초보자로서 체중 감량을 위해 스피닝을 시작하는 방법

체중 감량을 위한 스피닝은 자전거에서 시간을 보내는 것을 좋아하는 사람들에게 훌륭한 활동이 될 수 있습니다. 언뜻 보기에는 어려워 보일 수 있지만 스피닝은 체력 수준이나 능력에 관계없이 새로운 것을 시도하려는 사람들에게 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

고정식 자전거에서 진행되며 종종 발뒤꿈치를 페달에 끼우고 중간 세션 상체 운동을 위해 안장 뒤에 두 개의 가벼운 웨이트가 있어 칼로리 소모, 근육 강화 및 지구력 향상을 위한 이상적인 운동입니다.

체중 감량 및 이와 유사한 저강도 운동을 위해 걷기를 시도해 본 적이 있고 그것이 자신에게 적합하지 않다고 결정하고 초보자를 위한 자전거 타기 소리가 마음에 들지 않는다면 이것이 여러분을 위한 활동이 될 수 있습니다. 여기에서 우리는 마스터 스핀 강사 및 트레이너와 이야기하여 체중 감량을 위한 스피닝에 대해 알아야 할 모든 것과 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다.

스피닝은 체중 감량에 좋은가요?
예, 스피닝은 지속 가능하고 건강하게 체중을 줄이려는 경우 일상생활에 더 많은 운동을 통합할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 대전보건대학교 의 연구는 16주간의 스피닝 프로그램을 통해 참가자들을 연구한 결과 신체 구성과 체지방 감소에 상당한 변화가 있음을 발견했습니다. 그들은 또한 참가자들의 지구력, 힘, 유연성 및 민첩성이 향상되었음을 발견했습니다.

이 연구는 체중 감량이 주요 목표인 사람들에게 회전 운동이 자전거 타기보다 더 나은 운동이라고 말하기까지 합니다. 결과는 스피닝 참가자들이 16주 동안 신체 구성과 피트니스에서 스스로 정의한 긍정적인 변화를 보고했으며, 이는 일반 사이클링 그룹보다 더 많은 것으로 나타났습니다.

그러나 체중 감량을 위해 운동을 할 때는 항상 조항이 있습니다. 스핀 강사이자 피트니스 트레이너인 Lucie Cowan 은 다이어트와 같이 체중 감량에 필요한 요인의 섬세한 균형을 언급하며 "지속적이고 현명한 체중 감량에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다. , 다른 형태의 운동, 더 많은 수면, 더 적은 스트레스 등이 있습니다.

그러나 요컨대, 그녀는 스피닝이 "피트니스 체제에 '올바르고' 합리적으로 통합될 때 체중 감량을 위한 좋은 방법이 될 수 있다는 데 동의합니다. 적은 것이 더 많고 일관성이 핵심입니다. 진부한 표현이지만 매우 사실입니다."


체중 감량을 위한 스피닝 방법
1. 칼로리 소모에 집중
체중 감량을 위한 스피닝의 주요 이점 중 하나는 칼로리 소모 가능성입니다. 40세 이상이고 폐경기가 다가오고 있는 사람들의 경우 단순히 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량( 칼로리 결핍 이라고도 함 )의 효과에 대해 뜨거운 논쟁이 벌어지고 있습니다.

칼로리 소모 가능성은 체중 감량과 관련하여 항상 유용한 도구가 될 것이며 스피닝은 칼로리 소모 가능성을 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.

"스핀은 본질적으로 상대적으로 짧은 시간 내에 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있는 고강도 심혈관 운동입니다. 스핀 수업 내내 다양한 ​​강도와 저항 수준에서 운동하면서 지속적인 에너지 출력에 참여하게 됩니다." Third Space London의 마스터 트레이너이기도 한 Cowan은 설명합니다. "정확한 칼로리 소모량은 강도, 기간 및 많은 개인차와 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다."

예리한 스피너로서 저는 종종 45분 세션당 400~500칼로리를 소모합니다. 체중 감량을 위한 요가 와 비교하면 훨씬 더 효과적입니다.

시중에 나와 있는 최고의 피트니스 트래커 도 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지 완전히 정확하게 예측하는 데 어려움을 겪겠지만 , 예를 들어 최고의 Fitbits 중 하나를 선택하는 것은 자신에게 동기를 부여하고 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지에 대한 아이디어를 제공하는 좋은 방법입니다. 세션마다 불타고 있습니다.

2. 인터벌 트레이닝을 하고 있는지 확인
스튜디오에서 스피닝을 한다면 큰 문제가 되지 않습니다. 클래스는 자연스럽게 인터벌 트레이닝이 될 것입니다. 인터벌 트레이닝은 폭발적인 노력과 적극적인 회복 사이를 번갈아 가며 진행하는 것입니다.

