근육 매듭이란 무엇입니까?

힘든 상체 운동을 방금 마쳤다고 상상해 보십시오. 근육이 약간 피곤해 보이지만 대체로 남은 하루를 잘 보낼 수 있습니다.

다음 날 아침, 잠에서 깨어 어깨뼈 뒤쪽이 뻣뻣한 느낌을 받습니다. 어깨 근육을 문지르면 피부 아래 작은 검볼이 쑤시는 느낌이 듭니다. 이리저리 움직이려고 할 때마다 해당 부위가 조이는 느낌이 들고 약간의 통증이 있습니다.

다음 며칠 동안 등이 천천히 풀리고 결국 어깨가 정상적인 느낌으로 돌아갑니다. 그러나 가능하다면 미래에 피하거나 최소화하고 싶은 것일 수 있습니다. 그래서 그 근육 매듭에 무슨 일이 있었습니까?


저는 운동 생리학자입니다. 내 연구의 대부분의 목표는 다양한 움직임과 운동 형태가 근육에 스트레스를 주는 방식을 이해하는 것입니다. 훈련 목표와 관계없이 성과를 극대화하기 위한 프로그램을 파악하는 것은 운동 중에 무엇을 해야 하는지를 넘어서는 것입니다. 또한 신체의 스트레스 운동 장소를 준비하고 회복하는 최선의 방법에 관한 것입니다.

이 분야에서 개인 트레이너 및 연구원으로 일하면서 몇 년 동안 들었던 가장 일반적인 질문 중 일부는 근육 매듭과 관련이 있습니다. 그것들은 무엇이며 그것들이 발생했을 때 어떻게 제거할 수 있습니까?

근육 매듭이란 무엇입니까?
구슬만큼 작게 느껴지거나 심지어 골프공만큼 크게 느껴질 수 있는 근육에서 감지하는 매듭을 근막 통증유발점이라고 합니다. 근막은 근육을 둘러싸고 있는 결합 조직의 얇은 층입니다.


근육이 조금이라도 손상되면 근육 밴드와 그 위의 근막층에 염증이 생길 수 있습니다. 염증이 생긴 조직 덩어리가 근막 통증유발점입니다. 작은 덩어리는 일반적으로 만지기에 부드러우며 운동 범위를 제한하거나 다양한 움직임 중에 통증을 유발할 수 있습니다. 근육 매듭은 의료 영상 스캔에 나타나지 않으며 연구자들은 여전히 ​​이 반응을 일으키는 근육 내의 정확한 생리적 메커니즘을 파악하려고 노력하고 있습니다.

근막 통증유발점은 근육이 새롭거나 평소보다 더 격렬한 반복 동작에 자극을 받을 때 발생하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 특히 격렬한 운동을 하는 동안 가장 많이 스트레스를 받은 근육에 매듭이 생길 수 있습니다. 매일의 운동에 새로운 운동 패턴을 도입하면 성장할 수도 있습니다. 웨이트를 들어 올리는 일반적인 주간 루틴에 며칠간의 달리기를 추가한다고 상상해 보십시오. 달리기는 새로운 운동이기 때문에 많은 새로운 작업을 요청한 종아리에 약간의 매듭이 있음을 알 수 있습니다.

그러나 근육 매듭에 익숙해지기 위해 체육관 쥐가 될 필요는 없습니다. 예를 들어, 하루 종일 계속해서 컴퓨터 앞에서 몸을 구부리고 있으면 등 위쪽과 어깨에 매듭이 생길 수 있습니다. 대부분의 사람들은 책상에 앉아 있는 것이 힘들다고 생각하지 않지만 한 번에 몇 시간 동안 한 자세를 유지하는 것은 근육에 스트레스를 줍니다. 근육 매듭을 입력하십시오.


어떻게 근육 매듭을 제거합니까?
근육 매듭 문제에 대한 가장 간단한 해결책 중 하나는 그냥 기다리는 것입니다. 근육이 새로운 동작에 적응하거나 스트레스에서 회복하는 데는 시간이 걸립니다. 일반적으로 1~2주 이내에 근육 뭉침이 저절로 해결됩니다.

또한 복구 프로세스 속도를 높일 수 있습니다. 일부 옵션에는 마사지가 포함됩니다 . 조직의 일부를 분해하고 해당 부위로의 혈류를 증가시키기 위해 매우 가는 바늘을 통증유발점에 주입하는 것을 포함하는 건식 바늘 ; 그리고 심지어 전기 자극. 각 기술의 목표는 해당 부위의 근막과 근육의 팽팽함을 줄이고 혈류를 증가시키는 것입니다. 통과하는 더 많은 혈액은 손상된 조직에 영양분과 산소를 ​​공급하여 회복을 향상합니다.

이러한 기술은 고려할 가치가 있지만 집에서 직접 할 수 있는 더 비용 효율적인 다른 작업이 있습니다. 근육 매듭을 완화하는 데 도움이 되는 상당히 간단한 방법은 스트레칭입니다 . 일반적으로 하루 종일 어색한 자세로 앉아 있는 경우 스트레칭이 특히 유용할 수 있습니다. 몇 시간 동안 일관된 스트레스를 받는 상태에서 유지된 근육은 다양한 동작 범위를 통해 이점을 얻습니다. 예를 들어, 잠시 앉아 있다가 간단한 어깨 회전과 목 회전으로 근육의 긴장을 어느 정도 완화하여 근육 뭉침의 축적을 피하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.


집에서 시도할 수 있는 또 다른 방법은 자가 근막 이완 이라고 합니다. 이 방법은 폼 롤러, 롤링 장치, 라크로스 볼이나 소프트볼과 같은 딱딱한 공 또는 작은 PVC 파이프를 사용하여 집에서 편안하게 수행할 수 있다는 점을 제외하면 마사지와 동일합니다..

예를 들어, 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근군에 뭉침이 있는 경우 폼롤러 위에 누워 다리를 앞뒤로 부드럽게 굴릴 수 있습니다. 또는 편안한 범위 내에서 압력을 유지하면서 근육 그룹을 위아래로 굴릴 수 있습니다. 원하는 만큼 압력을 가하기 때문에 자신의 통증 허용 범위 내에서 작업할 수 있습니다. 근막 통증유발점을 완화하는 것이 불편할 수 있기 때문에 이점이 있습니다. 근육 매듭이 있는 모든 곳에서 이 기술을 몸 전체에 사용할 수 있습니다.


성가실 수 있지만 근육 매듭은 걱정할 필요가 없습니다. 운동 습관을 유지하고 하루 종일 움직이면 처음부터 근육에 매듭이 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 근육 뭉침이 나타나는 경우, 하루를 마칠 때 단순히 스트레칭을 하거나 자가 근막 이완 기법을 사용하는 것이 이 문제를 완화하고 향후 문제를 피하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 방법입니다.