다이어트를 위한 최고의 건강식 아침 식사

다이어트를 시도하고 있다면 기분 좋게 하루를 시작해야 합니다. 그러나 다이어트를 위한 최고의 아침 식사는 무엇입니까?

그 대답은 케토 , Whole30 , Weight Watchers , 지중해 식단, DASH 다이어트 등 어떤 식사 계획을 따르고 있는지에 따라 달라질 수 있습니다.




그러나 어떤 다이어트를 하고 있든 성공할 수 있는 가장 좋은 기회 는 맛이 좋고 영양가 있는 음식이 가득한 스마트한 식사를 하는 것입니다. 다이어트를 위한 최고의 아침 식사는 무엇입니까? 우리는 인스타그램 RD에게 물었고 그들은 올바른 발걸음으로 하루를 시작하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대해 많은 이야기를 했습니다.

다이어트를 위한 최고의 건강한 아침 식사
배고픔을 달래는 아침 식사
"내 고객이 아침 식사를 거르면 나중에 과식을 하게 됩니다."라고 RD , CDN 이자 Weight Loss Transformation Center의 설립자인 Elizabeth M. Madison은 말합니다. "그들은 배가 고파서 더 무거운 점심이나 오전 간식을 먹는 경향이 있으며 결국 정제된 탄수화물에 대한 갈망이 더 커집니다."


아침 식사 접시에 무엇을 올려야 하는지 알아보기 전에 Madison은 아침 식사가 제공할 수 있는 이점을 강조합니다. 균형 잡힌 식사로 하루를 시작하면 정제된 탄수화물에 대한 갈망이 줄어들고 부분 조절이 잘 되며 호르몬 조절이 안정화되는 경향이 있습니다.

그러나 이것이 모든 사람이 매일 아침을 먹어야 한다는 의미는 아니라고  RD의 Ashley Holly는 말합니다 .

" 아침 식사가 필요하다는 강력한 과학적 근거가 없습니다 ."라고 그녀는 말합니다. "그러나 아침 식사에 대한 선호도는 매우 개별적이며 아침 식사를 거르거나 포함하는 것에 대한 반응은 다이어트 성공에 영향을 미칩니다."


즉, 배고픔이나 아침 식사에 대한 갈망을 무시하고 있다면 이것이 다이어트를 방해할 가능성이 있는 것입니다. 배가 고프지 않다면 아침을 먹거나 기다리지 마십시오. 그러나 배가 고파서 아침 식사를 거르면 나중에 폭식할 수 있으며 과식이 목표 달성에 방해가 될 수 있다고 Holly는 경고합니다.



칸바

간편하거나 이미 준비된 아침 식사
Madison이 그녀의 바쁜 고객에게 가장 좋아하는 접근 방식 중 하나는 그들이 좋아하는 최고의 건강식 아침 식사를 찾도록 도와주는 것입니다. 미리, 아마도 주말에 만들어서 출근하기 전에 데울 수 있습니다.

그녀의 권장 사항 중에는 햄, 계란 및 저지방 치즈를 곁들인 통밀 잉글리시 머핀으로 만든 McMuffin 모조품 이 있습니다. 계란과 채소로 만들고 머핀 깡통에 구운 다음 쉽게 재가열 할 수 있도록 냉장고에 보관하는 미니 키시도 있습니다. 


오버나이트 귀리는 Holly가 추천하는 제품입니다. 그녀의 기본 레시피는 구식 귀리 ½컵, 선택한 우유 1컵, 아마씨 1테이블스푼, 메이플 시럽, 꿀 또는 스님 과일과 같은 천연 감미료 1 테이블스푼입니다. 거기에서 호박이나 고구마 퓌레, 견과류 또는 계피를 추가하여 레시피를 사용자 지정할 수 있습니다.

"당신이 저처럼 바쁜 인간이나 엄마라면 같은 시간을 사용하여 일주일 동안 여러 인분을 만드는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. "여러 일 연속 제공할 거대한 배치 하나를 만들거나 메이슨 단지에 여러 개의 단일 배치를 만들어 들고 갈 수 있습니다!"




