너무 피곤해도 잠을 잘 수 없는 8가지 이유

우리는 모두 거기에 있었습니다. 침대에 누워 선풍기가 빙빙 돌 때 천장을 응시했습니다. 어두워. 조용합니다. 그리고 당신은 완전히 깨어 있습니다. 생각이 머릿속을 맴돌면서 "왜 잠을 잘 수 없지?"라는 생각이 반복될 수 있습니다.

수면 부족은 일반적인 건강 문제입니다
당신은 혼자가 아닙니다. 건강 문제와 관련하여 수면 부족은 생각보다 훨씬 흔합니다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 놀랍게도 미국 성인 3명 중 1명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고했습니다. National Sleep Foundation은 미국 성인의 35%가 하룻밤에 권장되는 7시간의 수면을 취하지 못한다고 말합니다.

매일 밤 또는 인생의 약 1/3 동안 해야 하는 일에 대해 적절한 수면을 취하기란 놀라울 정도로 어려울 수 있습니다. 그것은 매우 자연스러운 일처럼 보이지만 미묘한 트리거로 인해 밤에 깨어 있게 될 수 있습니다.



충분한 수면이 중요한 이유
잠은 또한 우리가 할 수 있는 가장 건강한 일 중 하나입니다 . " 저는 종종 수면이 생명이라고 말합니다. “우리 몸의 세포가 재생되는 유일한 시간입니다. 휴식은 치유이며 건강한 몸과 마음과 정신을 갖기 위해 필요합니다.”

그리고 충분한 수면을 취하지 않으면 신체적으로나 정신적 으로 실질적인 결과가 초래됩니다. Leadley는 수면 부족이 공중 보건 문제가 되었다고 말합니다. "수면의 회복 효과를 몸에서 박탈하면 여러 가지 방식으로 정신 및 신체 건강에 영향을 미칠 수 있다는 단순한 사실 때문입니다."

Aeroflow Sleep 의 보드 인증 가정의 이자 의료 고문인 Monique May 박사는 집중력 저하, 피로, 과민성, 대사 문제, 고혈압 및 뇌졸중과 같은 ZZZ를 달성하지 못할 위험을 나열합니다.

"스트레스, 피로, 수면 부족은 치명적인 칵테일을 형성합니다. 결합되면 우울증과 불안과 같은 정신 건강 상태로 이어질 수 있습니다."라고 Leadley는 덧붙입니다. “건강이 급락하고 면역 체계가 타격을 입을 수 있으며 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태에 대한 위험 가능성이 크게 높아질 수 있습니다. 아무리 바쁘더라도 양질의 수면에 대한 필요성을 무시할 수는 없습니다.”

이 모든 것이 약간 끔찍하게 들리지만 이러한 위험은 잠 못 이루는 밤 뒤에 무엇이 있는지 알아내는 데 필요한 모든 동기가 될 수 있습니다. 수면만큼이나 중요하기 때문에 우리 중 많은 사람들이 절실히 필요한 수면을 취하지 못하는 수많은, 매우 실제적이고 매우 일반적인 이유가 있습니다. 그것이 불안과 생각의 질주, 오후에 너무 많은 다이어트 콜라, 또는 당신을 방해하는 거리의 소음이든, 당신이 그것에 대해 할 수 있는 일이 있을 것입니다. (힌트: 오후에 두 번째 커피를 마시지 말고 잠자리에 들기 몇 시간 전에 휴대폰을 충전기에 올려놓으세요!)



밤에 잠을 잘 수 없는 일반적인 이유
당신은 스트레스를 받았습니다.
길고 스트레스가 많은 직장에서의 하루를 보낸 후 숙면을 취하는 것은 놀라운 일이지만 그 스트레스는 양질의 수면을 방해하는 바로 그 원인이 될 수도 있습니다. 사실 Leadley는 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나가 스트레스라고 말합니다.

