혈압을 낮추는 17가지 음식과 피해야 할 음식

질병 통제 센터에 따르면 미국인의 거의 절반이 고혈압을 앓고 있습니다.

그러나 고혈압을 관리하는 비율은 극히 적기 때문에 고혈압이 전반적인 건강에 상당한 위험을 초래한다는 점을 고려할 때 우려됩니다. 조절되지 않는 고혈압은 심장마비와 뇌졸중, 당뇨병 악화, 심지어 치매의 직접적인 위험 요소입니다.

약물 외에도 식단은 고혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

연구에 따르면 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 다이어트는 혈압을 낮추기 위해 따라야 할 최고의 식이 요법 중 하나입니다. DASH 식단은 고혈압 관리라는 특정 목표를 위해 설계되었으며 지난 20년 동안 광범위하게 연구되었습니다. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류 및 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방을 많이 섭취하는 저염 식이 요법이 포함됩니다. 일부 연구에 따르면 식이 요법을 준수하는 것이 혈압 조절에 약물만큼 효과적일 수 있습니다.

DASH 다이어트 프로토콜 외에도 다음과 같은 음식이 혈압을 효과적으로 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

혈압을 낮추는 음식
아보카도
칼륨은 식물에서 발견되는 미네랄이며 혈압에 직접적으로 도움이 됩니다. 2023년 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 과일인 아보카도를 일주일에 5회 이상 섭취하면 고혈압이 17% 감소했습니다. 그것은 칼륨이 나트륨의 영향을 완화할 수 있기 때문입니다. 나트륨은 체내에 머물면서 혈관을 손상시키는 대신 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

비트
Journal of Hypertension의 한 연구에 따르면 질산염이 풍부한 비트 주스 약 1컵을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 질산염은 산화질소로 전환되어 혈관을 넓혀 혈류를 증가시켜 혈관의 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

Frances Largeman-Roth, RDN의 비트 시트러스 블래스트 스무디

레몬
여러 연구에서 레몬과 레몬주스를 고혈압 개선과 연관시켰습니다. 이점은 레몬의 미네랄과 모든 감귤류 과일에서 발견되는 구연산에서 파생됩니다.

다크 초콜릿
다크 초콜릿은 높은 함량의 플라보노이드를 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 플라보노이드 섭취와 장내 미생물 군집에 미치는 영향을 평가한 2021년 연구에 따르면 다크 초콜릿(적포도주, 딸기 및 차 포함)과 같은 플라보노이드가 풍부한 식품을 가장 많이 섭취한 참가자의 수축기 혈압이 가장 낮았습니다.

커피
Nutrients 저널의 2023년 연구에 따르면 하루에 3잔 이상의 커피가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 이러한 이점이 커피콩에서 발견되는 화합물 때문일 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에서는 중증 고혈압이 있는 개인의 심장 관련 사망 위험 증가와 중간 정도(2잔 이상)의 커피 소비를 연관시켰습니다 (매일 1잔 이하를 마신 개인에서는 위험이 나타나지 않았습니다). 커피를 좋아한다면 하루에 여러 잔을 마시기 전에 개인적인 위험 요소를 고려하십시오. 카페인을 얼마나 잘 대사 하는지 결정( 뉴트리게노믹스 테스트가 이에 도움이 될 수 있음)) 고혈압이 얼마나 심각한지 평가하면 신체가 안전하게 처리할 수 있는 커피의 양을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아몬드
2014년 연구에서는 두 그룹의 개인을 비교했습니다. 한 그룹은 일반적인 식단을 섭취했고 다른 그룹은 한 달 동안 하루에 50g(약 ½컵)의 아몬드를 추가했습니다. 연구 후 아몬드를 먹은 그룹은 혈중 항산화 물질이 더 많았고 혈류가 개선되었으며 혈압이 낮았습니다. 아몬드 외에도 피스타치오, 호두 섭취도 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

Anna Thomas의 체리와 생강을 곁들인 다크 초콜릿 아몬드 껍질

셀러리
연구에 따르면 셀러리 섭취는 고혈압과 같은 심장 위험 요인 의 감소로 이어지는 염증 및 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

시금치
사탕무와 마찬가지로 시금치는 질산염 강국입니다. 연구에 따르면 시금치(케일, 근대, 아루굴라, 콜라드 그린, 청경채 포함)와 같은 잎이 많은 채소를 매일 1컵만 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이러한 연구는 종종 혈압의 개선을 중요한 구성 요소로 언급합니다.

