뼈 건강에 도움이 되는 6가지 식품 및 음료

눈에 보이지 않을 수도 있지만 뼈는 몸에서 큰 역할을 합니다. 그들은 몇 가지 다른 기능을 수행하지만 주로 당신을 지원하고 내부 장기를 보호하기 위해 있습니다.

국립 보건원에 따르면 실제로 뼈는 살아 있고 성장하는 조직이며 뼈 건강을 최우선으로 하는 것이 중요합니다. 뼈가 약해지고 약해지면 가장 흔한 뼈 상태 중 하나인 골다공증이 발생할 위험이 있습니다. 이는 매년 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치지만 특히 폐경 이후 여성에게 더 흔합니다. CDC는 50세 이상의 여성 중 약 20%가 골다공증에 걸리고 같은 연령의 남성 중 5%만이 골다공증에 걸릴 것으로 추정합니다.

나이가 많은 사람들에게 더 흔하지만 50대가 될 때까지 뼈 건강에 대해 생각하기 시작하는 것을 미루어서는 안 됩니다. 튼튼한 뼈를 유지하는 몇 가지 방법에는 규칙적인 운동, 담배와 술 피하기, 영양가 있는 식사 등이 있습니다. 모든 사람은 식단에서 다양한 영양소를 섭취하는 것을 목표로 해야 하며 특히 뼈 건강을 지원하는 특정 영양소가 있습니다. 다음은 식사 계획에 포함할 수 있는 최고의 뼈 친화적인 영양소와 가장 건강에 좋은 음식(및 음료!)입니다.



뼈 건강에 가장 중요한 영양소
웰빙의 여러 측면과 마찬가지로 식단과 뼈 건강은 관련이 있습니다. “우리가 먹는 것은 뼈 건강에 직접적인 영향을 미칩니다 . "일부 음식은 뼈를 보충하고 강화하는 영양소를 제공하는 반면, 다른 음식은 건강한 뼈의 양을 줄이고 파괴합니다."

뼈를 관리하는 것이 목표라면 특정 음식을 피하거나 절제하는 것이 좋습니다. “나트륨, 카페인, 알코올이 너무 많으면 뼈가 상할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

우리 모두는 어릴 때부터 강한 뼈를 만들기 위해 우유를 많이 마시라고 배웠을 것입니다. 그 뒤에는 진실이 있습니다. 유제품은 칼슘의 풍부한 공급원이며 Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 신체 칼슘의 약 99%가 뼈에 저장됩니다. 비타민 D도 중요합니다. 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되기 때문입니다.

문 교수는 칼슘과 비타민 D 외에도 건강한 뼈를 지원하기 위해 다음과 같은 비타민과 미네랄의 중요성을 강조합니다.

단백질

마그네슘

인

칼륨

불화

망간

구리

붕소

철

아연

비타민 A

비타민 K

비타민 C

B 비타민

“영양소 마을이 필요합니다.”라고 Moon은 말합니다. "보충제보다 자연적으로 다양한 영양소가 혼합된 식품에서 다양한 영양소를 섭취하는 것이 더 쉽습니다."

뼈 건강을 위한 최고의 음식과 음료
두유


유제품 알레르기, 유당 불내증 또는 기타 유제품을 사용하지 않는 식단이 있는 사람들은 기뻐할 수 있습니다. 칼슘이 강화된 두유는 뼈에 좋은 대체 식품이 될 수 있습니다. "많은 두유는 강한 뼈를 위해 칼슘으로 강화되며 콩은 뼈 건강에 더욱 기여하는 완전한 단백질입니다."라고 Moon은 말합니다. "1회 제공량당 칼슘 일일 가치의 최소 10%를 섭취하고 있는지 영양 표시를 확인하십시오."

National Institutes of Health 에 따르면 성인은 하루 최대 1,300mg의 칼슘이 필요하므로 두유 1인분당 130mg의 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

이전 연구에서는 대두 식품이 뼈 건강 지표를 개선하고 골절 위험을 줄일 수 있기 때문에 뼈 형성 식단의 일부가 될 수 있다고 제안합니다. 2020년 리뷰에서는 콩 식품이 폐경기 여성에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다. 대두 단백질은 골밀도 품질을 개선할 수 있으며 골육종 감소증이라는 뼈 상태를 예방할 수 있다고 연구자들은 지적합니다.

완두콩, 템페, 된장, 두부와 같은 콩 제품은 유사한 뼈 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
https://link.coupang.com/a/XOkkA

잔다리마을 국산콩 무첨가두유 14일두유_백태 180g

요거트




칼슘은 뼈에 가장 좋은 영양소로 알려져 있기 때문에 요거트와 같이 칼슘이 풍부한 유제품이 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 요거트 한 컵은 USDA 데이터 에 따라 일일 필요량의 약 23%인 296mg의 칼슘을 제공합니다. 게다가 요거트 는 단백질, 인, 아연, 비타민 B와 같은 다른 뼈 형성 영양소의 훌륭한 공급원이며 , 그릭 요거트는 장에 유익한 박테리아가 특히 풍부한 공급원입니다. 요거트의 발효 측면도 도움이 될 수 있습니다. 2017년 기사에 따르면 요거트에서 발견되는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 칼슘 흡수와 뼈 대사를 증가시켜 뼈 건강에 기여할 수 있습니다.