"몸의 모든 뼈와 근육이 잠을 자려고 비명을 질러도 몸을 뒤척이는 경우 정신이 꺼질 준비가 되지 않았기 때문일 수 있습니다."라고 Leadley는 말합니다. 눈을 감으려고 할 때 마감일, 회의 및 메모의 악순환에 두뇌가 갇힐 수 있습니다. “업무 압박일 수도 있고 개인 생활의 스트레스일 수도 있습니다. 이 스트레스의 파급 효과로 인해 사람들은 눈이 휘둥그레지고 숙면을 취할 수 없게 됩니다.”

불행하게도 잠들지 못하게 하는 생각의 질주는 결국 장기적인 불면증으로 바뀔 수 있습니다. 하지만 이 루프에 영원히 얽매일 필요는 없습니다. 이에 대처하기 위해 Leadley는 스트레스 해소 활동으로 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 것을 권장합니다.

"잠자리에 들기 전에 스트레스 해소에 도움이 되는 활동에 빠지기 위해 시간을 내십시오."라고 그녀는 말합니다. “과자나 카페인과 같은 각성제를 먹거나 마시지 마십시오. 기도나 명상, 심호흡 운동 , 따뜻한 목욕, 차분한 음악 듣기 등 긴장을 푸는 데 도움이 되는 모든 것을 통해 스트레스를 해소하십시오.”

당신은 당신의 화면에 너무 많은 시간을 보내고 있습니다.
May 박사는 모든 전자 장치가 빛을 발산하고 방해가 될 수 있는 소음을 내며 지속적인 뇌 자극으로 인해 자기 전에 긴장을 푸는 것이 어려울 수 있다고 설명합니다. 간단히 말해서 이러한 장치는 주의를 산만하게 하고 깨어 있음에 대한 잘못된 신호로 작용하여 신체의 자연스러운 수면 리듬을 방해할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 차분함을 느끼고 빛과 소음을 피하고 싶다면 침대에서나 잠들기 직전에 전자 기기를 사용하지 말 것을 Dr. May는 권장합니다. Leadley도 동의합니다.

일관된 취침 시간이 없습니다.
이것은 일반적인 장면입니다. 저녁 시간을 허둥지둥하다가 불경한 시간에 침대에 기어 들어가고 마음의 속도를 늦추기 위해 Instagram을 스크롤하는 데 약간의 시간을 할애하지만 여전히 잠을 잘 수 없습니다. 많은 성인들이 이 불면의 덫에 빠지는 것 같지만, 이를 풀기 위해서는 취침 시간이 정해져 있고 취침 시간이 정해진 어린 시절을 회상해야 할 수도 있습니다.

이제 모두 성장했으므로 취침 시간을 정하는 것이 여전히 유익할 수 있습니다. Leadley는 "취침 시간을 정하는 것"이 ​​중요하다고 말하면서 "수면의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 고정된 취침 시간 루틴을 설정하는 것"이라고 덧붙였습니다.

May 박사는 또한 정해진 수면 일정을 유지하는 것이 주말에도 필수적이라고 말합니다. 새로운 습관과 마찬가지로 특정 시간까지 잠자리에 드는 데 시간이 걸리므로 휴대전화에 미리 알림을 설정하세요. 잠을 청할 시간이라는 신호로 잠자리에 들기 한두 시간 전에 알람을 울리십시오. 매일 밤 동일하고 합리적인 시간에 잠자리에 들도록 생체 시계를 재설정하는 또 다른 방법은 일주일 내내 일정한 시간에 일어나는 것입니다.



칵테일을 너무 많이 마셨습니다.
퇴근 후 행복한 시간에 밤새도록 뒤척일 때 그다지 행복하지 않습니까? 거기에는 이유가 있습니다.

