숙면을 취할 수 있는 9가지

잠이 오면 세상은 두 진영으로 나뉩니다. 머리가 베개에 부딪혀 *스냅*하는 사람들 - 8시간 후, 아침입니다. 이상한 스트레스로 인해 밤이 깨지는 것부터 끝이 없어 보이는 만성 불면증의 지옥에 이르기까지 불면으로 고통받는 나머지 우리들.

당신이 두 번째 그룹의 일원이라면 잠 못 이루는 밤으로 인한 좌절과 분노, 절망을 알 것입니다. 던지고 돌리는 것, 새벽을 향해 끊임없이 카운트 다운하는 시계의 숫자를 응시하는 것, 그리고 당신이 탐색하기에는 너무 지쳐서 또 다른 날의 시작을 알리는 새소리의 첫 번째 날치기.

우리의 수면은 나쁘고 점점 더 나빠지고 있습니다. 성인의 30%가 수면 문제를 경험합니다(2012년 23%에서 증가). 그리고 우리 중 10명 중 1명은 3개월 이상 일주일에 3일 동안 수면에 어려움을 겪는 것으로 정의되는 만성 불면증을 앓고 있습니다. 장기적인 형태의 상태를 피한 사람들에게도 최근 YouGov 설문 조사에 따르면 영국인의 21%가 일주일에 며칠 밤에 잠드는 데 문제가 있는 것으로 나타났습니다.

여성은 남성보다 잠을 잘 못 자는 경향이 있고, 노인은 젊은 사람보다 잠을 잘 못 잔다.

수면 과학자인 Sophie Bostock 박사는 “수면은 기분을 좋게 하고, 학습에 도움이 되며, 집중력을 향상하고, 체중 관리에 도움을 주고, 자제력을 높이고, 건강에 좋지 않을 위험을 줄여줍니다.”라고 말합니다. "불면증은 위의 모든 것에 영향을 줄 수 있습니다. 끔찍하고 외로운 상태입니다."

사람이 얼마나 많은 시간을 자야 하는지에 대한 통념이 있습니다. 자주 인용되는 마법의 숫자는 8시간, 때로는 7시간이며, 이는 수년에 걸쳐 여러 과학적 연구에 의해 뒷받침되었습니다.


케임브리지 대학의 2022년 논문은 건강을 위해 최소 7시간이 권장된다는 데 동의했습니다. 이 연구는 심장 질환, 당뇨병 및 정신 건강 문제에 대한 사람들의 장기적인 경험을 추적한 수백 건의 연구를 기반으로 합니다. 7시간에서 9시간 사이에 잠을 잤던 사람들은 일반적으로 미래에 건강이 나빠질 위험이 낮았으므로 권장 사항입니다.

그러나 유전적 구성, 연령 및 생활 방식을 포함한 특정 변수에 따라 "완벽한" 양은 이 범위를 벗어날 수 있습니다.

"신발 크기나 키와 마찬가지로 '최적의 수면'은 사람마다 다릅니다."라고 Bostock은 말합니다. “예를 들어, 어떤 사람들은 '짧은 수면' 유전자를 가지고 있는데, 이는 단지 5~6시간만 쉬면 정신이 맑아지고 상쾌함을 느낀다는 것을 의미합니다. 알람 없이 자연스럽게 일어나고 상쾌함을 느끼며 하루를 보내는 데 카페인, 설탕 또는 낮잠이 필요하지 않다면 충분한 수면을 취하고 있는 것입니다.”

Guy Meadows 박사는 수면 학교의 임상 책임자이자 The Sleep Book: How to Sleep Well Every Night의 저자입니다. 그는 많은 사람들이 숙면을 취하려면 카페인 섭취를 관리해야 한다고 말합니다. 콜라와 차(녹차도 포함)에도 카페인이 들어 있습니다.

많은 사람들에게 스트레스와 불안(다음날 회의에 대한 것이든 계속되는 삶의 상황에 대한 것이든)은 우리의 잠드는 능력에 혼란을 줄 수 있습니다.

