불안을 줄이는 데 도움이 되는 14가지 최고의 음식

음식은 우리에게 에너지를 주고 힘을 주는 힘이 있지만 많은 사람들이 그것을 충분히 활용하지 못하고 있습니다. 그것은 우리가 기능하는 데 필요한 연료이므로 우리 몸에 넣는 것을 염두에 두는 것이 중요합니다.

불안을 느꼈다면 식단 조정부터 시작하십시오. 마음을 진정시키기 위해 정신 건강 전문가가 권장하는 14가지 음식이 있습니다.

불안에 좋은 음식
호박씨(페피타스)
호박씨는 마그네슘과 아연 의 좋은 공급원이기 때문에 불안을 줄이는 데 도움이 되는 음식이 될 수 있다고 MS, RDN의 Holly Klamer는 설명합니다. 낮은 마그네슘은 불안을 관리하고 기분을 조절하는 역할을 하므로 마그네슘이 많은 음식을 섭취하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연은 불안을 낮추는 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 호박씨 1온스는 18% 일일 권장량(DV) 마그네슘과 20% DV 아연을 제공합니다.

달걀
계란에는 세로토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판이 들어 있습니다. 세로토닌은 수면, 기분, 기억 및 행동을 조절하는 데 도움이 되는 화학 신경 전달 물질이라고 PsyD , 면허 임상 심리학자 Holly Schiff 박사는 말합니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 개선하고 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 불안은 낮은 세로토닌 수치로 인해 발생하는 것으로 간주됩니다. 계란 노른자는 비타민 D의 좋은 공급원으로 기분을 좋게 하고 불안을 유발하는 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다.

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콩류
렌즈콩, 콩, 완두콩은 렌즈콩으로 분류되며 이 식품군은 식물성 단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 "진정시키는 미네랄"로 알려진 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 등록된 영양사인 Maggie Michalczyk는 말합니다 . .

마그네슘은 근육 이완 및 혈압 강하를 포함한 신체의 많은 기능에 매우 중요합니다. 두 가지 모두 불안감을 예방하고 줄이는 데 중요합니다. 심지어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있으므로 이러한 음식을 저녁 식사에 추가하면 취침 전에 긴장을 풀고 불안감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

다크 초콜릿
연구 에 따르면 다크 초콜릿의 플라바놀이라는 화합물은 기분에 긍정적인 영향을 미치고 뇌의 새로운 뉴런 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라바놀 외에도 다크 초콜릿은 마그네슘 공급원도 제공한다고 Klamer는 말합니다. 밀크초콜릿이나 화이트초콜릿과 달리 다크초콜릿은 플라바놀 함량이 높고 설탕이 적습니다. 부분 크기는 하루에 약 1온스여야 합니다.

Dr. Schiff는 또한 다크 초콜릿을 권장합니다. “초콜릿, 특히 순수한 다크 초콜릿은 불안 증상을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킵니다. 다크 초콜릿에는 또한 플라보노이드라고 하는 항산화제가 있어 뇌의 신경 염증과 세포 사멸을 줄여 뇌 기능을 개선하고 세포를 보호합니다.”라고 Schiff 박사는 설명합니다. “다크 초콜릿은 또한 뇌의 세로토닌을 증가시켜 기분을 좋게 합니다. 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부하고 충분한 양의 마그네슘은 불안과 같은 기분 장애의 증상을 줄일 수 있습니다.”

호두
애리조나에 기반을 둔 자연 요법 의사인 NMD의 Tricia Pingel 박사는 이러한 이점을 제공하는 호두의 항염증성 오메가-3 지방산이 말합니다. 2018년 메타 분석에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 임상적 불안 증상을 줄이는 데 크게 도움이 되었습니다.

그리고  2016년 남자 대학생을 대상으로 한 연구에  따르면 정기적으로 호두를 섭취한 사람들은 기분이 약 28% 개선되었다고 보고했습니다.

플레인 그릭 요거트
요거트는 아연과 프로바이오틱스의 공급원이기 때문에 불안을 줄이는 식품입니다. 프로바이오틱스는 장 건강 증진과 함께 스트레스를 처리하는 뇌 기능에 역할을 할 수 있는 건강한 장내 박테리아로 간주된다고 Klamer는 설명합니다. 플레인 요거트는 설탕이 적고 꿀, 과일 또는 잼으로 달게 만들 수 있습니다.

