혈압을 낮추는 최고의 음식 38가지

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국인의 거의 절반이 고혈압을 앓고 있으며 이는 미국에서 두 가지 주요 사망 원인인 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 그리고 그 비율은 나이가 들면서 증가합니다. 65세 이상 성인의 약 70%가 고혈압(고혈압이라고도 함)을 가지고 있습니다. 그러나 규칙적인 운동, 알코올 섭취 줄이기, 적절한 영양 섭취와 같은 생활 방식의 변화가 도움이 될 수 있습니다.

고혈압이란 무엇입니까?
간단히 말해서, 혈압은 신체의 다른 부분으로 혈액을 운반하는 "동맥 벽을 밀고 있는 혈액의 압력"입니다. 혈압은 자연적으로 하루 종일 변동하지만 너무 오랫동안 높게 유지되면 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

CDC에서 정의한 대로 수축기 혈압(측정값의 첫 번째 숫자)이 130mmHg보다 크거나 확장기 혈압이 80mmHg보다 크면 고혈압으로 진단될 수 있습니다. 약물이 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 식습관을 바꾸면 수치도 향상될 수 있습니다.



음식이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 방법
Advances in Nutrition 에 발표된 2020년 연구에 따르면 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH라고도 함)은 사람들이 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 되었습니다. DASH 다이어트는 과일, 채소, 견과류 및 씨앗이 풍부하고 나트륨이 적습니다. 또 다른 연구에서는 해산물, 과일, 견과류가 풍부한 지중해 식단을 따르는 것이 혈압을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

혈압을 낮추기 위해 먹어야 할 것
Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition의 공인 영양사인 Julia Zumpano에 따르면 식물 기반의 섬유질 이 풍부하고 항산화제가 풍부한 전체 식품이 가장 좋은 방법이라고 합니다 .

"우리는 항산화제가 손상으로부터 우리 자신을 보호한다는 것을 알고 있으며, 이는 우리의 전반적인 건강, 특히 혈압과 관련하여 정말 도움이 될 수 있습니다."라고 예방 심장학을 전문으로 하는 Zumpano는 말합니다. “무엇을 먹지 말아야 하는지에 대한 많은 관심이 있고 무엇을 먹을 것인지에 대한 충분한 관심이 없습니다. 우리는 초가공 식품, 패스트푸드 및 포장 식품이 혈압을 증가시킨다는 것을 알고 있지만 항산화제가 풍부한 항염증 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”

Zumpano가 권장하는 내용은 다음과 같습니다.

비타민 C가 많은 식품
이러한 음식은 염증을 유발하는 산화 스트레스로부터 보호합니다. 일부 옵션은 다음과 같습니다.

키위

브로콜리

브뤼셀 콩나물

피망

비타민 E가 많은 식품
비타민 E는 지용성 비타민으로 강력한 항산화제 역할을 하며 세포 손상을 방지합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

아몬드

아보카도

해바라기 씨

땅콩 버터

연어

칼륨이 많은 음식
칼륨은 혈관벽을 이완시키고 신체가 과도한 나트륨을 제거하도록 도와준다고 Zumpano는 말합니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 신장이 혈액에서 여분의 칼륨을 제거할 수 없기 때문에 식단에 포함된 칼륨 의 양에 주의해야 합니다.

칼륨 함량이 높은 일부 옵션은 다음과 같습니다.

바나나

감자들

시금치

토마토

견과류

씨앗

그레이프 프루트

아보카도

콩류

셀레늄이 많이 함유된 식품
셀레늄은 산화 스트레스로부터 보호하는 또 다른 항산화제입니다. 셀레늄은 다음에서 찾을 수 있습니다.

브라질 땅콩

닭

칠면조

L-아르기닌이 풍부한 식품
Zumpano는 "L-아르기닌은 근육 세포를 이완시키는 데 도움이 되는 화학 물질인 질산을 만드는 데 도움이 되는 아미노산으로, 일부 연구에서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다."라고 설명합니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.

가금류

견과류

씨앗

콩

우유, 요거트, 치즈와 같은 일부 유제품

칼슘이 많은 음식
유제품은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 입증된 높은 칼슘 공급원입니다. 전문가들은 대부분 유제품에서 하루에 1,000~1,500밀리그램의 칼슘을 권장합니다. 다른 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

아몬드

어둡고 잎이 많은 채소

강화 두부

말린 콩과 완두콩

강화 오렌지 주스

칼슘으로 강화된 아몬드, 콩, 코코넛, 귀리와 같은 기타 유제품이 아닌 우유

오메가-3가 많이 함유된 식품
전반적으로 다음과 같은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품과 같이 염증을 억제하는 식품은 다음과 같습니다.

연어, 참치, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선

치아씨드

아마 씨앗

대마 씨앗

호두

간장

마그네슘이 많은 음식
보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 수 있지만 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부한 음식도 있습니다.

견과류

씨앗

통곡물

녹색 채소

낙농

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 기타 식품
마늘은 또한 염증을 줄이는 것으로 입증되어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Zumpano는 "음식에 풍미를 더해 소금을 덜 사용하게 할 수도 있습니다."라고 말합니다.

다음과 같은 다양한 허브와 향신료도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

바질

카다멈

시나몬

생강

파슬리

백리향

혈압을 낮추는 것과 관련하여 영양은 소란의 한 조각일 뿐입니다. 수분을 유지하고 단 음료를 피하고 대부분의 날 최소 30분 동안 운동하는 것이 중요합니다.

Zumpano는 "나는 항상 사람들에게 무지개를 사용하여 접시를 안내하고 무지개의 모든 색상의 음식을 얻으라고 조언합니다."라고 말합니다. “그러면 식단에서 섭취하는 영양소의 양을 최대화할 수 있어 혈압뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 또한 당뇨병을 예방하고 전반적인 건강을 증진하며 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.”