무릎에 문제가 있는 경우 절대 하면 안 되는 5가지 운동

특정 운동은 무릎 통증을 악화시키고 심지어 더 많은 손상을 유발할 수 있다고 전문가들은 말합니다.

무릎 부상, 무릎 통증, 관절의 일반적인 마모는 많은 사람들에게 흔한 일이며 운동을 선택할 때 고려해야 합니다.

뉴욕시의 근력 및 컨디셔닝 체육관인 Tone House의 수석 코치인 James McMillian에 따르면 일반적인 무릎 부상에는 여러 종류가 있다고 합니다. ACL 파열, 건염, 좌상, 관절염 등과 같은 문제를 다룰 수 있습니다. 그렇기 때문에 무릎 건강을 위해 해야 할 것과 하지 말아야 할 것은 다루는 대상에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 전반적으로 일부 유형의 움직임은 모든 종류의 무릎 부상에 좋지 않습니다.

일반적으로 "일반적인 무릎 통증의 경우 무릎 을 자극하는 대부분의 움직임을 피하는 것이 좋습니다"라고 시카고 설립자이자 헤드 트레이너인  Han Training 인 Minky Kim은 말했습니다. 따라서 통증을 느끼거나 부기가 느껴진다면 그 감각을 유발한 운동을 피하는 것이 좋습니다.

그러나 특히 무릎에 문제가 있는 사람들에게는 일부 운동이 권장되지 않습니다. 아래에서 전문가들이 그 내용과 대신 시도해 볼 사항을 공유합니다.

점프
말할 것도 없이 무릎 문제를 다루고 있다면 점프와 관련된 운동을 하고 싶지 않을 것입니다.

충격이 큰 활동은 폭발적인 움직임을 포함하는 일반적인 무릎 통증을 자극할 수 있다고  Kim은 말했습니다. 따라서  점핑 잭, 줄넘기, 점프 스쿼트 또는 수직 도약을 조심하십시오.

"누군가 열렬한 농구 선수이거나 점프를 많이 해야 하는 일을 해야 한다면 나도 그런 움직임을 피할 것입니다."라고 그들은 덧붙였습니다.

달리기
New Orleans에 있는 Tulane Institute of Sports Medicine의 수석 운동 트레이너인 Patrick Maloney 는 딱딱한 표면에서 달리는 임팩트 러닝은 무릎 문제가 있는 사람들에게 권장되지 않는다고 말했습니다.

"내 추천은 무릎에 문제가 있는 사람입니다... 밖에 달리고 있다면 달리고 있는 표면을 의식해야 합니다."라고 Maloney는 말했습니다. "밖에서 달리고 싶다면 콘크리트나 인도에서 달리는 대신 잔디밭이나 흙밭을 찾아 달리세요."

그러나 더 부드러운 표면에서 달리는 것은 여전히 ​​관절에 영향을 미치므로 고통스러울 수 있습니다. 이는 달리기가 이러한 영역에 많은 비중을 두기 때문이라고 Maloney는 말했습니다.

"무릎 관절에 거의 영향을 주지 않는 자전거나 일립티컬을 타는 것이 더 좋습니다. 모든 충격 없이 좋은 운동을 제공할 수 있습니다."라고 그는 지적했습니다.

특히 무릎 문제가 있는 노인들에게 가장 좋은 것은 걷는 것이라고 Maloney는 말했습니다. 걷기는 도전적이고 좋은 운동입니다. 또한 심장병의 위험을 줄이는 등의 이점이 있으며 정신 건강 에도 적합합니다.

딥 스쿼트 및 런지
McMillian은 스쿼트와 런지는 무릎을 당기게 하여 전체 범위에서 수행하는 것이 잠재적으로 안전하지 않게 만든다고 말했습니다. "이전에 무릎 부상을 당한 적이 있다면... 근육이 쌓일 때까지 3 쿼터 스쿼트를 하는 것이 좋습니다."라고 McMillian은 말했습니다.

또한 Kim은 발가락으로 서서 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 몸을 뒤로 젖혀야 하는 시시 스쿼트는 무릎 통증이 있는 사람에게 좋은 운동이 아니라고 말했습니다.

Maloney는 체어 스쿼트가 스쿼트를 하려고 하지만 일반적인 움직임을 안전하게 할 수 없는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있다고 말했습니다. 이동을 위해 90도 각도를 넘어 내려가는 대신 스쿼트 중에 엉덩이를 의자 상단에 대기만 하면 된다고 Maloney는 말했습니다.

Maloney는 "그것은 당신이 얼마나 멀리 내려가는지를 제한하는 데 도움이 됩니다."라고 덧붙였습니다.