" 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 것은 델타 활동이라고 하는 더 느린 파장의 수면 패턴과 연결될 수 있습니다."라고 Leadley는 말합니다. “기억 형성과 학습을 가능하게 하는 깊은 수면입니다. 그러나 시스템에 알코올이 있으면 알파 활동도 켜져 있습니다. 일반적으로 알파 활동은 수면 중에 발생하지 않고 쉬고 있을 때 발생합니다. 두 활동이 동시에 일어나면 회복 수면이 억제됩니다.”

즉, 취침 전의 해방은 신체가 한 번에 너무 많은 일을 하게 할 수 있으며, 이는 휴식을 취하려고 할 때 정확히 좋은 상태가 아닙니다. Leadley는 술을 마시면 처음에는 졸리고 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 궁극적으로 생체리듬을 방해하여 한밤중에 깨울 수 있다고 말합니다. 알코올은 또한 호흡 문제를 악화시키고 야간 화장실 사용을 증가시킬 수 있습니다.

결론? 양질의 수면을 취할 수 있도록 저녁 음료를 과도하게 사용하지 마십시오.



침실은 수면에 최적화되어 있지 않습니다.
창가에 비치는 가로등과 배경에 켜진 TV, 그리고 여름날과 맞먹는 온도 사이에서 아마 쉽게 잠들지 못할 것입니다. 이것은 열악한 수면 환경에 대한 교과서적인 설명일 것입니다.

"수면 환경이 너무 덥거나, 춥거나, 시끄럽거나, 밝다면 당연히 수면에 영향을 미칠 것입니다."라고 May 박사는 말합니다.

이상: 침실을 시원하고 조용하게 만드십시오. 수면 재단에서는 수면에 이상적인 온도 범위인 60도에서 67도 사이로 온도 조절기를 설정할 것을 권장합니다 . 주변 소음과 빛 노출은 수면의 질에 실제로 영향을 미치는 두 가지 다른 환경 요인입니다. 암막 가리개를 구입하고, TV를 끄고, 거리 소음, 코골이 파트너 및 기타 파괴적인 자극을 없애기 위해 소음기를 구입하는 것을 고려하십시오.

시스템에는 여전히 카페인이 있습니다.
" 카페인 섭취는 특히 취침 시간에 너무 가깝게 섭취할 경우 불안감을 유발할 수 있습니다 ."라고 May 박사는 말합니다. 그러나 늦은 아침이나 이른 오후라도 취침 시간에 두 번째 또는 세 번째 커피가 다시 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 카페인은 체내에 최대 9시간 동안 머무를 수 있으므로 오후에 에스프레소, 녹차, 소다, 심지어 초콜릿을 마실수록 수면에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 처음 일어날 때 한두 잔의 커피는 괜찮지만 하루가 지나면 카페인이 숙면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.

자기 전에 계속 엄청난 양의 식사를 합니다.
May 박사는 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 위가 음식을 소화하기 시작하고 위산 역류나 속 쓰림의 위험이 높아질 수 있으므로 방해가 될 수 있다고 말합니다. 대신 가능하면 저녁을 일찍 먹되, 늦은 식사라면 가볍게 생각하고 배가 부르기 전에 그만두세요.



수면 무호흡증이 있습니다.
진단을 받았는지 여부에 관계없이 한 연구에서 언급한 바와 같이 남성의 13%, 여성의 6%에서 경험하는 수면 무호흡증은 심각한 수면 장애입니다. 수면 무호흡증은 코골이를 유발하여 기도를 막고 충분한 산소를 공급받지 못하게 할 수 있습니다. 몸에 충분한 산소가 공급되지 않으면 다시 제대로 호흡하기 위해 깨어납니다. 이러한 모든 혼란은 낮은 품질의 수면으로 이어집니다.

"자주 반복되는 호흡 정지를 유발하는 치료되지 않은 수면 무호흡증은 수면의 질을 저하시키고 다음날 피로와 두통을 유발합니다."라고 May 박사는 말합니다. "수면 무호흡증 검사 및 치료를 받으려면 의사를 만나십시오."