사과
다크 초콜릿과 마찬가지로 사과(특히 사과 껍질)에는 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 껍질의 색이 짙을수록 사과에 더 많은 플라보노이드가 함유되어 있습니다.

야생 연어
저지방 단백질은 혈압을 낮추는 역할을 하며, 야생 연어는 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 고려해야 할 최고의 선택 중 하나입니다. 한 연구에서는 하루에 3g의 오메가 3(약 4-5온스의 연어 조각)을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 더 많이 섭취하면 고혈압이 있는 사람에게 더 많은 이점을 제공할 수 있다고 저자는 지적했습니다. 오메가 3의 다른 공급원에는 치아 및 아마씨와 호두가 포함됩니다.

Jess Dang의 아스파라거스를 곁들인 레몬-갈릭 연어

엑스트라 버진 올리브 오일
Nutrients 저널의 2020년 연구에서는 올리브 오일을 "건강한 심혈관 질환 환자 모두의 고혈압 관리 프로토콜에서 최적의 지방 선택 "이라고 언급했습니다. 올리브 오일은 폴리페놀과 올레산이 풍부하여 혈압과 같은 심장 질환의 전반적인 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요거트
2021년 연구에 따르면 요거트는 고혈압 위험이 낮은 칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 고농도 미량 영양소로 인해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

호박씨
고혈압이 있다면 이 가을 간식은 연중 간식이 되어야 합니다. 호박씨에는 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 2019년 동물 연구 에 따르면 호박씨 또는 과육이 4%인 쥐는 통제 식단을 섭취한 쥐보다 혈압이 20% 낮았습니다.

Frances Largeman-Roth, RDN의 버터넛 스쿼시와 호박씨 요거트 파르페

시나몬
향신료 캐비닛에 혈압에 좋은 재료를 추가하십시오. 2021년 무작위 대조 시험에서 계피 1500mg을 90일 동안 식단에 추가했을 때 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 계피 외에도 심황 및 생강과 같은 다른 뿌리 도 혈압 관리에 유익한 역할을 할 수 있습니다.

오레가노
오레가노는 계란, 소스, 드레싱 및 가금류에 훌륭한 첨가물입니다. 혈압에도 좋습니다. 2021년 연구에서는 혈압 반응과 결합된 허브와 향신료를 분석했습니다. 이 연구는 허브와 향신료를 가장 많이 섭취한 개인이 24시간 후 혈압 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.

마늘
마늘을 좋아하세요? 동맥벽도 마찬가지입니다. 한 연구에 따르면 혈압 수치가 낮은 사람들은 식단에 마늘을 더 많이 포함하고 있습니다.

Pamela Salzman의 그리스 시트 팬 치킨

블루 베리
블루베리에 깊은 색조를 부여하는 화합물은 혈압을 낮추기 위한 연구에서 입증된 것과 동일합니다. 저자들은 혈압에 대한 이점이 블루베리를 먹은 후 불과 2시간 후에 나타났다고 언급했습니다.

고혈압에 피해야 할 음식
특정 음식을 제한하는 것도 고혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 고혈압 환자는 나트륨 섭취를 하루 1500mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 그것은 ½ tsp가 조금 넘는 양입니다. 가공 및 초가공 식품과 가공 육류 제품의 섭취를 제한하여 관리할 수 있습니다.

수프, 치즈, 빵, 토마토 주스, 피클, 조미료, 냉동식품 및 델리 고기와 같은 통조림 식품의 저염 버전을 찾을 수도 있습니다. 또한 가당 음료, 구운 디저트 및 사탕과 같이 설탕이 첨가된 제품의 소비를 제한해야 합니다. 마지막으로 적당한 음주도 고혈압의 중요한 위험인자로 밝혀졌기 때문에 이를 제한하거나 아예 피하는 것이 좋습니다.

식이 요법 외에도 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리 및 체중 감량 은 물론 알코올 제한 및 금연도 고혈압 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.