아몬드
아몬드에는 불안 장애를 예방하는 비타민 E가 다량 함유되어 있습니다. 아몬드는 또한 균형 잡힌 기분을 유지하는 데 중요한 영양소인 아연을 함유하고 있다고 Dr. Schiff는 말합니다. 아몬드는 또한 철분을 함유하고 있는데, 이는 낮은 철분 수치가 뇌 피로를 유발하여 불안에 기여할 수 있는 것으로 알려져 있기 때문에 중요합니다.

아몬드-2
강황과 생강
강황에는 불안을 줄일 수 있는 항염증 및 항산화 화합물이 있는 커큐민이 포함되어 있다고 Optimal Neuroholistic Services의 공인 심리학자이자 공인 신경치료사인 Catherine Jackson 박사는 설명합니다. 반면에 생강은 뇌 건강 증진에 도움이 되지만 산화 스트레스로 인한 뇌 손상으로부터 염증을 줄이고 뇌를 보호하는 항산화제가 있습니다.



오메가-3 지방산이 풍부한 생선
여기에는 정어리, 연어 또는 참치가 포함됩니다. 이러한 산은 염증을 완화하고 인지 기능 및 정신 건강과 강한 관계가 있기 때문에 우울증 과 불안에 도움이 된다고 Dr. Schiff는 말합니다. 오메가-3 지방산은 또한 신경 전달 물질을 조절하므로 긴장하거나 스트레스를 받을 때 코르티솔과 아드레날린이 급증하는 것을 방지합니다. 함으로써 불안을 감소시킨다.

차
긴장을 풀어주는 차, 특히 녹차 , 카모마일, 모링가는 스트레스를 줄이고 불안을 줄이는 동시에 에너지를 높이는 데 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 자유 라디칼을 감소시키는 항산화 성분과 염증 감소 특성 또한 불안을 줄이기 위한 소비에 이상적이라고 Jackson 박사는 말합니다. 또한 녹차에는 L-테아닌과 뇌의 GABA, 도파민 및 세로토닌을 증가시키는 다른 항산화 특성이 있어 염증과 불안의 영향을 줄입니다.

녹차는 L-테아닌의 식이 공급원이기 때문에 종종 커피를 대체하는 것으로 등록된 전체론적 영양학자인 Taylor Osbaldeston은 설명합니다. L-테아닌은 각성도를 감소시키지 않으면서 이완을 촉진하는 아미노산입니다. 따라서 스트레스와 불안의 영향을 줄이는 데 도움이 필요하지만 여전히 생산적이어야 할 때 유용합니다.

Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM은 카모마일 차를 권장합니다. "이것은 진정 효과로 인해 수세기 동안 사용되어 온 약초 가정 요법입니다."라고 Lam 박사는 말합니다. “연구에 따르면 카모마일 차가 불안을 ​​줄이는 데 효과적이라고 합니다. 이점을 얻으려면 이 차를 2~3잔 마셔야 할 수도 있습니다.”

아보카도
아보카도는 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 엽산과 비타민 B의 훌륭한 천연 공급원이라고 Pingel 박사는 말합니다.

2010년 215명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면   비타민 B는 스트레스 수준을 줄이는 데 크게 도움이 되었습니다. 한편,  2012년 연구에 따르면 엽산 결핍은 불안과 비합리적인 두려움에 기여할 수 있습니다.

아보카도와 바질이 있는 나무 테이블
발효 식품
세로토닌 생산("행복한" 호르몬)의 95%가 장에서 이루어지기 때문에 장내 미생물의 불균형은 불안감을 유발할 수 있다고 Pingel 박사는 설명합니다.

김치, 소금에 절인 양배추, 템페, 된장과 같은 발효 식품은 불안과 우울증의 증상과 싸우는 것으로 밝혀진 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 7개 연구에 대한 2019년 검토에서 모든 연구에서 프로바이오틱스가 피험자의 불안 및/또는 우울증을 크게 개선한 것으로 나타났습니다.



잎이 많은 채소
최고는 많은 B 비타민이 풍부한 시금치 , 로메인, 근대 및 콜라드라고 공인 영양 전문가이자 Vibrant Doc의 CEO이자 Vibrant의 저자인 Stacie Stephenson 박사는 말합니다. 건강과 노을.

연구에 따르면 잎이 많은 채소는 특히 비타민 B 결핍증이 있는 사람들의 기분을 좋게 하는 것으로 입증되었습니다. 그들은 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 우리는 마그네슘 결핍이 무엇보다도 기분과 세로토닌 생성을 조절하는 데 도움이 되는 시상하부-뇌하수체 부신(HPA) 축의 불안과 조절 장애를 유발할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 불안하다고 Stephenson 박사는 덧붙입니다.

