수면 보조제로서의 멜라토닌

멜라토닌은 자고 일어나는 시간을 조절하는 데 도움이 되는 몸에서 만드는 호르몬입니다. 외부가 어두워지면 몸에서 자연적으로 멜라토닌이 생성되지만 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 사람들은 종종 멜라토닌을 복용하여 잠을 자거나 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

멜라토닌은 약물이나 수면제가 아니며 어린이나 성인에게 중독성이 없습니다. 성인과 어린이의 특정 수면 장애에 도움이 될 수 있습니다. 수면을 위한 멜라토닌 보충제는 정제, 당의정, 졸린 차 또는 구미로 제공됩니다.

이 기사에서는 멜라토닌이 무엇인지, 멜라토닌 보충제를 사용하는 이유, 멜라토닌의 이점, 멜라토닌 보충제의 안전성과 의존성에 대해 다룰 것입니다. 또한 멜라토닌 복용 방법과 권장 복용량을 검토합니다.



수면 보조제로서의 멜라토닌: 어떤 역할을 합니까?
멜라토닌 보충제를 수면 보조제로 사용하면 잠들고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 특정 수면 관련 상태에 도움이 될 수 있습니다. 데이터는 멜라토닌을 불면증 치료제로 사용하는 것을 지원하지 않습니다.

시차
시차로 인한 피로는 사람들이 일반적으로 긴 비행 후, 특히 동쪽으로 여행할 때 시간대를 변경할 때 경험하는 피로입니다. 일부 연구에 따르면 멜라토닌 보충제가 시차로 인한 피로를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌으로 시차로 인한 피로를 예방하거나 치료하기 위해 수면 전문가와 귀하의 사례를 논의하십시오. 프로토콜은 이동 방향과 교차하는 시간대 수에 따라 다릅니다. 시차 적응 앱이나 온라인 계산기를 찾아볼 수도 있습니다.

시차로 인한 피로를 교정하기 위한 또 다른 단계는 아침에는 먼저 빛에 노출하고 저녁에는 어둠에 노출하여 일주기 리듬 (내부 시계)을 재설정하는 것입니다.






일주기 리듬이란 무엇입니까?

수면-각성 주기를 지배하는 일주기 리듬은 신체의 신체적, 정신적 및 행동 과정의 24시간 주기입니다. 빛과 어둠, 음식을 먹을 때와 같은 것에 반응하여 변합니다. 일주기리듬은 생체시계라고도 합니다.






지연된 수면-각성 단계 장애
지연된 수면-각성 단계 장애는 사람의 자연스러운 수면 시간을 관습적 또는 허용 가능한 취침 시간보다 2시간 이상 늦게 만드는 수면 장애입니다. 이것은 규칙적인 시간에 일어나는 것을 어렵게 만듭니다.

일부 연구에서는 멜라토닌 보충제가 지연된 수면-각성 단계 장애가 있는 사람들이 더 일찍 잠자리에 드는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만 그 증거는 확실하지 않습니다.

지연된 수면-각성 단계 장애를 치료하려면 원하는 취침 시간 1시간 전에 약 0.5mg의 저용량 멜라토닌을 시도하십시오. 연구에 따르면 생활 방식의 변화와 함께 이 멜라토닌 보충제는 사람들이 치료를 받는 날 침대에서 처음 3분의 1 동안 더 일찍 잠들고 더 잘 자는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

소아의 일부 수면 장애
아토피 피부염 , 천식, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 또는 자폐 스펙트럼 장애가 있는 어린이는 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 이러한 장애가 있는 어린이가 더 빨리 잠들고 더 오래 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

자녀의 수면 장애를 치료하기 위해 멜라토닌 사용을 고려하고 있다면 자녀의 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

수술 전후의 불안
약 80%의 사람들이 수술에 직면했을 때 불안감을 느낍니다. 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 이 적응증에 대해 항불안제만큼 효과적일 수 있습니다.

멜라토닌으로 수술 불안을 예방하거나 치료하려면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

24시간이 아닌 수면-각성 장애
시각 장애인은 빛을 감지할 수 없기 때문에 수면에 어려움을 겪을 수 있으며 따라서 수면-각성 주기를 설정하는 중요한 단서가 없습니다. 이 사람들은 취침 시간에 멜라토닌을 복용하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌으로 24시간이 아닌 수면-각성 장애를 치료하려면 취침 40분 전에 멜라토닌 0.5mg을 복용하십시오.

