에다마메는 건강합니까?

콩 불내증이나 알레르기가 있는 사람은 콩을 피해야 합니다.

RDN의 Jamie Johnson이 의학적으로 검토함

에다마메는 저탄수화물, 고단백 콩이며 콩과 식물의 일종입니다. 섬유질, 엽산, 마그네슘이 풍부하고 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 어린 콩을 따서 만든 풋콩은 부드러워 먹기 편한 풋콩입니다. 성숙한 대두는 건조되어 두부와 같은 대두 제품을 만드는 데 사용됩니다.

에다마메는 전통적으로 동아시아 요리에서 발견되며 채식 및 완전 채식 식단에서 널리 사용됩니다. 식료품점에서는 통완두콩, 껍질을 벗긴 완두콩, 냉동 완두콩 또는 신선한 완두콩을 찾을 수 있습니다.

콩은 미국의 8대 알레르기 유발 물질 중 하나입니다. 콩 알레르기는 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 콩에 알레르기가 있는 경우 완두콩을 피하세요.

이 기사에서는 에다마메의 건강상의 이점, 최선의 준비 방법, 콩 알레르기를 발견하는 방법을 다룹니다.



에다마메의 영양 프로필
풋콩은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 칼슘, 섬유질, 비타민C, 철분이 풍부합니다. 콩(껍질 벗긴 완두콩) 1컵의 영양분은 다음과 같습니다.

칼로리: 188

지방 : 8그램(g)

단백질: 18.4g

칼슘: 97.6밀리그램(mg)

철분: 3.52mg

나트륨: 9.4mg

탄수화물: 13.8g

섬유질: 8g

설탕: 3.4g

마그네슘: 99.2mg

비타민 C: 9.45mg




에다마메를 찾을 수 있는 곳
전체 또는 껍질을 벗긴 에다마메는 일반적으로 지역 식료품점의 냉동 야채 코너에서 찾을 수 있습니다. 특산품 코너가 있는 일부 매장에서는 신선한 완두콩 꼬투리를 판매합니다.




에다마메 섭취의 건강상의 이점
에다마메는 컵(삶은 것과 껍질을 벗긴 것)당 18g 이상 함유되어 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 대두 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 고품질로 간주되며, 이것이 바로 완전 채식 및 채식 식단의 필수품이 되는 이유입니다.

탄수화물 함량이 낮음
대두는 자연적으로 글루텐이 없으며 다른 콩류에 비해 탄수화물 함량이 낮습니다. 예를 들어, 완두콩에는 컵당 탄수화물이 14g만 ​​들어 있는데, 익힌 강낭콩에는 40g이 들어 있습니다.

설탕 스파이크 방지
에다마메는 섬유질이 풍부한 식품으로 간주됩니다. 한 컵이면 하루 섭취 권장량의 3분의 1 정도가 충족된다. 이 때문에 단백질과 섬유질 함량이 높아 설탕 급증을 방지하므로 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다. 풋콩과 같은 콩 제품은 단백질 함량이 높으며 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 이소플라본이라는 화합물을 함유하고 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
에다마메는 저지방(컵당 8g)이며 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 이는 총 콜레스테롤과 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 "좋은" 지방으로 간주됩니다. 46개 연구에 대한 한 검토에서 연구자들은 매일 25g의 콩 단백질이 성인의 전체 LDL 수치를 최대 4%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 에다마메 한 컵에는 약 18g의 콩 단백질이 들어있습니다.

폐경 증상 감소
대두 에는 여성 호르몬인 에스트로겐 과 유사한 식물성 에스트로겐이라는 자연 발생 식물 화합물이 함유되어 있습니다. 폐경기 에는 에스트로겐 생산이 느려지고 뼈 손실, 질 위축 및 기타 증상이 나타납니다.

한 연구에 따르면 에다마메와 같은 콩 단백질을 6개월 동안 약 15g 섭취하면 뼈 손실이 감소하는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 폐경기 동안 완두콩과 같은 콩을 섭취하면 안면 홍조와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.