"스트레스는 모든 종류의 다양한 형태로 나타납니다."라고 Bostock은 말합니다. “이를 설명하는 또 다른 방법은 과도한 각성 또는 스위치를 끌 수 없는 것입니다. 자신이 스트레스를 받았다고 인식하지 못할 수도 있지만 항상 '켜져' 있습니다.”

대부분의 사람들은 밤에 한두 번 깨게 됩니다. "밤에 일어나는 것은 수면 주기의 지극히 정상적인 부분이며 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다."라고 Bostock은 말합니다. 그러나 새벽 3시에 모닝콜을 할 가능성을 높이는 요인이 있을 수 있습니다.

알코올은 처음에는 우리를 깊은 잠에 빠뜨릴 수 있지만 밤의 후반부에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. "간에서 알코올을 대사할 때 알코올은 실제로 각성제로 작용하여 깨어날 가능성을 높이고 REM(빠른 안구 운동) 수면 시간을 줄입니다."라고 Bostock은 말합니다.

통증, 전립선 문제(화장실을 사용하기 위해 일어나야 함을 의미), 폐경기 주변의 호르몬 변화와 같은 신체적 원인은 문제를 악화시킬 수 있으며 베타 차단제 및 스테로이드를 포함한 특정 약물도 마찬가지입니다.

수면에는 두 가지 기본 유형이 있습니다. REM 수면과 비REM 수면(세 단계가 있음)입니다. 수면 주기는 약 90분 동안 지속됩니다.

일반적인 밤 동안 사람은 비렘수면과 렘수면의 모든 단계를 여러 번 순환하며 점점 더 길고 깊은 렘수면은 아침이 되면서 시작됩니다. 깊은 수면의 각 주기는 20~40분 동안 지속됩니다. 보통 사람은 밤에 약 4번 이것을 순환하지만, 모든 사람이 다음 날 상쾌함을 느끼고 휴식을 취하기 위해 이 정도의 양이 필요한 것은 아닙니다.

"어떤 사람들은 REM 수면이 본질적으로 스스로 치료를 하고 우리의 감정을 처리하는 뇌라고 믿습니다."라고 Bostock은 말합니다.
그렇다면 숙면을 취하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 여기에서 우리 전문가들이 최고의 팁을 제공합니다 …

빛을 받아들입니다.
Meadows는 "깨어난 순간부터 효과적으로 수면을 취하게 됩니다."라고 말합니다. 우리의 수면 주기(또는 일주기 리듬)는 빛과 어둠에 대한 우리의 감각에 의해 지배됩니다. 연구에 따르면 자연광에 노출되면 신체가 비타민 D(뼈, 치아 및 근육 건강에 중요)를 생성하고 집중력이 향상됩니다. Meadows는 "일어나자마자 눈에 많은 빛이 들어오는 것을 목표로 하십시오."라고 말합니다. "이것은 하루가 시작되었음을 뇌에 알리고, 수면 호르몬인 멜라토닌을 추방하고, 코르티솔 각성 반응인 CAR을 활성화합니다."

계속 움직여
운동하는 날이 빠를수록 적절한 시간에 잠들 확률이 높아집니다. Meadows는 "활동적이며 몇 걸음 더 걷는 것은 수면 욕구를 높이고 잠드는 속도를 높이는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. 그러나 아드레날린이 분비되기 어렵게 만들 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.

루틴을 만들고 그것을 고수하십시오
"주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나면 나중에 성공적인 숙면을 취할 수 있습니다."라고 Bostock은 말합니다. “신체 시계는 패턴을 인식하고 매일 아침 더 깨어나기 시작하고 매일 밤 같은 시간에 졸리다고 느낄 것입니다. 우리는 매일 한 시간씩 생체 시계를 조정할 수 있지만, 장시간 누워 있으면 내부 리듬을 방해할 수 있습니다.”