집에서 스피닝을 하고 있다면 이를 제공할 수 있는 운동 계획을 찾는 것이 중요합니다.

"이런 유형의 유산소 운동은 체중 감소 고원을 피하는 데 매우 효과적입니다."라고 Cowan은 말하면서 사람들이 결국 칼로리 부족에 빠지지만 체중이 감소하지 않는 가장 일반적인 방법 중 하나를 지적합니다. "신진대사율을 높이고 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝은 지구력을 키우는 데 도움이 되므로 더 높은 강도 수준을 유지하고 체력 한계를 더 높일 수 있습니다."

3. 전신 수업 선택
일부 스피닝 수업은 자전거 타기에만 집중합니다. 이것은 세션 동안 약간 지루할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량을 위해 스피닝을 할 때 당신을 제한합니다.

이제 많은 수업에는 일반적으로 안장 바로 뒤에 보관되는 가벼운 덤벨을 사용하여 스핀 세션에서 일부 상체 운동이 포함됩니다. 강도 높은 작업 후 강사는 덤벨 컬, 프레스 및 모든 종류의 당기기로 저항에서 가벼운 휴식을 제공할 수 있습니다. 또는 세션 중에 핸들바를 누르는 것과 같은 일부 상체 작업을 자전거에 통합할 수 있습니다.

"정확하게 수행된 회전은 단순한 쿼드 운동이 아닙니다."라고 Cowan은 말합니다. "여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 포괄적인 전신 운동을 제공합니다. 지속적인 페달링은 하체, 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 대상으로 합니다. 또한 상체는 핸들바를 통해 사용되어 코어 개선에 도움이 됩니다. 힘과 안정성."

4. 자신에게 맞는 수업 찾기
스튜디오에서 회전하기로 선택한 경우 자신에게 적합한 지원 환경과 커뮤니티를 찾는 것이 중요합니다. 특정 시간의 수업, 좋아하는 특정 강사 또는 스튜디오 디자인일 수도 있습니다. 이러한 요소가 제자리에 있지 않으면 습관을 유지할 가능성이 없습니다.

"공동체, 음악, 동기 부여 및 지원 환경, 활기찬 분위기, 열정적 인 강사는 이전에 치료에 비유되었으며 그 이유를 알 수 있습니다. "라고 Cowan은 말합니다. "건강을 유지하는 진정한 비결은 자신이 진정으로 즐기는 운동 형태를 찾아 최선을 다하는 것입니다. 저에게는 회전에 근접한 것이 거의 없습니다. 친구들과 함께 타는 사회적 측면, 책임감, 격려 및 동지애는 매우 중요합니다. 피트니스 루틴을 장기간 준수하기 위해."

물론 집에서 회전하는 경우 더 많은 선택이 있습니다. 최고의 운동 앱 중 하나는 고정식 자전거에서 일주일에 몇 번 좋은 운동을 통해 당신을 볼 것입니다. 최고 등급의 회전 앱 중 일부에는 Peloton (앱을 시작하는 데 공식 자전거가 필요하지 않음) 및 Fiit가 포함됩니다.

5. 체중 감량을 위해 스피닝과 함께 근력 운동을 하십시오.
근력 운동으로서의 필라테스 든 고전적인 역도 든 , 체중 감량을 위한 회전에 체중 기반 저항을 통합하는 것은 필수적입니다. "스피닝은 주로 심혈관 건강에 초점을 맞추는 반면, 체중 감량 여정의 일부로 무시해서는 안 되는 웨이트 트레이닝은 전반적인 진행 상황을 향상할 수 있는 독특한 이점을 제공합니다."라고 트레이너는 말합니다.

이러한 이점 중 두 가지는 신진대사 중량 증가와 소위 '토닝'(예: 근육 성장)을 포함합니다. "웨이트 트레이닝은 지방에 비해 유지하는 데 더 많은 에너지(칼로리)가 필요하다는 의미인 신진대사 활성 조직인 제지방 근육량을 만드는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다. "웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리면 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리의 양인 기초대사량(BMR)을 높일 수 있습니다. 이는 외부에서도 보다 효율적인 칼로리 소모 장치를 만들어 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 당신의 운동."

그리고 신체가 어떻게 생겼는지에 대해 그녀는 말합니다. "웨이트 트레이닝은 특정 근육 그룹을 목표로 하여 체격을 형성하고 정의하는 데 도움이 됩니다. 스피닝은 전반적인 지방 감소에 기여할 수 있지만 웨이트 트레이닝을 통해 신체의 특정 영역을 조각하고 탄력 있게 만들 수 있습니다. 두 가지 유형의 운동을 결합하면 체중 감량에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 달성하고 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 선명도를 개선하고 더 탄력 있는 외모를 만들 수 있습니다."


