숙면을 취하는 데 도움이 되는 11가지 건강한 습관

어떤 사람들은 단순히 더 잘 잔다. 그들은 침대에 꼭 껴안고 좋아하는 베개에 머리를 눕히고 몇 분 또는 몇 초 안에 추워집니다. 그것이 그들에게 좋은 일이지만 많은 사람들은 조절 가능한 침대를 얻거나 가장 편안한 시트를 찾는 것과 같이 더 잘 자는 방법을 끊임없이 찾고 있습니다. 누군가에게는 바디 필로우가 답입니다. 다른 사람들에게는 가중 담요입니다. 결국, 숙면은 우리의 건강과 웰빙에 필수적입니다. 냉각 매트리스 토퍼는 한밤중에 땀을 흘리며 일어나는 뜨거운 침목에 약간의 안도감을 줄 수 있습니다. 냉각 베개 도 좋은 선택입니다. 심지어 있다 과열을 피하고 싶은 사람들을 위한 냉각 가중 담요. 확실히 온라인으로 침구를 살 수 있는 좋은 장소는 부족하지 않습니다. 그리고 다른 습관과 마찬가지로 현재의 수면 습관이 확고하게 뿌리내리고 있다고 가정할 수 있지만, 이를 변경하고 개선할 수 있는 방법이 분명히 있습니다(물론 약간의 끈기가 있어야 함).

잠들기가 어렵거나, 잠을 잘 못 자거나 , 두 가지가 복합적으로 작용하여 밤새도록 숙면을 취하는 데 규칙적으로 문제가 있는 경우, 과학적으로 뒷받침되고 전문가가 승인한 이러한 전략을 사용하여 더 나은 수면을 취하는 방법을 읽어보세요.

 무시해서는 안 되는 수면 부족의 7가지 일반적인 징후
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일관된 수면/각성 일정을 고수하십시오.
우리 모두는 바쁜 삶을 살고 있으며 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 힘든 경우가 많습니다. 즉, 일관된 취침 및 기상 일정을 유지하는 것이 로스앤젤레스 지역 수면 전문가이자 The Sleep Doctor의 설립자인 Michael J. Breus 박사를 포함한 수많은 수면 전문가의 최고의 권장 사항 입니다 .
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"일주기 리듬을 동기화하는 것이 중요하며 주말에도 연습해야 합니다."라고 Breus는 설명합니다. 이 자기 조절은 잠자는 방법에 대한 주요 솔루션입니다.

현재 수면 일정이 일정하지 않은 경우 일관되고 건강한 패턴을 시작하는 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 일어나는 것입니다(예, 토요일과 일요일도 마찬가지입니다!). 당신의 몸은 점차 스스로 적응하기 시작하고 매일 밤 같은 시간에 잠이 들도록 적응할 것입니다.



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매일 햇빛에 충분히 노출
UC Berkeley의 수면 및 신경 영상 연구실의 책임자이자 교수인 Matthew Walker 박사는 자신의 저서 Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams에서 "일광은 매일 수면 패턴을 조절하는 열쇠"라고 설명합니다. 그는 모든 사람이 매일 자연 채광을 위해 적어도 30분은 밖에 나가도록 촉구합니다. "수면 전문가들은 잠드는 데 문제가 있는 경우 아침 햇빛에 1시간 노출되고 취침 전에 조명을 꺼야 한다고 권장합니다."라고 Walker는 썼습니다.
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암막 커튼을 설치하면 최적의 수면 조건을 위해 수면 공간을 완벽하게 어둡게 유지하는 데 도움이 됩니다.

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자기 전에 플러그 뽑기
소등 후 숙면을 취하고 경주 생각을 줄이려면 취침 최소 1시간 전에 전화, TV, 컴퓨터 및 태블릿의 전원을 꺼야 합니다. "청색광은 뇌를 자극하고 정신을 차리게 하므로 사람들에게 일찍 화면을 끄도록 요청합니다."라고 Breus는 말합니다.
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야간 설정이 있는 기기도 청색광을 발산하므로 일찍 종료해야 한다고 그는 말합니다.

밤에 장치를 사용해야 하는 경우 Breus는 파란색 차단 안경을 사용하여 화면의 일부 광파를 걸러낼 것을 권장합니다.

많은 전문가들이 여전히 논쟁의 여지가 있는 청색광 딜레마를 넘어, 디지털 기기는 잠을 자려는 사람에게 너무 자극적입니다. 스트레스가 많은 업무용 이메일을 스크롤하거나 Instagram에서 모든 사람의 근황을 확인하거나 특히 생각을 자극하는 기사를 읽고 나서 어떻게 푹 잘 수 있을까요? 연결을 끊는 데 문제가 있는 경우 매일 밤 침대에서 멀리, 되도록이면 다른 방에 전화기와 노트북을 두십시오.



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매일 운동하십시오(단, 취침 시간에 너무 가깝지 않게)
운동이 전반적인 건강에 좋다는 것을 알고 있지만 , 특히 아침에 운동하거나 적어도 이른 시간에 운동을 하면 수면의 질도 향상될 수 있습니다.
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저녁 운동도 확실히 괜찮지만, 취침 시간 2~4시간 전에 일어나서 잠들기 전에 몸을 식힐 시간을 주어야 한다고 Breus는 말합니다. 그는 밤에 숙면을 취할 수 있도록 하루에 20~30분의 유산소 운동을 권장합니다.

