더 건강에 좋은 것은 유청 단백질인가요, 아니면 완두콩 단백질인가요?

단백질은 건강에 필요한 세 가지 식이 다량 영양소 중 하나입니다. 이는 피부, 뼈 및 근육의 적절한 성장 및 발달과 관련이 있으며 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 일단 섭취되면 신체가 다양한 기능을 위해 활용하는 아미노산으로 분해됩니다.

2015-2020년 미국인을 위한 식생활 지침 에 따르면 단백질의 권장 식단 허용량(RDA)은 체중 1kg당 매일 0.8g의 단백질입니다. 균형 잡힌 식단에서 단백질은 소비되는 전체 칼로리의 10~35%를 차지해야 합니다. 체중이 150파운드인 성인의 경우 하루에 약 54g의 단백질을 섭취하게 됩니다.

일일 기준치를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 파우더를 활용하여 간식이나 식사를 강화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 단백질 파우더 통로를 살펴보면 압도적일 수 있는 옵션이 부족하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 가장 먼저 내려야 할 주요 결정은 다음과 같습니다. 동물성 단백질인가, 식물성 단백질인가?

유청 단백질과 완두콩 단백질은 각각 동물성 단백질과 식물성 단백질의 가장 인기 있는 공급원입니다. 둘 다 훌륭한 단백질 공급원이며 식단에 매우 다양합니다. 그러나 그들은 당신에게 더 나은 선택이 될 수 있는 독특한 차이점도 제공합니다.

유청 단백질과 완두콩 단백질의 차이점은 무엇입니까?
둘 다 글루텐이 없고 영양이 풍부한 것으로 간주되며 식단에 더 많은 단백질을 추가 할 수 있는 쉬운 방법을 제공합니다. 그러나 두 가지 유형의 단백질 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.

출처: 유청 단백질은 동물성 단백질이고, 완두콩 단백질은 식물성 입니다 .

소화성과 내성: 유청 단백질은 생체 이용률이 높아 흡수가 더 쉬울 수 있지만, 유제품에서 추출되었기 때문에 유당이나 카제인 내성이 있는 개인에게는 허용되지 않을 수 있습니다. 완두콩 단백질은 저자극성이며 알레르기 유발 물질이 없기 때문에 음식 알레르기 및 과민증이 있는 개인에게 선택적인 공급원입니다.

근육 강화: 일부 연구에 따르면 유청 단백질은 근육 강화 에 약간의 이점을 제공할 수 있습니다. 유청과 완두콩 모두 포만감, 포만감, 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 연구에 따르면 어떤 출처에서든 고단백 식단이 포만감을 증가시킬 수 있다고 합니다.

맛, 질감 및 영양: 완두콩 단백질은 더 크리미한 질감을 만들고 더 많은 철분을 제공합니다. 유청 단백질은 더 우유 같은 맛을 가지며 더 많은 칼슘과 칼륨을 제공합니다.

두 가지 유형의 단백질에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

유청 단백질이란 무엇입니까?
유장은 우유에서 발견되는 두 가지 단백질 중 하나입니다. 치즈를 만들 때 유청은 카세인(우유에서 발견되는 다른 단백질)과 분리됩니다. 유청은 분지사슬아미노산(BCAA)이 풍부하여 소화율이 높은 단백질로 간주됩니다. 유청 단백질은 요거트, 코티지치즈, 리코타 치즈와 같은 유제품과 단백질 바, 시리얼, 음료의 보충제로 흔히 발견됩니다. 또한 단백질을 추가하기 위해 식사와 간식에 첨가할 수 있는 단백질 분말에서도 흔히 발견됩니다.

영양성분표 : 유청단백질분말 (2스쿱)
120칼로리

지방 2그램

탄수화물 3그램

단백질 25그램

유청 단백질의 장점
영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 2022년 연구에 따르면 식사 전 유청 단백질을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 소량의 유청만으로도 위약에 비해 고혈당증(고혈당)에 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질 보충은 고혈압 전단계 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 콜레스테롤을 조절하는 역할도 할 수 있습니다. 유장은 노인들에게도 이상적인 단백질 보충원이 될 수 있습니다. 2018년 무작위 대조 시험에서는 유청 단백질이 활동이 없거나 장기간 질병을 앓은 노인이 근육량을 회복하도록 돕는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

완두콩 단백질이란 무엇입니까?
완두콩 단백질은 노란색 쪼개진 완두콩에서 추출되며 철분이 풍부하고 완전 채식 단백질 공급원을 제공합니다 .

영양성분표 : 완두콩 단백질 파우더 (2스쿱)
120칼로리

0.5. 그램 지방

탄수화물 2그램

단백질 27그램

완두콩 단백질의 장점
완두콩 단백질은 특히 근력 운동과 병행할 때 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 저항 훈련에 참여한 개인의 완두콩 단백질 섭취로 인해 위약에 비해 근육 두께가 두꺼워졌습니다. 완두콩 단백질은 또한 신장 질환이 있는 개인에게 유익한 것으로 연구에서 밝혀졌으며 혈압을 낮추는데 도 도움이 될 수 있습니다.

어떤 단백질 공급원이 당신에게 가장 적합합니까?
유청 단백질과 완두콩 단백질은 모두 다양한 방식으로 활용할 수 있는 고품질 완전 단백질(완전 단백질은 건강에 필요한 9가지 아미노산을 모두 포함하는 단백질)을 제공합니다. 어떤 옵션이 가장 좋은지에 대한 결정은 개인 및 식이 선호도는 물론 전반적인 건강 목표에 따라 달라집니다.

완두콩 단백질은 다음과 같은 경우에 가장 좋습니다.
채식주의자 또는 채식주의자

음식 불내증이나 알레르기가 있는 사람

지방은 적고 섬유질은 많은 음식에 관심이 있는 사람들

가스가 너무 많이 차거나 복부 팽만감이 있는 경우 유청 단백질을 대체할 수 있는 제품

유청 단백질은 다음과 같은 경우에 가장 좋습니다:
근육 형성을 위해 단백질 보충을 원하는 개인

혈당 관리에 도움이 되는 단백질 솔루션에 관심이 있는 사람들

보다 예산 친화적인 대안

가스가 과도하거나 복부팽만감이 있는 경우 완두콩 단백질의 대안

결론
충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강의 필수 요소입니다. 유청 단백질과 완두콩 단백질은 모두 다양한 영양소를 제공하며 식단에서 단백질 함량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 라이프스타일과 식이 요법에 적합한 단백질 유형을 선택했다면, 단백질 파우더의 건강성을 평가할 때 고려해야 할 다른 사항이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 개인은 어떤 옵션이 더 합리적인지 결정할 때 추가 비타민, 미네랄 또는 첨가 설탕과 같은 단백질 분말의 다른 성분을 고려할 수 있습니다.