항염증 식단을 만드는 방법

항염증 식단은 과일, 채소, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗 및 건강한 지방으로 구성되며 만성 염증과 관련된 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

항염증 식이요법이라는 용어에 익숙할지라도 염증의 원인과 식이요법과 같은 요인이 염증을 줄이거나 악화시키는 방법을 포함하여 염증에 대해 알아야 할 것이 많습니다.

염증이란 무엇입니까?
염증 에는 급성(단기) 염증과 만성(장기) 염증 의 두 가지 유형이 있습니다.

급성 염증은 몸이 아프거나 다쳤을 때 몸이 스스로를 보호하는 방법입니다. 이러한 유형의 염증은 바이러스나 부상과 같은 "위협"이 지나가면 해결됩니다.

만성 염증은 시간이 지남에 따라 조직과 기관을 손상시키는 신체의 낮은 등급의 지속적인 염증입니다. 만성 염증은 시간이 지남에 따라 DNA 손상을 일으킬 수 있으며 특정 암 및 심장병을 포함한 여러 가지 건강 상태로 이어질 수 있습니다.

다음과 같은 많은 요인이 만성 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

흡연

노년

약물 및 알코올 남용

공해와 같은 독소에 노출

스트레스

비만

좌식 생활 방식을 주도

탄산음료, 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육 제품, 단 음식, 사탕과 같은 염증성 음식으로 가득 찬 식사

산화 방지제 및 자유 라디칼
신체가 최적의 상태로 기능하고 질병으로부터 스스로를 보호하기 위해서는 활성산소와 항산화제라는 화합물 간의 균형이 필요합니다.

자유 라디칼은 신체의 정상적인 생화학 반응에서 생성되며 태양 노출과 같은 환경 요인에 대한 반응으로도 생성됩니다. 이 자유 라디칼은 시간이 지남에 따라 세포를 분해합니다.

나이가 들어감에 따라 신체는 자유 라디칼의 영향에 대항하는 능력을 상실하여 더 많은 자유 라디칼, 더 많은 산화 스트레스 및 세포 손상을 초래하여 "정상적인" 노화뿐만 아니라 세포 손상으로 이어집니다. 이 산화 스트레스는 신체의 염증 경로를 활성화하여 만성 염증에 기여합니다.

항산화제는 지질, DNA 및 단백질에 손상을 일으키기 전에 중화하여 이러한 자유 라디칼 및 기타 반응성 화합물을 "무장 해제"하는 데 도움을 줍니다.

다행스럽게도 항산화제가 풍부한 항염증 식단을 섭취하는 것을 포함하여 만성 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 방법이 있습니다.

항염증 식단이란 무엇입니까?
항염증 식단에 대한 정해진 정의는 없지만 항염증 식습관은 일반적으로 항산화제와 같은 항염증 화합물을 포함하는 영양이 풍부한 식품에서 높습니다.

대부분의 항염증 식단은 식물성 식품, 특히 야채와 과일이 풍부합니다. 이는 식물성 식품이 신체의 염증 지표를 감소시키는 것으로 밝혀진 강력한 항염증 물질의 농축된 공급원이기 때문입니다.

예를 들어, 지중해식 식단과 같이 식물성 식품이 많이 포함된 식단을 따르는 사람들은 종양 괴사 인자 알파(TNFα), 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 관련된 단백질 및 C-반응성 단백질과 같은 염증 지표 수치가 낮은 경향이 있습니다. (CRP), 높은 수준의 염증을 다룰 때 간이 만드는 단백질.

항염증 식단에 종종 포함되는 다른 식품에는 향신료, 허브, 콩, 견과류 및 씨앗, 해산물이 포함됩니다. 예를 들어, 생선의 오메가 -3는 염증이 시작되기 전에 새싹의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3는 백혈구라고 하는 세포와 사이토카인으로 알려진 효소를 방해합니다. 두 가지 모두 체내 염증을 일으키는 핵심 요소입니다.

탄산음료, 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육 제품, 단 음식, 사탕과 같은 제품은 만성 염증에 기여합니다. 식단에서 이들을 제한하거나 제거하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이것이 귀하의 식단에 염증 유발 성분이 포함된 모든 음식과 음료가 없어야 한다는 의미는 아닙니다. 항염증 식단은 대부분 영양가 있는 항염증 전체 식품으로 구성되어야 하지만, 좋아하는 음식이 "염증성"으로 간주되더라도 때때로 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.

항염증 식품의 이점
특정 음식과 음료에는 베타카로틴과 같은 카로티노이드, 안토시아닌과 같은 폴리페놀, 셀레늄과 같은 미네랄, 오메가-3 지방 EPA 및 DHA, 비타민 C 및 D를 포함하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물 이 많이 함유되어 있습니다.

블랙베리, 딸기, 블루베리 와 같은 베리가 풍부한 식단은 염증 지표를 줄이고 심장병과 같은 특정 건강 상태로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 베리는 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산과 같은 항염증 물질을 함유하고 있기 때문에 항염증 식단의 중요한 부분입니다. 이 물질은 모두 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있습니다.

식단에 항염증 식품을 포함하면 염증을 줄이고 신체의 항산화 상태를 지원하여 건강을 유지하고 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

염증과 싸우는 음식
보호용 항산화제 및 항염증 화합물을 함유한 식품 및 음료가 많이 있습니다.