빠른 방향 변경이 있는 운동
몸을 비틀거나 피벗해야 하는 동작은 무릎이 좋지 않은 사람들에게 큰 문제가 될 수 있다고 McMillian은 말했습니다. (그리고 이러한 움직임은 무릎 부상을 유발할 수도 있습니다.) 그는 여기에는 춤, 무술, 농구, 축구가 포함된다고 설명했습니다.

"그들은 무릎과 구조에 조금 더 많은 안정성을 구축할 때까지 방향 전환과 비틀림 등을 피해야 합니다."라고 McMillian은 말했습니다. 발생하는 뒤틀림과 선회는 무릎의 견인력을 방해할 수 있으며, 운동할 때 무릎이 안정적이지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

“피벗 하거나 방향을 변경할 때 안정성을 제공하는 무릎 슬리브나 압축 슬리브가 없다면 측면 셔플, 춤, 측면 점프와 같은 측면 움직임에 정말 주의해야 합니다. 그들]”이라고 McMillian이 덧붙였습니다.

폭발적인 역도
Maloney는 "모든 종류의 올림픽 역도 또는 폭발적인 역도"는 확실히 피해야 할 또 다른 운동이라고 말했습니다.

예를 들면 바벨을 머리 위로 들어 올리거나 바벨 스쿼트 또는 스내치 리프트를 하는 것입니다. "그런 유형의 리프트는 폭발적인 움직임입니다."

대신 Maloney는 체육관에서 관절에 큰 충격을 주지 않는 제어식 웨이트 머신을 사용할 것을 권장했습니다.


점프 스쿼트의 영향은 무릎 관절에 어려울 수 있습니다.

수중 활동과 올바른 장비로 편안함을 더하세요
관절 통증이 있는 많은 사람들이 운동을 위해 수중 운동을 한다고 Kim은 말했습니다. 여기에는 수중 에어로빅과 웨이트가 있는 수중 운동이 포함될 수 있습니다. 또한 Journal of Rheumatology에 발표된 연구에 따르면 수영은 골관절염 환자의 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

"이것은 관절, 특히 무릎에 가해지는 무게의 양을 줄여줍니다."라고 Kim은 말했습니다. "당신은 약간 더 느슨해지고 중력의 영향을 덜 받는 느낌으로 떠 다니고 움직일 수 있습니다."

시중의 일부 제품은 무릎을 보호할 수도 있습니다. McMillian에 따르면  무릎 슬리브는 무릎 추적을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 보호대는 신체가 달리는 동안 발생하는 충격과 염증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히  Hyperice는 조영제를 사용하는 유용한 무릎 보호대이므로 "더위에서 추위로 이동하여 염증, 혈류, 순환 등에 도움이 됩니다."

McMillian은 또한  걷기를 위한 무릎 스트랩을 추천했습니다. 무릎에.” 장거리 운전을 할 때도 무릎 보호대를 착용할 수 있다고 하더군요. 

또한 그는 운동이 관절에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것이 중요하다고 말했습니다.

당신의 몸에 대해 총체적으로 생각하십시오
김 씨는 "좌상이나 염좌와 같은 더 심각한 외상은 다른 부위의 압박감이나 제한된 운동 범위에서 오는 경우가 많다"라고 말했다. "그리고 모든 것이 너무 연결되어 있어 한 부분이 빡빡하고 조금 잘못 움직이면 신체의 나머지 부분에 도미노 효과가 생길 것입니다."

그들은 충격을 받은 관절 위와 아래의 관절을 살펴보는 것이 중요하다고 말했습니다. 엉덩이나 종아리 근육이 얼마나 팽팽한가요? 그것이 당신이 겪고 있는 고통의 원인이 될 수 있습니까?

Maloney는 " 우리 몸에서 고립되어 작동하는 것은 없습니다."라고 덧붙였습니다. 몸의 모든 부분을 스트레칭하고 적절하게 워밍업, 쿨다운 및 휴식을 취하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다.

"문제가 무릎인 경우 무릎 관절에 집중할 수 있지만 엉덩이의 약점이나 엉덩이의 유연성 문제 또는 발목 관절의 압박감도 해결해야 합니다. 이러한 문제는 다양한 부위에 통증을 줄 수 있습니다." 말로니가 말했다.

또한 무릎이나 신체의 통증을 심각하게 받아들여야 합니다. 무릎 문제가 있는 경우 Maloney는 정형외과 의사에게 가서 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하고 특정 문제에 대한 맞춤형 조언을 받을 것을 권장합니다. 건강을 소홀히 하지 않는 것이 중요하며 통증은 종종 더 큰 문제의 징후입니다.

Maloney는 "통증은 대단한 것입니다. 사람들은 통증이 나쁘다고 말하지만 통증은 우리 몸에 나쁜 일을 하고 있는지 알려주기 위해 존재합니다."라고 말했습니다.