심장병 위험 감소
완두콩과 같은 콩 식품은 다중 불포화 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 조합으로 인해 심장 질환의 위험을 줄이고 심장 및 혈관 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 붉은 고기를 콩과 견과류로 대체하면 심장병 위험이 14% 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 일주일에 최소 4번 이상 콩 제품을 섭취한 사람들은 콩을 전혀 먹지 않은 사람들에 비해 심장병에 걸릴 확률이 더 낮았습니다.

전립선암을 예방할 수 있음
일부 연구에서는 콩에 함유된 화합물인 이소플라본이 전립선암 의 성장과 발달을 억제한다는 사실을 발견했습니다. 일단 소화되면 콩 이소플라본은 세포 전이 확산을 감소시키는 스테로이드 유사 화합물이 됩니다. 콩 제품을 많이 섭취하는 전통적인 식단을 유지하는 국가의 사람들은 콩을 많이 섭취하지 않는 인구보다 전립선암 발병률이 훨씬 낮습니다.

혈압을 감소시킵니다
완두콩과 같이 칼륨 이 풍부한 음식은 혈압 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 미네랄은 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 에다마메 콩 한 컵에는 약 676mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 약 25%, 성인 남성의 경우 20%에 해당합니다.




테이크아웃
콩에 알레르기가 없고 콩 섭취로 인해 악화될 수 있는 증상이 없다면 완두콩을 자주 먹는 것이 안전합니다. 과민증을 나타낼 수 있는 가스나 복부팽만감의 징후가 있는지 확인하십시오. 그에 따라 섭취량을 조정하거나 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.




에다마메 콩과 꼬투리는 모두 먹을 수 있나요?
에다마메 껍질은 준비하는 동안 맛을 흡수하기 때문에 씹고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 엄밀히 말하면 꼬투리와 에다마메 콩은 모두 먹을 수 있지만, 꼬투리를 씹고 삼키기가 힘들기 때문에 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 에다마메 꼬투리 또는 껍질은 폐기하거나 퇴비화해야 합니다.

실수로 꼬투리 하나 또는 꼬투리의 일부를 먹었더라도 걱정하지 마세요. 독성이 없으며 쉽게 소화될 수 있지만, 꼬투리 수가 너무 많으면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

간장 위험 및 고려사항
콩 알레르기는 일반적으로 3세 이하의 어린이에게 나타나지만 모든 연령에서 알레르기가 발생할 수 있습니다. 콩에 대한 면역 반응의 징후는 다음과 같습니다.

가려움

호흡곤란

반복적인 기침

두드러기

소화 문제, 팽만감 , 가스 또는 기타 경미한 증상으로 나타날 수 있는 콩 불내증에 유의하세요.

콩은 두유, 두부, 간장, 심지어 빵, 에너지 바와 같은 가공식품 등 다양한 식품에서 발견될 수 있으므로 증상 발생을 추적하는 것이 중요합니다.

요리, 준비 및 껍질 벗기기
간식을 먹고 싶다면 꼬투리 전체를 10~15분 동안(껍질을 벗긴 채로) 또는 부드러워질 때까지 삶거나 찌거나 전자레인지에 조리하세요. 그런 다음 걸러내고 헹구고 소금으로 맛을 냅니다. 이빨을 이용해 콩을 껍질에서 빼내세요.

에다마메 콩을 사용할 때도 동일한 조리 방법을 사용하세요. 그런 다음 원하는 대로 던지거나 으깨거나 준비하세요. 수프, 샐러드에 추가하거나 후무스 대신 퓨레로 만들 수 있습니다.

완두콩을 요리해야합니다. 콩을 생으로 먹으면 심각한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

요약
에다마메는 9가지 아미노산을 모두 함유한 유일한 식물성 단백질 공급원입니다. 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적으며, 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 안면 홍조를 완화하는 데 도움이 되는 지방 화합물도 함유하고 있습니다.

상대적으로 저렴하고 준비가 빠른 에다마메는 완전 채식주의자와 채식주의자들의 필수품입니다. 풋콩은 미성숙 콩이므로 콩 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 하며, 과민증이 있는 사람은 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.