무엇보다도 짙은 잎이 많은 채소에는 건강한 뇌 기능에 기여하는 비타민 C 및 베타카로틴과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 눈에 띄는 것은 시금치(날 것 또는 익힌 것), 로메인 상추, 케일, 콜라드 그린, 근대 및 아루굴라입니다.

굴과 조개
굴과 조개는 B-비타민이 풍부할 뿐만 아니라(특히 신경계 조절 B12 수치가 높음) 둘 다 풍부한 아연 공급원으로 입증된 기분 향상제입니다. 스티븐슨 박사가 설명합니다.

연구에 따르면 아연 수치가 낮으면 불안과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 아연이 보충되면 GABA 수치가 높아지고 불안이 개선되는 반면 불안을 유발할 수 있는 GABA와 글루타메이트 수치가 감소하기 때문일 수 있다고 Stephenson 박사는 말합니다. 게다가 둘 다 세로토닌의 전구체인 5 HTP의 전구체인 트립토판을 함유하고 있어 기분을 안정시키고 불안을 진정시키는 데 특히 중요합니다.

한 연구에 따르면 트립토판이 많은 음식을 섭취하는 사람들은 낮은 트립토판을 섭취하는 사람들보다 불안 점수가 현저히 낮았습니다.

보너스 팁: 피해야 할 3가지 음식
무엇을 먹어야 하는지 아는 것만큼이나 피해야 할 음식을 아는 것도 중요합니다. Dr. Jackson은 상위 세 가지를 나열합니다.

술
신경을 완화하기 위해 섭취하는 동안 종종 탈수 , 수면 장애 및 뇌의 세로토닌 감소와 같은 부정적인 영향을 미쳐 불안 증상을 악화시킵니다.

카페인
높은 수준의 카페인은 신경질과 불안을 증가시키고 신경 전달 물질인 세로토닌을 감소시킬 수 있습니다.

설탕
설탕을 완전히 피할 수는 없고 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 설탕은 적당량 섭취해도 좋지만 첨가된 설탕은 불안 증상에 문제가 됩니다. 음식에 설탕을 첨가하면 급격하게 증가하여 나중에 심각한 충돌이 발생하고 걱정과 짜증이 증가합니다.

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출처
Holly Klamer , MS, RDN
인도 약리학 저널 : "수컷 쥐의 불안 유사 행동에 대한 나노 및 기존 산화아연의 효과"
Holly Schiff , Psy.D., 면허 임상 심리학자
Maggie Michalczyk , 공인 영양사 영양사
British Journal of Clinical Pharmacology : "Cocoa Flavanol의 신경 보호 효과와 인지 성능에 미치는 영향"
Tricia Pingel , NMDan 애리조나 기반 자연 요법 의사
JAMA : "불안 증상의 심각도 변화에 따른 오메가-3 고도불포화 지방산 사용의 연관성: 체계적인 검토 및 메타 분석"
영양소 : "젊은 성인의 기분에 대한 호두 소비의 영향 - 무작위 통제 시험"
Catherine Jackson , Optimal Neuroholistic Services의 공인 심리학자이자 공인 신경치료사
Taylor Osbaldeston , 등록된 전체론적 영양사
캐리 램 , MD, FAAMFM, ABAARM
정신약리학 : "건강한 남성의 주관적 기분과 수행능력에 비타민C와 미네랄을 함유한 고용량 비타민B복합체가 미치는 영향"
아동·청소년 정신과 및 정신건강 : “청소년의 비타민 B12 결핍에 의한 복합 정신병적 양상을 보이는 기분장애: 증례 보고”
Frontiers in Neurology : "스트레스 상태에 있거나 우울 또는 불안 진단을 받은 건강한 참가자의 우울 또는 불안 변수에 대한 프로바이오틱스의 효과: 무작위 대조 시험의 메타 분석"
Stacie Stephenson 박사, 공인 영양 전문가, Vibrant Doc CEO 및 Vibrant: A Groundbreaking Program to Get Energized, Own Your Health의 저자
영양소 : "우울 증상, 불안 및 스트레스에 대한 비타민 B 보충제의 체계적 검토 및 메타 분석: 건강하고 '위험에 처한' 개인에 대한 영향"
신경약리학 : "마그네슘 결핍은 불안을 유발하고 HPA 축 조절 장애: 치료 약물 치료에 의한 조절"
심리학의 최전선 : "생과일 및 채소 섭취는 가공된 과일 및 채소 섭취보다 더 나은 정신 건강과 관련이 있습니다."
영양 및 대사 통찰력 : "불안증이 있는 개인의 아연 감소 및 구리 증가"
정신과 간호 기록 보관소 : "정동 장애에 대한 식이 트립토판의 효과"