테스토스테론을 증가시킬 수 있는 9가지 음식

테스토스테론 이 부족합니까? 보충제를 섭취하거나 호르몬 치료를 시작하기 전에 자연스럽게 T를 높이는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법이 있습니다. 바로 식단입니다.

균형 잡힌 식단이 건강에 얼마나 중요한지 상기시킬 필요는 없습니다. 체중관리, 만성질환 예방, 호르몬 생성 등 모든 것에 효과가 있습니다.

또한 테스토스테론의 중요성에 대해 강의할 필요도 없을 것입니다. 테스토스테론은 뼈 건강부터 뇌 기능, 기분 및 성욕에 이르기 까지 모든 것을 촉진하는 호르몬이라고 MS, RD인 Kristin Gillespie는 말합니다. 테스토스테론은 신체의 다양한 기능에서 중요한 역할을 하기 때문에 테스토스테론을 충분히 생산하지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다. 근육량 감소, 에너지 결핍, 과민성 및 집중력 저하, 탈모, 뼈 약화 등 모든 것을 유발할 수 있습니다.

우리 몸은 자연적으로 테스토스테론을 생산하지만 특정 요인이 그 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 에이즈, 신장 질환, 알코올 중독, 간경변, 스트레스 등 특정 질환은 모두 테스토스테론 생산을 감소시킬 수 있습니다. 나이가 들더라도 테스토스테론 생산량은 감소하기 시작합니다. 다행히도 적절한 수준을 달성하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다.

네, 의사는 테스토스테론 결핍증이 있는 사람들의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 보충제를 처방할 수 있습니다. 그러나 영양소 구성으로 인해 자연스럽게 수치를 높이는 데 도움이 되는 특정 식품도 있습니다.

“비타민 D, 마그네슘, 아연을 포함한 특정 영양소는 테스토스테론을 생성하고 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Gillespie는 말합니다.

그러나 중요한 면책 조항: 다이어트는 테스토스테론 생산의 작은 부분일 뿐입니다. 다른 요인에는 수면, 흡연, 음주, 운동, 심지어 유전 요인도 포함됩니다. 특정 영양소가 테스토스테론 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만 특정 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다는 보장은 없습니다.

앞서, 더 높은 테스토스테론 수치와 연관되어 있는 9가지 식품을 살펴보십시오.

1. 지방이 많은 생선
“연어와 같은 고지방 생선에는 비타민 D, 아연, 오메가-3 지방산을 포함하여 호르몬 건강과 항상성에 도움이 되는 많은 영양소가 풍부합니다.”라고 Gillespie는 말합니다.

연구에 따르면 지방이 많은 생선에 풍부한 건강한 지방 과 비타민 D가 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있습니다.

2. 잎채소
오늘 케일을 고쳤나요 ?

Gillespie는 "이 녹색 채소는 영양이 풍부하기 때문에 테스토스테론 수치를 유지하는 데 필요한 주요 영양소를 함유하고 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다."라고 말합니다.

“시금치, 케일, 콜라드는 최적의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 핵심 미량 영양소는 마그네슘인데, 이는 산화 스트레스 예방으로 인해 테스토스테론 수치가 높아지는 것과 관련이 있습니다.”

3. 계란
“계란은 풍부한 영양 성분으로 인해 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 식품입니다. 이 경우 주요 영양소는 생선과 유사한 이점을 제공하는 건강한 지방과 셀레늄입니다.”라고 Gillespie는 말합니다.

“ 셀레늄은 항산화제 역할을 하여 마그네슘과 마찬가지로 산화 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 계란의 가장 영양가가 높은 부분은 노른자이므로, 효과를 극대화하려면 계란 전체를 섭취해야 합니다.”

4. 아보카도
Gillespie는 “프로테스토스테론 효과가 있는 것으로 밝혀진 건강한 지방과 마그네슘이 풍부하여 테스토스테론 수치를 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.”라고 말했습니다. "이러한 영양소 외에도 아보카도에는 순환 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있는 붕소가 포함되어 있습니다."

5. 석류
“석류에는 플라보노이드가 풍부합니다. 즉, 동물 연구에서 테스토스테론 생산을 촉진하는 것으로 밝혀진 항산화제입니다 .”라고 Kim Yawitz는 말합니다.



식단에 석류 주스를 추가하고 싶다면 설탕이 첨가되지 않은 100% 석류 주스인지 주의하세요. Yawitz는 “스무디, 샐러드, 요구르트, 귀리, 심지어 구운 채소에 석류 가종피를 첨가할 수도 있습니다.”라고 말합니다.

6. 생강
" 동물 연구에서 생강 보충제는 테스토스테론 생산을 증가시키는 여러 가지 해부학적, 생리학적 변화를 가져오는 것으로 나타났습니다."라고 Yawitz는 말합니다.

“생강과 테스토스테론 사이의 연관성은 인간에 대해 많이 연구되지 않았습니다. 한 소규모 연구에서 생강 보충제를 복용한 불임 남성은 3개월 만에 테스토스테론 수치를 거의 18% 증가시킬 수 있었습니다(평균).” 그녀는 생강이 다음과 같은 남성의 테스토스테론 수치를 높일 수 있는지 여부는 아직 확실하지 않다고 덧붙였습니다. 불임이 없습니다.

그럼에도 불구하고 Yawitz는 생강에는 다른 많은 인상적인 건강상의 이점이 있기 때문에 생강을 더 많이 섭취하고 싶어한다고 말합니다. “나는 그것을 갈아서 볶음 요리에 섞는 것을 좋아합니다. 껍질을 벗긴 생강 뿌리에 끓는 물을 부어 집에서 차를 마실 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

7. 굴
Yawitz는 "굴에는 아연을 포함하여 테스토스테론을 증가시키는 것으로 생각되는 몇 가지 주요 영양소가 있습니다."라고 Yawitz는 말합니다. 또한 아연 보충제는 때때로 단독으로 또는 약물과 함께 낮은 테스토스테론을 치료하는 데 사용된다고 자세히 설명합니다. "그러나 문제가 있습니다. 아연 결핍(드물게)이 있는 남성에게만 효과적입니다.”

이를 염두에 두고 Yawitz는 아연 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하면 호르몬 건강에 도움이 될 수 있다고 말합니다. “3온스의 굴에는 32mg의 아연이 들어 있는데, 이는 다른 어떤 음식보다 많은 양입니다.”라고 그녀는 말합니다.

8. 마늘
초기 영양 연구에서는 마늘 보충과 쥐의 테스토스테론 수치 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 다시 한 번 주의할 점은 동물 연구의 상관관계가 반드시 인간의 상관관계와 같다는 의미는 아니라는 점입니다. 이 결과는 이후 연구에서 반복되었습니다. 이것이 인간에게도 사실일 가능성이 있지만 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 브로콜리
Cryobiology 에 발표된 2021년 연구에 따르면 브로콜리 추출물은 대조군과 캐러웨이 추출물에 비해 테스토스테론 수치를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 2022년 Theriogenology에 발표된 유사한 연구에서는 쥐에게 브로콜리를 보충하는 동안 테스토스테론이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만 우리는 필요한 만큼 여러 번 말할 것입니다. 동물 연구가 본질적으로 인간에게도 동일하다는 것을 의미하지는 않습니다.