멜라토닌 주기가 중단되는 이유
멜라토닌 주기는 신체를 조절하는 많은 24시간 일주기 리듬 중 하나입니다. 이 주기는 우리가 졸릴 때와 깨어 있을 때를 결정합니다. 멜라토닌은 주로 빛에 노출되어 조절됩니다.

멜라토닌 주기를 방해하는 주요 요인은 이른 아침에 자연광에 노출되지 않는 것입니다. 이 문제는 낮(특히 아침)이 어두워지거나 태양이 거의 없는 길고 어두운 계절이 있는 북극 또는 남극 근처에 거주하는 경우 계절적으로 발생할 수 있습니다.

멜라토닌 주기를 방해할 수 있는 다른 요인으로는 비정상적인 수면 및 기상 시간(예: 교대 근무), 수면 위생 부족 (숙면을 촉진하는 습관), 저녁에 너무 밝거나 푸른빛에 노출, 수면 부족 등이 있습니다. 낮 동안의 신체 활동.

사람들은 또한 나이가 들면서 멜라토닌을 적게 만듭니다. 질병, 식이 요법 및 약물도 멜라토닌 생성을 감소시킬 수 있습니다.

멜라토닌을 섭취하기에 이상적인 시간
일반적으로 멜라토닌 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시간은 잠자기 약 40분 전입니다. 그것은 호르몬이 위장에서 혈액으로 들어가는 시간에 관한 것입니다.

시차로 인한 피로에 대한 멜라토닌 복용 일정은 여행 방향과 교차하는 시간대에 따라 다릅니다. 의료 제공자와 상담하거나 앱 또는 온라인 리소스를 사용하여 시차로 인한 피로에 사용할 시기를 결정하는 것이 가장 좋습니다.

수면에 필요한 멜라토닌 양
수면에 도움이 되는 멜라토닌을 복용하는 경우 찾을 수 있는 가장 낮은 용량부터 시작하십시오.

송과선 은 일반적으로 매일 0.1~0.9mg의 멜라토닌을 만듭니다. 경구 보충제를 복용하면 약 1/3에서 1/2이 혈류로 들어갑니다. 따라서 0.3mg에서 5mg의 성인 복용량이 충분히 효과적일 것입니다. 더 낮은 복용량은 더 좋지 않은 경우 더 높은 복용량과 마찬가지로 종종 효과가 있습니다.

대부분의 경우 10mg의 멜라토닌은 너무 많은 멜라토닌입니다. 이 고용량은 종종 자연적인 것보다 훨씬 더 높은 혈중 농도로 이어질 것입니다. 이것은 부작용, 특히 주간 졸음의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

0.1~0.3mg의 멜라토닌만 있으면 멜라토닌의 혈중 농도가 젊은 성인의 야간 정상 범위에 도달합니다.






많을수록 좋지 않다

멜라토닌이 수면에 도움이 되지 않는다면 너무 많이 복용하는 것일 수 있습니다. 멜라토닌에 관해서는 많을수록 좋지 않습니다. 종종 소량의 복용량으로도 이 호르몬의 혈중 수치를 정상 수준으로 높일 수 있습니다. 적게 섭취하고 수면 위생을 개선하기 위해 적극적인 조치를 취하고 가능한 한 이른 시간에 활동과 햇빛을 받으십시오.






성인의 경우 최대 6개월, 어린이의 경우 최대 3개월 동안 멜라토닌을 매일 복용해도 괜찮습니다. 멜라토닌을 복용하고 수면을 개선하고 일주기 리듬을 재설정하기 위해 생활 방식을 변경한 후에도 여전히 수면 문제가 있는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

특정 형태의 멜라토닌이 더 나은가요?
멜라토닌 보충제는 모든 종류의 제제로 제공됩니다. 구미, 알약, 혀 밑에 넣는 용해성 정제, 크림, 가글, 젤입니다. 멜라토닌은 졸린 차 공식에서도 찾을 수 있습니다. 느린 릴리스 및 빠른 릴리스 옵션이 제공됩니다. 귀하의 필요에 가장 적합한 제품과 복용량을 결정하려면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

의약품으로 간주되는 처방전 없이 구입할 수 있는 수면 보조제와 달리 멜라토닌은 덜 엄격한 지정인 의약품이 아니라 식이 보조제로 규제됩니다. 따라서 일부 멜라토닌 보충제에는 라벨에 표시된 내용이 포함되어 있지 않을 수 있습니다. 종종 약물의 양은 제조업체가 주장하는 것보다 훨씬 더 중요합니다.