식단에 다음 음식을 추가하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일: 딸기, 사과, 오렌지, 파파야, 석류, 체리

야채: 시금치, 양파, 브로콜리, 콜라드, 콜리 플라워, 당근, 비트, 아스파라거스, 고구마, 피망

건강한 지방 : 아보카도, 올리브유, 아마씨유

허브 및 향신료 : 파슬리, 코코아, 생강, 마늘, 계피, 강황, 바질, 사프란, 로즈마리

해산물: 정어리, 연어, 송어, 조개, 굴, 홍합

씨앗, 견과류 및 견과류 버터: 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨, 호두

통곡물 : 퀴노아, 귀리, 메밀

콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩

음료: 녹차, 히비스커스 차, 석류 주스, 타르트 체리 주스, 생강차

이러한 음식은 시작에 불과합니다. 항염증 물질이 포함된 다른 많은 음식과 음료가 있습니다.

다양한 항염증 식품이 풍부한 항염증 식단을 만들어 몸에 보호 화합물과 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공하는 것이 가장 좋습니다.



피해야 할 음식
다음 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 만성 염증에 기여할 수 있습니다.

단 음식 및 음료: 탄산음료, 쿠키, 아이스크림, 에너지 드링크, 사탕, 단 시리얼

패스트푸드: 감자튀김, 치킨 너겟, 프라이드치킨, 치즈버거 등

정제된 곡물 제품: 식빵, 베이글, 크래커

포장 및 편의 식품: 칩, 달콤한 그래놀라 바, 고도로 가공된 냉동식품

육가공품 : 런치미트, 베이컨, 육포

오메가-6 지방이 많은 식품 및 기름: 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 마가린

염분이 많은 제품: 통조림 수프, 짠 스낵 식품, 짠 레스토랑 및 테이크아웃 식사

식단에서 이러한 음식과 음료를 완전히 끊을 필요는 없지만 가능한 한 많이 제한하는 것이 가장 좋습니다. 염증성 식품을 너무 자주 섭취하면 만성 염증에 기여할 수 있습니다.



샘플 메뉴
위에 나열된 항염증 식품을 먹는 데 익숙하지 않거나 현재 식단에 염증성 식품이 많은 경우 일일 메뉴에 항염증 식품을 한두 가지만 추가하고 그러한 염증성 식품의 섭취를 천천히 줄이십시오. 첨가당이 높다.

다음은 하루 항염증 메뉴의 예입니다.

아침:

무가당 녹차 레몬

신선한 혼합 베리, 아몬드 버터, 카카오 닙, 계피를 곁들인 캐슈 우유로 만든 치아 푸딩

점심:

탄산수

잣, 아루굴라, 페타, 구운 병아리콩, 올리브, 혼합 야채를 곁들인 지중해 식 퀴노아 그릇

간식:

냉동 혼합 베리와 체리, 무가당 완두콩 단백질 파우더, 선택한 식물성 우유로 만든 단백질이 가득한 스무디

신선하거나 얼린 케일이나 시금치 한 줌 , 코코아 가루나 계피 한 티스푼, ​​얇게 썬 아보카도 반 개를 추가하면 추가적인 항염증 효과를 얻을 수 있습니다.

저녁:

민트와 레몬이 들어간 물

올리브 오일과 마늘에 볶은 구운 고구마와 브로콜리를 곁들인 피스타치오 크러스트 연어

자신만의 건강한 식단을 만들기 위해 항염증 식품을 자유롭게 실험해 보세요.

항염증 식단은 누구에게 좋은가요?
누구나 항염증 식단을 따르면 혜택을 볼 수 있습니다.

영양이 풍부한 음식을 먹고 염증성 음식을 제한하는 식습관을 따르는 것은 몸을 건강하게 유지하고 비만, 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 건강 상태를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

또한 연구에 따르면 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환이 있는 사람들은 항염증 식이요법을 따르면 상당한 이점을 얻을 수 있으며 이러한 식습관은 통증과 같은 증상을 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항염증 식단을 따르면 건강을 개선하고 염증을 줄일 수 있지만 염증에 기여하는 다른 요인이 있습니다.

만성 염증이 걱정된다면 덜 앉아 있고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스 수준을 관리하고, 담배 연기와 같은 독소를 피하는 것과 같은 생활 방식의 변화가 필수적입니다.

관련: 항염증 식단이 당신에게 가장 좋습니까?

의료 서비스 제공자를 만나야 할 때
더 건강한 항염증 식단으로 전환하는 것은 몸을 돌보고 수명을 연장하며 여러 건강 상태의 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 그러나 식이요법만으로는 모든 질병을 예방할 수 없고 치료를 대신할 수 없습니다.

암이나 자가면역질환과 같은 심각한 건강 상태가 있는 경우 항염증 식단만으로는 건강을 유지하고 증상을 관리할 수 없습니다. 또한 식이 요법은 염증성 질환을 치료하는 데 사용되는 필수 약물을 대신할 수 없습니다.

귀하에게 건강 상태가 있든 없든 최상의 치료를 받을 수 있도록 정기적으로 의료 서비스 제공자를 방문하는 것이 중요합니다.

더 건강한 식습관을 시작하는 방법을 잘 모르겠다면 공인 영양사와 함께 일하는 것을 고려해 보십시오. 그들은 귀하의 특정 요구에 맞는 항염증 식단을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

빠른 검토
단기 염증은 아프거나 다쳤을 때 보호하는 데 도움이 되지만 만성 염증은 건강에 해를 끼치고 여러 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다행히도 영양가 있는 항염증 식단을 따르는 것을 포함하여 신체의 염증을 줄이는 방법이 있습니다.

보다 항염증성 식사 방식으로 전환하는 데 관심이 있다면 이 기사에 나열된 음식 중 일부를 식사 및 간식에 통합하고 특정 선호도 및 건강 요구 사항에 맞는 건강하고 염증과 싸우는 식단을 만들어 보십시오.