살을 빼려면 스피닝을 얼마나 자주 해야 하나요?
스피닝을 처음 접하고 살을 빼고 싶다면 처음에는 20분이면 충분하다고 Cowan은 말합니다. "혜택을 받기 위해 전체 45~60분 수업을 할 필요는 없습니다."

또한 세션의 길이와 강도에 따라 다르다고 그녀는 덧붙입니다. "일반적인 지침으로 저는 일주일에 최대 3~4회의 심장 강화 훈련 세션을 목표로 하고 다른 날에는 근력 훈련을 하는 것을 권장하는 경향이 있습니다. 이러한 모든 심장 강화 훈련 세션은 버그가 있는 경우 원할 경우 회전할 수 있습니다! 하지만 믿으세요. 제가 말할 때 스핀과 다른 유산소 운동을 같은 날에 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

그러나 수면, 건강한 식습관 및 일상생활 방식을 긍정적으로 유지할 수 있다면 일주일에 회전하고 싶은 만큼 회전해야 합니다. 운동량 증가 또는 운동 루틴의 변화를 통해 체중 감량을 원하는 것은 완벽하게 타당한 목표이지만 인생의 다른 요소를 완전히 희생시켜서는 안 됩니다.

스피닝은 누구나 할 수 있나요?
40세 이상의 사람들에게 회전은 나쁜 평판을 가지고 있습니다. 주장은 우리 몸이 나이가 들면서 변화함에 따라 스트레스에 대처하는 방식도 변화한다는 것입니다. 강렬한 유산소 운동은 스트레스를 유발하고(신체적으로 말하면) 스트레스 호르몬인 코르티솔의 급증이 동반되며, 이는 짧은 시합에서 긍정적입니다. 그러나 University College London과 University of California의 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 여러 가지 이유로 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다. 폐경기 동안의 노화 및 호르몬 변화와 같은 자연스러운 과정으로 인해 특히 운동 중에 이러한 스파이크가 더 자주 발생하여 더욱 어려워집니다.

그러나 JNM 의과대학과 BRAM 병원 의 연구에 따르면 40세 이상인 사람들은 스피닝을 통해 상당한 이점을 얻을 수 있다는 증거가 있습니다. 증상.

또한 가장 효과적인 운동은 항상 가장 즐기는 운동입니다. 모든 사람의 몸은 운동에 다르게 반응하며, 나이에 관계없이 일주일에 몇 번 정도 스핀 클래스의 조명, 음악, 에너지 및 커뮤니티를 즐기면 적극적으로 하는 것보다 더 긍정적인 효과가 있을 것입니다. 코르티솔이 급증할 가능성이 적다는 이유만으로 즐기면 안 됩니다.

체중 감량을 위한 달리기와 마찬가지로 일부 사람들은 다른 이유로 정기적으로 체중 감량을 위해 회전하는 것이 약간 어려울 것입니다. Cowan이 말했듯이 "방적 프로그램을 시작하기 전에 특정 요소를 고려하고 잠재적인 제한 사항을 인식하는 것이 중요합니다."

여기에서 그녀는 집이나 스튜디오에서 활동을 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 주요 요소를 설명합니다.

관절 및 정형외과 문제: "회전은 특정 관절, 특히 무릎과 엉덩이에 스트레스를 줄 수 있는 반복적인 움직임을 포함합니다. "라고 그녀는 말합니다. "관절염이나 무릎 부상과 같은 기존 관절 문제나 정형외과적 질환이 있는 사람은 회전을 시작하기 전에 주의를 기울여야 합니다."

심혈관 건강: 논의한 바와 같이 스피닝은 매우 고강도 운동입니다. "이것은 대부분의 사람들에게 유익하지만 심장병, 고혈압 또는 뇌졸중 병력과 같은 근본적인 심혈관 질환이 있는 사람들은 여기서 주의해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 스피닝은 충격이 적은 운동이지만 흐름이 더 가벼운 운동을 찾고 있다면 운동으로 요가를 해보세요.

피트니스 수준: 그리고 그녀는 "스핀 수업은 강도와 ​​난이도가 다를 수 있습니다. 개인, 특히 초보자나 체력 수준이 낮은 사람들이 적절한 수준에서 시작하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 이는 집에서 스핀 바이크를 타고 초보자가 운동하는 것처럼 간단할 수도 있고, 강사에게 스피닝을 처음 사용하므로 조금 더 쉽게 해야 할 수도 있음을 알릴 수 있습니다.

실제로 즐기십니까? 스피닝은 모든 연령대의 사람들에게 인기 있는 활동으로, 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 도움이 되지 않는 이점도 있습니다. 그러나 실제로 라이딩을 즐기는지 여부를 고려하십시오. "모든 사람의 선호도에 맞지 않을 수 있으며 진정으로 즐기고 장기적으로 유지할 수 있는 운동 형태를 찾는 것이 중요합니다."라고 Cowan은 말합니다.

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