2017년 연구에서는 식료품점과 약국에서 판매하는 31가지 멜라토닌 보충제를 테스트했습니다. 대부분의 멜라토닌 보충제의 경우 제품의 멜라토닌 양이 제품 라벨에 표시된 것과 일치하지 않습니다. 또한 보충제의 26%에는 상대적으로 낮은 수준에서도 유해한 영향을 미칠 수 있는 호르몬 및 화학 메신저(신경 전달 물질)인 세로토닌이 포함되어 있습니다.

2023년 연구에 따르면 종종 어린이를 대상으로 하는 제품인 25개 브랜드의 멜라토닌 구미 제품 중 대부분이 신고된 멜라토닌 양보다 많은 것으로 나타났습니다. 젤리의 실제 멜라토닌 용량은 라벨에 표시된 양의 74%에서 347% 범위였습니다.

어떤 제품도 세로토닌을 포함하지 않았지만, 하나는 멜라토닌이 없었고 식품의약국(FDA)이 건강한 어린이에 대한 적응증으로 승인하지 않은 대마초 제품인 칸나비디올(CBD) 만 있었습니다.

멜라토닌 제품을 구매하려는 경우 미국 약전(USP), ConsumerLab.com 또는 NSF 테스트를 통해 제품의 고장을 검증한 제품을 사용해 보십시오. 이들은 USP, ConsumerLab 또는 NSF에서 인증한 것으로 표시되어 있습니다.

멜라토닌을 피해야 할 때
멜라토닌은 일반적으로 대부분의 사람들이 단기간 복용해도 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특히 젊은 사람들과 장기 사용자의 경우 가능한 부작용에 대한 답이 없는 질문이 여전히 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 신체에서 다른 역할도 수행합니다. 이러한 역할은 완전히 이해되지 않았습니다.






멜라토닌은 안전한가요?

예, 멜라토닌은 대부분의 사람들에게 단기간 사용하기에 안전합니다 . 그러나 특히 의료계에서 이 주제에 대해 많은 토론과 연구가 진행되고 있습니다. 특히 더 높은 수준에서 장기간 사용하고 젊은 사람들, 특히 어린이들에게 사용하는 경우에 그러합니다.






멜라토닌 약물 상호 작용
멜라토닌을 복용하기 전에 잠재적인 약물 상호 작용에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 이것은 다음을 복용하는 사람들에게 특히 중요합니다.

간질에 대한 항간질제

혈액 희석제

피임약

항우울제인 루복스(플루복사민)

간에서 변경된 약물

당뇨병 치료제

혈압 약

면역억제제

발작 위험을 높이는 약물

메탐페타민

혈압을 낮추는 Procardia XL(니페디핀 GITS)

진정제

이러한 약물과 함께 멜라토닌을 복용하는 경우 보조제 복용을 중단하고 의료 서비스 제공자에게 알리십시오.

멜라토닌 부작용
멜라토닌 보충제에 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있습니다.

노인들은 특히 고용량의 멜라토닌 복용을 피해야 합니다. 호르몬이 노인들에게서 더 오래 활동할 수 있기 때문입니다. 이것은 주간 졸음으로 이어질 수 있습니다.

멜라토닌을 사용하는 사람들은 다음과 같은 가벼운 부작용을 보고합니다.

두통

현기증

메스꺼움

졸음

"무거운" 느낌 또는 숙취

멜라토닌 부작용을 해결하는 가장 좋은 방법은 복용을 중단하거나 더 적은 양을 복용하는 것입니다.

멜라토닌과 의학적 상태
멜라토닌 보충제는 특정 의학적 상태를 방해할 수 있습니다. 다음과 같은 건강 문제가 있는 사람은 멜라토닌을 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.

출혈 장애

우울증

고혈압

발작 장애

이식 수혜자

백치

멜라토닌과 임신
임신 중이나 수유 중 멜라토닌 보충제의 안전성에 대한 연구가 충분하지 않습니다. 일반적으로 임신 중에 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않습니다.

어린이를 위한 멜라토닌
어린이에게 멜라토닌을 투여하면 신체 시계가 제대로 작동하지 않거나 발달 문제가 있는 경우 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어린이의 대부분의 정상적인 수면 문제는 일정과 습관을 바꾸거나 행동을 개선하기 위해 노력함으로써 더 잘 해결됩니다.