단백질이 가득한 아침 식사
다이어트 목표를 달성할 수 있는 최고의 아침 식사를 찾고 있다면 Madison은 항상 고단백 아침 식사를 권장한다고 말합니다 . 적절한 단백질 섭취는 포만감(포만감과 만족감)을 촉진하는 데 도움이 되며 고단백 아침 식사는 고객이 식사 사이에 더 오래 지속되도록 도와준다고 말합니다.


"탄수화물이 적고 단백질이 적당하며 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 지방 축적을 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다."라고 RD의 Jaime Coffey Martinez는 말합니다. "저탄수화물 아침 식사와 단백질이 풍부한 아침 식사에 집중하세요."

Aja Made Ya 의 대학원 RD인 Aja Gyimah 도 균형 잡힌 식사를 위해 모든 아침 식사에 단백질을 추가합니다. 그녀는 그릭 요거트 파르페, 오믈렛 또는 두부 스크램블을 제안합니다. 두유, 젖소 우유, 육류 및 콩류를 추가하는 것은 아침 식사에서 단백질을 증가시킬 수 있는 다른 모든 방법입니다.


채소 가득한 아침식사
413 Nutrition 의 RD 인 Taylor Williams는 “우리는 아침 식사로 채소를 많이 먹지 않는 경향이 있습니다. "달걀 오믈렛이나 아침 식사 타코에 추가할 수 있을 때 그것은 항상 플러스입니다."

야채는 아침 식탁에 섬유질과 영양분을 더해줍니다. 그들은 식사에 추가하기가 어렵다고 느낄 수 있지만 머그에 담긴 윌리엄스의 야채 오믈렛보다 더 간단한 것은 없습니다. 계란 2개, 우유 한 스푼, 다진 야채 반 컵으로 시작합니다. 그런 다음 포크로 스크램블 하고 소금과 후추를 넣고 전자레인지에 2~3분 돌립니다.


더 파격적으로 Madison은 아침 식사를 저녁 식사로 제안합니다. 그것은 살코기 단백질, 야채, 전곡 탄수화물 또는 야채 탄수화물로 접시를 채우는 것을 조금 더 쉽게 만듭니다. 그녀는 많은 고객들이 동료들이 아침 식사로 저녁을 가져오기 시작했다고 회신했다고 말합니다!



섬유질이 풍부한 아침 식사
과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품을 섭취하는 것은 우리가 지켜야 할 다이어트 규칙 중 하나입니다. 단백질, 지방 및 건강한 탄수화물의 균형 잡힌 식사가 중요하지만 섬유질 없이는 완전하지 않습니다. 식욕을 감소시키고 뱃살 감소를 촉진 할 수 있다고 믿어집니다. 


"개인적으로 가능한 한 많은 섬유질을 포함하려고 노력합니다 ."라고 Williams는 말합니다. ”섬유질과 일부 좋은 지방을 포함하는 좋은 방법은 치아 시드와 같은 씨앗 뿌리를 사용하는 것입니다. 토스트, 계란, 요거트, 오트밀 또는 가지고 있는 다른 요리법에 뿌립니다. 나는 대마, 아마, 치아 시드 트리오 믹스를 사용합니다.”

아침 식사와 잘 어울리는 다른 고섬유질 식품으로는 아보카도, 바나나, 배, 아몬드가 있습니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하면 권장 섭취량(여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 38g)을 섭취하는 데 도움이 됩니다.


Larabar 설립자의 Lara Merriken의 맛있는 조식 스무디를 확인하십시오 .

출처
Elizabeth M. Madison , RD , CDN, Weight Loss Transformation Center 설립자
애슐리 홀리, RD
메디컬뉴스투데이 : "정말 아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사인가요?"
제이미 커피 마르티네즈 , RD
Aja Gyimah, 졸업생 RD,  Aja Made Ya
테일러 윌리엄스, RD,  413 영양
Healthline : "섬유질 섭취가 뱃살 빼는 데 어떻게 도움이 되는지"