칼슘 섭취량을 늘릴 계획이라면 문 교수는 중요한 경고를 합니다.

칼슘을 충분히 섭취하는 것도 중요하지만 한계가 있습니다. 너무 많은 칼슘이 뼈를 약화시킬 수 있다는 몇 가지 증거 가 있지만 이것은 일반적으로 고용량의 칼슘 보충제에서만 발생한다고 Moon은 덧붙입니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 즐기되 배 밖으로 나가지 마십시오.
https://link.coupang.com/a/XOkDl

강훈목장 수제요거트 500ML

서양 자두


장 건강과 밀접한 관련이 있는 자두는 특히 골절되기 쉬운 부위인 둔부에서 강한 뼈를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 . 2022년 연구에 따르면 자두를 매일 섭취하면 엉덩이의 뼈 미네랄 손실을 예방하고 폐경 후 여성의 엉덩이 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구의 참가자들은 하루에 50g의 자두를 먹었지만, 2022년 또 다른 연구에서는 남성 피실험자들이 하루에 100g의 자두를 먹었고 연구자들은 매일 자두 섭취가 남성의 뼈 보호 효과를 가질 수 있다고 결론지었습니다.

자두에서 발견되는 특정 영양소는 자두가 뼈에 좋은 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우선, 그들은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민K가 매우 높습니다. USDA에 따르면 100g의 자두는 거의 60 mcg의 비타민K를 제공합니다. Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 남성과 여성은 매일 각각 120 mcg와 90 mcg를 목표로 해야 합니다. 이를 바탕으로 자두는 비타민K 일일 필요량의 최대 66%를 충족시킬 수 있습니다. 자두는 또한 칼륨, 구리, 망간 및 비타민 A를 포함하여 뼈 건강에 유익한 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

더 많은 자두를 먹는 방법을 모르십니까? "한 연구에서 사용된 자두 5개를 하루에 5개 섭취하는 것은 쉽습니다."라고 Moon은 말합니다. "나는 그것들을 자르고 잘게 썬 아스파라거스와 함께 파로에 추가하여 통곡물 반찬에 달콤한 대조를 더하는 것을 좋아합니다." 스무디에 추가하거나 간단히 간식으로 먹을 수도 있습니다.

정어리


정어리는 칼슘과 비타민 D 함량이 높아 건강한 뼈를 지원하는 매우 건강한 해산물 입니다. “ 정어리는 미국에서 과소평가되고 있습니다. "그들은 먹을 수 있는 뼈에 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D 및 단백질을 제공합니다." 종종 통조림으로 만들어지기 때문에 정어리는 편리하고 상온에 보관할 수 있으며 저렴한 영양소 공급원이기도 합니다.

USDA 데이터 에 따르면 정어리 통조림은 351mg의 칼슘 또는 일일 필요량의 약 27%를 제공합니다. 그들은 또한 4.42 mcg의 비타민 D를 함유하고 있으며, 이는 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)의 15 mcg 권장량에 근거하여 일일 요구량의 약 29%에 해당합니다.

정어리를 좋아하는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 정어리를 더 많이 먹는 방법에 대한 아이디어가 필요하면 Moon은 몇 가지 생각이 있습니다. “정어리를 파스타 소스에 으깨어 은밀한 우마미를 만들어 보세요. 분리되어 소스에 통합되기 때문에 정어리가 들어 있다는 것을 알 수 있는 유일한 방법은 놀라운 맛입니다.”라고 그녀는 말합니다.

달걀


계란은 단백질과 비타민 D의 훌륭한 공급원이며 잠재적인 뼈 건강상의 이점을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. Moon은 "비타민 D, 비타민 K, 인, 마그네슘과 같이 뼈 건강에 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있습니다.

계란이 뼈 건강에 좋은지에 대한 연구는 많지 않지만 기존 연구는 유망하다. 2021년 연구에서는 계란 소비와 골밀도 사이에 긍정적인 연관성이 있음을 발견했으며 연구자들은 높은 콜린 함량이 부분적으로 책임이 있다고 생각했습니다. 2021년 연구에 따르면 콜린 섭취량이 적으면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

계란은 아침 식탁에서 가장 좋아하는 맛있는 영양소 공급원이지만 일부 전문가는 좋은 것을 너무 많이 섭취할 수 있다고 경고합니다. 계란은 콜레스테롤의 집중 공급원이 될 수 있으므로 미국심장협회(American Heart Association)는 특히 콜레스테롤 수치가 높을 위험이 있는 사람들을 위해 하루에 계란 1개 또는 계란 흰자 2개로 제한할 것을 권장합니다.

과일과 채소


매일 더 많은 과일 과 채소를 섭취해야 하는 수많은 이유가 있으며 뼈 건강을 지원하는 것도 그중 하나입니다. 뼈 건강 및 골다공증 재단( Bone Health & Osteoporosis Foundation)은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민K가 풍부한 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 다음은 건강한 뼈를 지원하는 최고의 옵션입니다.

짙은 잎이 많은 채소

고구마

피망

십자화과 야채

오렌지

바나나

아티초크

토마토

파인애플

딸기

다양한 과일과 채소를 섭취하면 다양한 뼈 형성 영양소를 얻을 수 있습니다.

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."