유산소 운동과 웨이트 운동 중 무엇을 먼저 해야 할까요?

모든 균형 잡힌 피트니스 계획은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 활용합니다. 그러나 유산소 운동을 웨이트 전 또는 후에 해야 하는지를 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 전문가들은 안전을 유지하고 목표를 달성하면서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 의 이점을 극대화할 수 있는 방법이 있으며 선택한 피트니스 순서에는 장단점이 있다고 말합니다.

앞서 트레이너는 가장 효율적인 운동 순서를 설명합니다.

웨이트 전후에 유산소 운동을 해야 합니까?
짧은 대답은 다음과 같습니다. 목표에 따라 다릅니다. 피트니스와 관련하여 우리는 일반적으로 근력(또는 근육 크기)과 지구력(또는 심혈관 건강)을 위해 노력합니다. 유산소 운동을 먼저 해야 하는지 웨이트 운동을 먼저 해야 하는지 결정하기 전에 이러한 목표 중 어떤 것이 우선순위인지 이해하는 데 도움이 됩니다.

Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소유주인 RDN, ACSM Ex-P의 Jim White는 "운동에 대한 전체론적 관점을 사용하여 유산소 운동이나 역도를 먼저 선택하는 것은 개인의 목표와 태도 또는 마음가짐에 달려 있습니다."라고 설명합니다. 이러한 목표는 일반적으로 근력 구축 또는 지구력 구축으로 귀결됩니다.

유명인 건강 및 피트니스 코치 인 켄타 세키(Kenta Seki) 는 “목표에 가장 도움이 되는 훈련 유형에 우선순위를 두고 더 많은 시간과 에너지를 투자해야 합니다.

따라서 기본 목표가 지구력을 키우고 체중 감량에 집중하는 것이라면 웨이트를 하기 전에 유산소 운동에 집중해야 합니다. 그리고 주요 목표가 힘과 근육을 키우는 것이라면 역도를 먼저 시작하고 유산소 운동으로 마무리해야 합니다.

White는 심장 강화 운동과 역도를 다른 날에 하는 것을 고려하고 싶을 수도 있다고 설명하면서 동의합니다. 이상적으로는 "근력이나 지구력을 효과적으로 최대화하려면 유산소 운동과 역도를 24시간 간격으로 분리해야 합니다."라고 그는 설명합니다.

그러나 Seki는 HIIT 운동 (근력 운동과 심장 강화 운동을 모두 포함하는) 을 하는 것이 시간이 부족한 사람들에게 좋고 동시에 근력과 심혈관 지구력을 향상할 수 있는 방법을 제공하기 때문에 일부 사람들에게 유익할 수 있다고 지적합니다.

아직도 당신에게 맞는 것이 무엇인지 확신하지 못합니까? 아래 전문가들은 운동에서 웨이트나 유산소 운동을 먼저 하는 것의 이점을 설명합니다.

유산소 운동 전에 웨이트 하기
장점
웨이트를 먼저 들어 올리면 더 강한 근육을 키우는 데 더 쉽게 집중할 수 있고 적절한 자세에 더 많은 에너지를 집중할 수 있으므로 부상을 피할 수 있다고 White는 말합니다. 또한 White는 웨이트 리프팅이 먼저 탈진까지 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 보여주는 연구를 언급합니다. 이는 기본적으로 더 이상 운동을 계속할 수 없다고 느끼는 데 걸리는 시간입니다.

Seki는 또한 근력 운동 후 가벼운 유산소 운동을 하면 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 되며, 운동 후 "잠재적으로 근육통을 줄일 수 있다"고 설명합니다.

단점
심장 강화 운동 전에 웨이트 리프팅의 단점은 대부분 목표에 달려 있습니다. Seki는 장거리와 같은 지구력 이벤트를 위해 훈련하는 경우 역도를 먼저 하지 말 것을 권장합니다. "중간 강도에서 고강도 근력 운동을 먼저 하면 몸과 마음이 피로해질 수 있으며, 이후 심장 강화 운동을 위해 최선을 다할 수 있는 능력이 잠재적으로 감소할 수 있습니다."

웨이트 전에 유산소 운동하기
장점
유산소 운동을 먼저 하기로 결정했는지 여부에 관계없이 Seki와 White는 저강도 유산소 운동이 고강도 운동이나 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 근육을 워밍업 하는 좋은 방법이라는 데 동의합니다. 유산소 운동을 먼저 하면 근육이 부상을 입을 가능성이 줄어들고 "어렵고 복잡한 운동을 할 수 있도록 몸을 준비하고 심장이 더 많은 혈액을 펌프질 할 수 있도록 준비합니다"라고 White는 말합니다.

유산소 운동을 먼저 해야 하는 또 다른 이유는 지구력을 향상시키려는 경우입니다. 그렇게 하면 "에너지를 극대화하고 심장 강화 운동을 위해 최선을 다할 수 있도록 집중할 수 있습니다"라고 Seki는 설명합니다.

단점
집중적인 근력 운동을 할 계획이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 불리할 수 있습니다. 이전에 유산소 운동을 너무 많이 하면 근력 운동을 하는 동안 잘 수행하지 못할 수 있습니다. Seki는 유산소 운동을 하는 동안 근육에 저장된 "우리 몸의 주요 연료 공급원"인 글리코겐을 태운다고 설명합니다. 그리고 이 연료를 너무 많이 태우면 다음에 오는 훈련이 더 어려워지고 결과적으로 덜 효과적입니다. White는 유산소 운동을 하는 동안 몸을 지치게 하면 웨이트를 들어 올리는 동안 부상을 입기 더 쉬워진다고 덧붙입니다.

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