건강한 관절을 지원하는 6가지 영양 식품

통증과 통증을 직접 경험하기 전까지 건강한 관절은 많은 사람들이 당연하게 여기는 것입니다. 관절이 없으면 움직임이 불가능할 것입니다. 우리는 구부리거나 뛰거나 거의 모든 능력으로 움직일 수 없는 단단한 골격이 될 것입니다. 커피 한 잔에 손가락을 감거나 사랑하는 사람을 안거나 계단을 오를 때마다 관절이 작동합니다. 그리고 얼마 후, 그들은 거의 지속적으로 사용하는 것에 꽤 싫증이 납니다.


Nance MD Hand Surgery의 소유주이자 정형외과 의사인 Erin Nance 박사는 “관절 건강은 우리가 하는 거의 모든 일에 영향을 미칩니다. 걷기, 음식 만들기, 양치질과 같은 인간 생활의 가장 기본적인 부분도 관절 덕분에 가능하다고 Nance 박사는 말합니다.

관절염은 관절 통증의 큰(그리고 흔한) 원인입니다 . National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases에 따르면 "관절염"이라는 용어는 문자 그대로 관절 염증을 의미하며 미국 성인 4명 중 1명에게 영향을 미칩니다 (어린이도 관절염에 걸릴 수 있음). 가장 일반적으로 손, 엉덩이, 무릎 및 척추에 영향을 미쳐 이동성을 제한하고 삶의 질에 실제로 영향을 미칠 수 있습니다. 

식단만으로 관절염을 치료할 수는 없지만 특정 음식과 영양소를 정기적으로 섭취하면 관절 건강을 지원하고 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 
관절 건강을 위한 식사의 기본
관절 친화적인 식단은 어떤 모습인가요? 당신이 목표로 하는 것은 주로 특정 성분이 풍부하지만 다른 성분은 제한적인 항염증 식단입니다. 가공되지 않은 전체 식품(많은 식물!)을 더 많이 섭취하고 단 음식, 가공 식품, 붉은 육류와 같은 특정 단백질 섭취를 줄이는 데 집중하십시오. 이것이 친숙하게 들린다면, 이 영양 조언은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 지중해 식단 및 DASH 식단과 같이 잘 알려진 식사 계획의 핵심이기도 합니다.

"통증을 즉시 치료할 수 있는 단일 식품, 영양소 또는 보충제는 없습니다."라고 MS , RD, CDN의 Jaclyn London은 말합니다. , 콩류, 견과류, 씨앗 및 식물 유래 오일은 시간이 지남에 따라 만성 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .”

특정 영양소는 관절을 악화시킬 수 있는 염증을 줄이는 데 핵심적인 역할을 하기 때문에 특별한 설명이 필요합니다.

오메가-3 지방산
칼슘
비타민 D
비타민 C와 같은 항산화제 
의사와 영양사에 따르면 이러한 관절 건강에 좋은 영양소를 섭취하기 위해 먹을 수 있는 최고의 음식이 있습니다.


관절 건강에 가장 좋은 음식
01
06의
심황
당근과 빨간 렌즈콩 수프
그렉 듀프리
당근과 빨간 렌즈콩 수프 레시피
강황은 카레 조리법과 인도 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다 . 심황의 항염증 효과는 주로 식물에 밝은 노란색을 주는 화합물인 커큐민의 풍부한 함량에 기인합니다. Wholeistic Living의 등록 영양사인 Jenna Volpe, RDN, LD는 " 강황과 강황 추출물의 관절 관련 이점은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDS)와 비슷한 것으로 밝혀졌습니다."라고 말합니다. 2021년 리뷰에 따르면 강황 요법은 무릎 골관절염 환자의 통증과 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
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이 올스타 향신료는 단순히 음식의 맛을 내기 위한 것이 아닙니다. 생동감 넘치는 스무디 에 섞거나 Volpe는 강황, 생강, 후추, 우유 또는 우유 대체물로 만든 따뜻하고 부드러운 음료인 황금 우유라는 조합으로 강황을 마시는 것을 권장합니다. 검은 후추를 첨가하면 강황에 있는 커큐민의 생물학적 이용 가능성이 높아집니다(신체에 쉽게 흡수됨). 황금 우유가 너무 맛있거나 매운 경우 Volpe는 생꿀과 같은 천연 감미료를 약간 추가하여 쉽게 내려갈 수 있도록 도와줍니다.

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02
06의
호두
허니 파프리카 호두
그렉 듀프리
허니 파프리카 호두 레시피
풍부한 오메가-3 지방산 함량 덕분에 호두와 같은 견과류와 씨앗은 특히 관절 건강에 유익하다고 London은 말합니다. 2016년 연구에 따르면 빈번한 견과류 섭취는 염증 표지자의 건강한 프로필과 긍정적으로 연관되어 있습니다.
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호두는 오메가-3 지방산의 특히 강력한 공급원입니다. 실제로 런던에서는 호두가 "가장 높은 수준의 알파-리놀렌산(ALA, 식물 기반 오메가-3)과 고도 불포화 지방산 및 산화 방지제를 더 많이 함유하고 있다"라고 덧붙입니다. 호두는 또한 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원입니다.