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오후 3시 이후 낮잠 참기
수면 주기는 진정한 주기입니다. 숙면을 취하지 못한 경우, 긴장을 풀기 위해 낮잠을 쥐어짜는 것이 확실히 도움이 될 수 있습니다. 안타깝게도 오후에 너무 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠드는 것이 더 어려워질 수 있으며 이러한 행동을 계속하면 불면증이 발생할 위험이 있습니다.
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오후 3시 이전에 낮잠을 잘 수 없다면 가장 좋은 방법은 조금 더 일찍 잠자리에 드는 것입니다.



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시계 좀 그만 봐
한밤중에 자주 일어난다면 디지털 시계가 당신을 조롱할 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 오전 4시 30분이라는 것을 알게 되면 즉시 암산을 시작하고 잠을 잘 시간이 얼마나 남았는지 강조합니다. 잠을 더 잘 자기 위해 전문가들은 깨어 있는 불안을 억제하기 위해 시계의 얼굴을 시야에서 멀리 돌릴 것을 권장합니다.
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자기 전에 알코올이나 카페인을 섭취하지 마십시오
당신은 이것이 올 줄 알았습니다. 물론 한두 잔의 와인은 진정되고 졸린 느낌을 줄 수 있지만 일단 효과가 사라지면 땀, 두통 또는 빈번한 소변의 필요성으로 깨어날 수 있습니다.

알코올은 까다롭습니다. 알코올은 처음에는 우리를 졸리게 만드는 메커니즘을 자극하는 데 도움이 되지만, 이는 일반적으로 지속되지 않으며 REM 수면과 밤새 잠을 자는 능력을 방해할 수 있습니다.
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"잠자리에 들기 3시간 전에는 술을 끊으세요."라고 Breus는 말합니다. "그렇게 하면 시스템에서 벗어나 수면의 질에 영향을 미치지 않습니다."

반면에 커피, 초콜릿, 특정 차 및 탄산음료에서 발견되는 카페인은 최대 8시간 동안 체내에 머무를 수 있는 자극제입니다. 따라서 무해해 보이는 오후 4시 라테도 야간 뒤척임에 기여할 수 있습니다.



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흰색 또는 분홍색 노이즈 켜기
잠이 얕은 사람은 모자가 떨어지는 소리나 배우자가 넘어지는 소리에 잠에서 깰 것입니다. 대부분의 경우를 대비해 밤새도록 귀를 기울이고 있기 때문에 부모는 그 경험을 너무 잘 알고 있습니다. 좋은 귀마개는 산만함을 효과적으로 차단할 수 있습니다. 다른 소리를 없애기 위해 선풍기와 같은 어떤 종류의 부드러운 배경 소음을 사용해 보십시오. 전문가가 숙면을 취하기 위해 사용하는 백색 소음 기계를 구입할 수도 있습니다.

백색 소음의 정적인 동일성이 마음에 들지 않습니까? 핑크 노이즈를 사용해 보십시오 . 화이트 노이즈의 높은 주파수를 걸러내고 낮은 주파수와 높은 주파수 사이를 부드럽게 이동하여 파도의 움직임을 모방하는 "따뜻한" 톤을 생성합니다. Spotify와 YouTube에는 숙면을 취할 수 있도록 준비된 수많은 재생 목록이 있습니다.



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11개 중
시원한 침실 유지
몸에 수면에 이상적인 온도가 있다는 사실을 알고 계셨나요? 그렇기 때문에 여름이나 2월에 폭염이 몰아칠 때 더 안절부절못하고 불편한 것일 수 있습니다. 침실이 시원하면 더 잘 수 있습니다. National Sleep Foundation은 구체적으로 67F를 권장합니다.

더워지면 창문을 깨거나 침실 선풍기를 준비하세요. 냉각 시트 나 온도 조절 매트리스 에 투자할 가치가 있을 수도 있습니다. Eberjey Gisele Shortie Short PJ Set와 같은 여성용 최고의 잠옷 중 일부는 시원하게 해주는 온도 조절 직물로 만들어졌습니다. 메모리폼 베개를 좋아한다면 쿨링 베개를 찾으세요.

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따뜻한 목욕이나 샤워하기
이상적인 수면 온도에 대해 말하자면, 연구에 따르면 밤에 잠자리에 들기 1~2시간 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 도움이 될 수 있습니다.
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적절한 시간에 몸을 담그면 따뜻한 물에 몸을 담그면 자연스럽게 몸이 뜨거워지고 식히는 과정을 통해 수면 전 몸의 온도가 더욱 낮아집니다.

또한 멋진 목욕이나 샤워는 긴 하루를 마치고 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는 좋은 방법입니다.

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잠이 안오면 침대에 있지 마라
이것은 심리학에 뿌리를 둔 복잡한 규칙입니다. 20분 이상 침대에 누워서 잠이 오지 않는다면 거기 누워서 찌지 마세요.

일어나서 읽기, 일기 쓰기, 가벼운 스트레칭 또는 명상과 같이 편안하고 자극적이지 않은 활동을 하십시오(전화나 TV는 금지됨을 기억하십시오!). 그런 다음 졸리면 침대로 돌아갑니다. 잠이 오지 않는 것에 대해 불안해하며 침대에 누워 있는 것은 침대와 수면 사이에 부정적인 연관성을 만들 뿐이며 결국 불면증의 악순환으로 이어질 수 있습니다. 당신의 침대는 뒤척이는 덫이 아니라 수면을 위한 안식처여야 합니다.