니다.

5일과 6일
5일과 6일 동안 나는 플랭크에 약간의 움직임을 추가하여 상황을 혼합하기로 결정했습니다. 타이머를 다시 1분으로 낮추었지만 시소 움직임을 추가했습니다. 움직임을 강화하기 위해 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 반대쪽으로 이동합니다. 이것들은 확실히 저를 더 열심히 하도록 강요했습니다. 일주일 동안 하루에 50개의 플랭크 힙 딥을 했을 때 일어난 일입니다.

7일 차
그리고 마침내 7일째가 되었습니다. 챌린지의 마지막 날을 위해 타이머를 2분으로 설정하고 내 인생에서 가장 긴 120초 동안 흔들리는 코어를 무시했습니다.

플랭크 일주일 후에 배운 교훈은? 물론, 전에 언급한 바와 같이 식스팩을 들고 요가 매트에서 일어나지는 않았습니다. 정의된 복부 근육은 낮은 체지방 비율에 따라 달라집니다. ( 체지방 비율을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.) 하지만 제 코어가 꽤 강하게 느껴졌습니다.

내 데드 버그 챌린지와 유사하게, 나는 매일 플랭크가 달리는 동안, 필라테스 수업 중에 또는 개를 산책시키는 동안 내 코어를 더 잘 사용하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 피트니스 강사가 재미로 외치는 것처럼 들릴 수도 있지만, 코어를 계속 사용하면 실제로 성능이 향상되고 더 나은 자세로 달리고 걷고 근력 훈련을 하는 데 도움이 됩니다.