미국 심장협회(American Heart Association)는 식단에 견과류를 포함하되 적당량을 섭취할 것을 권장합니다. 견과류 1회 제공량은 작은 한 줌 또는 1.5온스입니다. 또는 전체 견과류를 견과류 버터 2 테이블스푼으로 바꿀 수 있습니다(첨가된 설탕에 유의하려면 라벨을 읽으십시오). 견과류를 구입할 때 가장 건강한 방법은 나트륨 섭취를 통제하기 위해 무염 품종을 선택하는 것입니다.
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03
06의
연어
감자와 브로콜리니를 곁들인 시트 팬 연어
빅토르 프로타시오
감자와 브로콜리니 레시피를 곁들인 시트 팬 연어
견과류 및 씨앗과 마찬가지로 많은 종류의 해산물은 최적의 관절 건강을 지원하는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 연어는 칼슘, 비타민 D, 특히 오메가-3 지방산을 포함하여 관절에 좋은 영양소가 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 호두는 식물성 ALA가 풍부한 반면 연어는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 좋은 공급원입니다. "이 오메가-3 지방은 신체에서 면역 조절, 항염 작용을 하여 관절 통증과 관련된 염증성 화학 매개체의 존재를 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Volpe는 설명합니다.

오메가-3 지방산과 심장 건강을 연결하는 많은 증거가 있지만 , 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 염증 감소, 관절통 완화, 다양한 유형의 관절염 환자 지원에 유익합니다. 2020년 연구에 따르면 류마티스 관절염 환자의 붓고 아픈 관절에 유익한 효과를 주어 염증 반응을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삼

미국심장협회(American Heart Association) 에서 권장하는 대로 연어와 같은 조리된 생선 3온스를 일주일에 적어도 두 번 먹는 것을 목표로 하십시오.

 싫어하는 사람도 좋아할 연어 요리법 2가지

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아침 바로드숑 바로먹는 연어 스테이크

04
06의
타르트 체리 주스
체리 진 리키
빅토르 프로타시오
체리 진 리키 레시피
블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류는 일반적으로 산화 스트레스라고 하는 염증의 잠재적인 원인을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 특성으로 찬사를 받고 있습니다. 그러나 이것들은 당신의 레이더에 있어야 하는 유일한 열매가 아닙니다. Nance 박사는 식사 계획에 타르트 체리 주스 한 컵을 추가할 것을 제안합니다.

"경미한 무릎 관절염 환자에 대한 이중 맹검 연구에서 6주 동안 매일 8온스짜리 타르트 체리 주스 2병을 마신 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 증상 완화가 더 큰 것으로 나타났습니다."라고 Nance 박사는 말합니다. .
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"염증 지표도 타르트 체리 주스 그룹에서 감소했습니다."
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05
06의
브로콜리
쉬운 파스타 레시피 - 건강한 구운 브로콜리 페스토 파스타
케이틀린 벤셀
구운 브로콜리 페스토 파스타 레시피
매일 야채를 먹어야 하는 이유는 아주 많습니다. 관절 건강도 그중 하나입니다. 이를 위해 BetterNow MD의 보드 인증 응급 의학 의사인 Mary Valvano, MD는 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

브로콜리는 항산화제와 섬유질의 좋은 공급원이지만 설포라판의 공급원이기도 하다고 Valvano 박사는 말합니다. 이 유황이 풍부한 화합물은 브로콜리와 같은 십자화과 채소에서 발견되며 관절염 증상에 도움이 될 수 있는 항산화 작용을 합니다. 2021년 연구에 따르면 설포라판은 항관절염 효과가 있습니다.
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설포라판에 대한 기존 연구의 대부분은 동물 연구와 관련되어 있으므로 더 많은 연구가 필요하지만 우리가 아는 것은 유망하며 더 많은 채소를 먹는 것이 결코 해롭지 않습니다.
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국내산 브로콜리 최상급 500g 1kg 2kg 4kg 8kg 냉동 신선 수입

06
06의
맥박
대용량 슬로우쿠커 검은콩
제니퍼 코시
대용량 검은콩 레시피
콩 과 렌즈콩은 종종 가스와 팽만감과 관련되어 좋지 않은 평판을 얻지만, 콩과 식물의 이러한 구성원은 항염증 및 관절 친화적인 식단의 중요한 부분입니다. 콩류( 콩류 내부의 식용 종자 )는 단백질, 섬유질 및 기타 우수한 영양소가 풍부합니다. "항산화 물질, 미네랄, 단백질 및 섬유질의 조합은 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩을 일상적인 식사 루틴에서 붉은 고기로 바꾸는 이상적인 대체품으로 만듭니다."라고 London은 말합니다. 

그들은 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 마그네슘의 훌륭한 공급원 입니다. 2022년 메타 분석에 따르면 마그네슘 보충은 다양한 인간 염증 지표를 상당히 감소시키지만 마그네슘 보충제가 섭취량을 늘리는 유일한 방법은 아닙니다.
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리마콩, 검은콩, 붉은 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류는 모두 항염증성 마그네슘의 강력한 공급원입니다.

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도정공장 씻어나온 렌틸콩

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