매일 같은 시간에 불을 켜고 식사와 샤워를 하여 그러한 행동을 아침과 연관시키도록 몸을 단련하십시오.
이것과 다음 요령은 CBTi(불면증에 대한 인지 행동 요법)라는 치료 학교의 일부이며, 연구에서 수면제보다 훨씬 더 효과적이며 의존의 위험이 있는 것으로 나타났습니다.

침대에서 보내는 시간 제한하기
이것은 더 나은 품질의 수면을 위해 침대에서 보내는 시간을 줄이는 것을 의미합니다. 따라서 피곤할 때만 자고 피곤하지 않을 때 밖으로 나오십시오. Bostock은 "나중에 잠자리에 들면 자연스러운 수면 욕구가 높아집니다."라고 말합니다. 
단기적으로는 정말 피곤함을 느낄 수 있지만 이것은 종종 덜 깨지 않는 밤을 의미합니다. “아이디어는 마음속에서 침대와 수면 사이의 연결을 강화하는 것입니다. 따라서 가능하면 침대를 수면, 섹스 용도로만 사용하고 다른 용도로는 사용하지 마십시오.

당신이 먹는 조심
Meadows에 따르면 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 식사를 하고 매운 음식이나 소화 불량을 유발할 수 있는 모든 것을 피하는 것을 목표로 해야 합니다. "저녁 식사를 더 가볍고 건강하게 만들고 올리브 오일, 기름진 생선 및 견과류와 같은 건강한 지방, 야채와 같은 지중해 식 식단을 채택하십시오. "라고 그는 말합니다. 
컬럼비아 대학교의 2020년 연구에서는 지중해 식단이 "최고의 수면 결과를 제공하는 것으로 보인다"는 데 동의했습니다.

침실을 전쟁터로 만들지 마세요
나쁜 밤을 몇 번 보낸 후에는 잠자리에 드는 것이 두렵기 시작합니다. 그러나 Bostock은 이것이 비생산적이라고 말합니다. “스스로에게 이렇게 말하는 대신, '그럼, 난 다시는 잠들지 않을 거야'라고 스스로에게 안심시키세요. '난 잠을 잘 잤어.

15분 규칙'을 지켜라
Bostock은 "15분 동안 침대에 누워 있는데 여전히 깨어 있다면 좌절하기보다는 일어나야 합니다. 끓이는 것을 멈추고 가서 책을 읽어야 합니다."라고 말합니다. TV는 졸음을 멈출 수 있고 휴대폰이나 태블릿의 청색광은 멜라토닌 생산 ​​유지를 방해할 수 있으므로 권장하지 않습니다.

휴식과 마음챙김 기술을 시도해 보세요
Bostock은 “우리는 고객에게 뇌가 스트레스에 대한 '투쟁 또는 도피' 반응을 차단하도록 돕는 다양한 요령과 도구를 가르칩니다. “몸과 마음은 서로 연결되어 있기 때문에 근육을 이완시키는 것이 두근거리는 마음을 푸는 지름길이 될 수 있습니다. 예를 들어, 점진적 근육 이완은 의도적으로 주요 근육 그룹을 긴장시킨 다음 차례로 풀어주는 것을 포함합니다.”
한편, 웹은 명상 앱, 호흡 운동으로 가득 차 있습니다. 심지어 Spotify에는 수면 재생 목록이 있고 YouTube에는 '수면 이야기'가 있습니다.

다른 모든 방법이 실패하면 일시적인 불면을 받아들이십시오.
Meadows 박사는 밤에 잠을 설치는 사람들이 급한 마음의 불편함을 받아들이도록 가르치는 ACT(수용 및 전념 치료)의 옹호자입니다. 
"중요한 것은 깨어 있는 상태에서 실제로 괜찮다는 것입니다."라고 그는 말합니다. "깨어 있으려는 의지가 강할수록 잠을 방해하는 장애물이 적어지기 때문입니다." 새벽 4시에 잠을 "노력"하는 것을 포기하면 7시에 알람에 잠에서 깨는 자신을 발견할 수 있습니다.