밤에 더 잘 자기 위해 자기 전에 할 수 있는 10가지

우리 중 많은 사람들에게 우리의 야간 일상은 다음과 같습니다. 너무 늦은 저녁 식사, 손에 스마트폰을 들고 TV 앞에 쓰러지고, 한두 시간 동안 스크롤하고 문자를 보낸 다음, 다른 곳으로 뒤척이는 것입니다. 끔찍한 수면의 밤. 으.

낮은 품질의 수면은 이 나라에서 그 어느 때보다 더 큰 문제가 되었으며, 이는 우리가 수면에 접근하는 방식, 즉 우리가 불을 끄고 시트에 깔기 전에 무엇을 하고 있는지와 많은 관련이 있습니다. 2023년 조사 결과에 따르면 미국인의 60%는 밤에 휴대전화를 가까이 두고 잠을 잔다고 합니다. 슬립 사이클(Sleep Cycle)의 한 보고서에 따르면 평균적인 미국인은 정확히 오후 11시 39분에 잠자리에 듭니다. 업무를 위해 오전 6시에 일어난다면 대부분의 건강에 최적인 7~ 9 시간의 수면 시간이 되지 않습니다. 전문가 및 기관은 성인에게 권장합니다.



이것이 건강한 수면 습관, 적절한 수면 위생 및 이러한 습관의 일관성이 모두 중요한 이유입니다. Northern Virginia Family Practice Associates의 내과 의사이자 수면 장애 전문가인 Ken Zweig 박사 는 "본질적으로 우리는 습관의 동물입니다. 우리 몸은 일상과 같습니다."라고 말합니다. " 건강하고 일관된 취침 습관을 유지하면 몸이 좋은 수면으로 보상합니다."

보드 인증 신경과 전문의이자 수면 전문가이자 캘리포니아 로즈빌에 있는 Sehatu Sleep Clinic 의 설립자인 Amer Khan 박사는 수면이 정신과 신체가 활동적이고 깨어 있는 활동과는 완전히 반대되는 평온한 상태에 있어야 한다고 설명합니다.

"몸과 마음이 밤마다 유지 작업을 수행하는 이 수면 상태로 전환하려면 신체적, 정신적 활동을 늦출 수 있는 전용 시간이 필요합니다."라고 그는 말합니다.

그러나 잠자리에 든 후 더 잘 자도록 도와주는 가장 건강하고, 가장 차분하며, 가장 수면을 촉진하는 취침 전 습관은 정확히 무엇입니까? 수면 전문가(및 현재 과학 연구)는 우리가 수면 시간으로 이어지는 시간에 시간을 보내는 방법을 제안합니까? 수면 전문가가 잠들기, 잠들기 , 실제로 편안한 수면을 경험할 수 있도록 취침 전에 해야 할 행동과 피해야 할 행동 및 활동을 공유합니다.



잠자리에 들기 훨씬 전에 저녁을 먹습니다.
심야 저녁 식사와 취침 전 간식은 항상 발생하며 때로는 이에 대해 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 매우 늦은 저녁 식사를 게걸스럽게 먹거나 자정 간식에 탐닉하는 것이 규칙적인(또는 밤마다) 발생하면 여러 가지 이유로 실제로 수면의 질에 가장 좋은 것은 아닙니다. 칸 박사는 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 속 쓰림, 위 역류 및 고혈당 수치는 저녁 일찍 , 즉 취침 최소 2~3시간 전에 저녁 식사를 함으로써 예방할 수 있다고 말합니다. 소화 과정을 진행하십시오.

디카페인으로 전환합니다.
아마도 당신은 종종 힘을 내기 위해 하루 늦게 두세 잔의 커피를 마시거나 한밤중의 기름을 태우기 위해 밤에 한 잔을 마실 것입니다. 카페인과 같은 각성제는 본질적으로 몸을 깨우기 때문에 더 나은 밤의 수면을 즐길 수 있도록 하루 중 더 일찍 섭취할 중지 지점을 선택하는 것이 좋습니다. (PS 카페인은 체내에 최대 9시간 동안 머무를 수 있습니다!)

"취침 시간 몇 시간 전에 카페인, 니코틴, 알코올을 포함한 각성제 섭취를 중단하십시오."라고 Khan 박사는 권장합니다.

매우 늦은 고강도 운동을 피하십시오.
많은 사람들에게 퇴근 후 운동하는 것이 유일한 선택이지만, 퇴근 전, 점심시간 이후 또는 집에 ​​도착한 직후에 운동할 수 있다면 운동할 방법을 찾고 있다면 이것이 이상적일 수 있습니다. 수면을 개선하십시오.

"취침 시간 몇 시간 전에 이른 저녁에 운동하십시오. "라고 Khan 박사는 말합니다. “[운동]은 정신적, 육체적 스트레스를 많이 풀어주고 신진대사를 향상하는 데 도움이 됩니다. 그러나 격렬한 운동은 몸과 마음을 모두 활성화시켜 수면 개시에 영향을 미치기 때문에 취침 시간 가까이에는 피하는 것이 좋다”라고 말했다. 



취침 시간에 알람을 설정하십시오.
아침에 알람을 설정하는 데 익숙할 것 같지만, 잠자리에 들 시간에 맞춰 알람을 설정하는 것에 대해 생각해 본 적이 있습니까? Zweig 박사는 잠자리에 들 시간에 대해 알람을 설정할 것을 권장합니다. 야간 수면 준비 루틴을 시작하라는 신호를 받을 수 있도록 조금 더 일찍 알람을 설정할 수도 있습니다.

Zweig 박사는 "우리 대부분은 깨어날 시간을 알려주는 알람을 가지고 있지만 우리 몸도 수면에 대해 일관성을 유지하기를 원합니다"라고 말합니다. "쇼를 한 번 더 보기 위해 깨어 있는 것보다 매일 밤 자도록 알람을 설정하세요."

일찍 일어나야 한다면 일찍 잠자리에 들지 마십시오.
예, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 특히 이른 아침이 예상되면 많은 사람들이 잠을 좀 더 자려고 일찍 잠자리에 들지만 이는 실제로 비생산적입니다. Khan 박사에 따르면 일찍 잠자리에 들면 밤에 자주 깨게 되어 수면의 질이 나빠질 수 있습니다. 대신 규칙적인 시간에 잠자리에 드시면 더 나은 수면을 취하실 수 있습니다.



할 일 목록을 작성하십시오.
한밤중의 포스트잇 노트에 작별을 고하세요! "잠자리에 들기 전에 할 일 목록을 작성하십시오."라고 Zweig 박사는 말합니다. 그는 이 목록이 스트레스가 많고 압도적일 수 있기 때문에 이것이 최선의 생각처럼 들리지 않는다는 것을 인정하지만 실제로는 현명한 습관입니다. 베개를 치기 전에 마음을 편안하게 할 수 있습니다.

"기록하면 무언가를 잊지 않고 다음 날을 더 잘 준비할 수 있다는 자신감이 생깁니다."라고 그는 계속합니다. "아침에 중요한 항목을 잊어버릴까 봐 걱정하는 대신 목록이 여전히 기다리고 있다는 사실을 알고 더 쉽게 잠자리에 들 수 있습니다."

온도 조절기를 낮추십시오.
Zweig 박사는 반복된 연구에서 우리가 시원한 환경에서 더 잘 잔다는 것을 보여준다고 말합니다. 그렇기 때문에 Zweig 박사가 권장하는 것처럼 자기 전에 온도 조절 장치를 65~67도로 설정하는 것이 현명합니다. “잠을 잘 때 체온이 떨어집니다.”라고 그는 말합니다. "서늘한 침실은 이러한 열 방출을 촉진하는 데 도움이 됩니다."



화면을 피하십시오.
빠르게 오래된 속담이 되고 있는 말을 들어보셨을지 모르지만, 여전히 사실입니다. 잠자리에 들기 전 최소 1~2시간 동안 모든 전자 제품을 피하십시오. 여기에는 TV, 컴퓨터, 태블릿 및 스마트폰이 포함됩니다. 그들은 모두 "청색광을 발산"한다고 Zweig 박사는 말합니다. 이는 "신체의 내부 시계를 방해합니다."

"잠자리에 들기 훨씬 전에 장치를 끄면 몸과 마음이 잘 준비할 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. 항상 전원이 연결된 사회에서 이것은 어려운 질문일 수 있지만, 몸은 취침 시간에 감사할 것입니다.



편안한 활동에 참여하십시오.
따뜻한 목욕을 하고 잠자리에 들면 더 평화롭게 잠드는 경향이 있는 밤을 아십니까? 글쎄, 거기에 뭔가가 있습니다. 일반적으로 전문가들은 잠자리에 들기 전에 차분하고 따뜻한 목욕과 같은 이완 촉진 습관이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 사실, 목욕은 진정 효과 그 이상을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 1~2시간 전에 따뜻한 목욕을 하면 목욕 후 몸이 식으면서 온도가 낮아져 자연스러운 수면을 유도하기 때문에 더 빨리 잠이 들 수 있습니다.

칸 박사는 편안한 수면 전 활동에는 차분한 음악 듣기, 뜨거운 샤워 또는 목욕, 무카페인 차와 같은 따뜻한 액체 마시기가 포함될 수 있다고 말합니다.

"마음이 수면 모드로 전환되려면 평온한 상태가 필요합니다."라고 그는 설명합니다. "따뜻한 액체와 음식, [만족한] 위, 포근한 온기가 수면을 촉진하는 반면, [수면 환경의] 서늘한 온도는 더 나은 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다."

Zweig 박사는 명상에서 소설책 읽기에 이르기까지 모든 이완 방법은 몸과 마음이 이완되고 완전히 깨어 있는 상태에서 휴식 상태로 전환하고 결국에는 잠드는 데 도움이 된다고 말합니다.

"우리는 천천히 수면으로 전환해야 합니다."라고 그는 지적합니다. “우리 대부분은 흥분 상태에 있을 때 수면을 고려하는 것조차 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 당신의 마음과 몸은 고조된 강도 상태에서 이완 상태로 적응할 시간이 필요합니다.”



스트레칭을 하세요.
“ 잠자리에 들기 전에 약간의 스트레칭을 하십시오.” Dr. Khan이 제안합니다. “관절 스트레칭은 스트레스 해소 및 이완과 관련이 있으며 더 나은 수면을 촉진합니다. 관절과 인대를 부드럽게 스트레칭하면서 몇 분 동안 같은 자세를 유지하는 요가의 한 형태인 인 요가는 유익한 활동 중 하나입니다.”