자녀에게 멜라토닌을 투여하기 전에 안전한지 자녀의 담당 의사에게 문의하십시오. 일반적으로 정상적인 복용량의 멜라토닌 보충제는 단기적으로 대부분의 어린이에게 괜찮은 것 같습니다. 이 연구는 특히 장기적으로 어린이에게 멜라토닌의 안전성과 효과에 대한 정보가 부족합니다.

멜라토닌 보충제를 장기간 사용하면 사춘기, 월경 주기 또는 프로락틴 (가슴 발달, 정자 생산 및 월경 주기에 영향을 미치는 호르몬) 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

구미가 팔에 닿지 않는지 확인하십시오. 젤리는 모양과 맛이 사탕과 같기 때문에 아이들은 필요한 것보다 더 많은 약을 복용하는 것의 위험성을 이해하지 못할 것입니다. 실수로 또는 의도적으로 약물을 과다 복용할 수 있습니다. 2021년에는 19세 미만 어린이의 멜라토닌에 대한 독극물 통제에 대한 전화가 50,000건 이상 있었습니다. 이러한 전화의 대부분은 실수로 권장량보다 더 많은 멜라토닌을 섭취한 5세 미만 어린이에 관한 것이었습니다.

멜라토닌 대안
매일 밤 멜라토닌 보충제를 복용해도 의존성이나 중독으로 이어지지는 않지만 수면 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 여전히 수면에 문제가 있는 경우 멜라토닌이 작동하지 않으면 어떻게 해야 하는지 궁금할 수 있습니다.

먼저 수면 문제에 대해 의료 서비스 제공자와 상의하여 다른 원인이 없는지 확인하십시오. 그런 다음 생활 방식이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 고려하십시오.

밤에 더 나은 수면을 취하려는 경우 가장 중요한 두 가지 요소는 이른 아침 빛을 받고 수면 위생을 개선하는 것입니다. 수면 위생에는 잠자리에 들기 전에 화면을 멀리하고 조명을 어둡게 하거나 목욕 또는 기타 휴식을 취하고 밤에는 방을 어둡고 시원하게 유지하는 것이 포함될 수 있습니다.

침대를 편안하게 하고 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 카페인과 같은 각성제를 피하십시오. 블루라이트 차단 안경을 사용하여 천연 멜라토닌 생성을 늘리십시오.

일주기 리듬을 고치는 한 가지 방법은 아침에 가장 먼저 하는 광선 요법입니다. 특히 해가 뜨기 전에 일어나서 일하기 위해 실내에 있어야 하는 경우 더욱 그렇습니다. 창문 근처에 가거나 의료용 광선 요법 램프를 구입하십시오.

멜라토닌의 대안으로는 항히스타민제 Benadryl(diphenhydramine) 또는 Unisom(doxylamine)과 같은 처방전 없이 살 수 있는 수면 보조제가 있습니다. 멜라토닌 수용체 작용제라는 일종의 약물이 멜라토닌 수용체를 통해 졸음을 유발합니다. 여기에는 불면증 및 기타 수면 장애 치료용으로 FDA 승인을 받은 Rozerem(ramelteon) 및 Hetlioz(tasimelteon)가 포함됩니다.

CBD가 수면에 도움이 된다고 생각할 수 있습니다 . 이 비향정신성 대마초 제품은 진정 효과가 있습니다. 출현하고 진화하는 동안, 연구는 CBD가 수면에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

불면증을 겪고 있다면 대화 요법이 최선의 조치입니다. 불면증에 대한 인지 행동 요법 의 결과는 부작용 없이, 재발 위험이 감소하고, 치료가 끝난 후에도 지속적인 개선을 통해 수면제와 경쟁할 수 있습니다.

요약
멜라토닌은 몸에서 자연적으로 만들어지는 호르몬으로 졸음을 유발합니다. 어떤 사람들은 수면을 개선하기 위해 멜라토닌 보충제를 사용합니다. 멜라토닌 보충제는 정제, 당의정, 차 또는 구미 형태로 제공됩니다. 멜라토닌은 마약이나 중독성이 아닙니다.

빛에 노출되면 멜라토닌 주기가 교란되어 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 이른 아침에 밝은 빛으로 밖에 나가는 데 도움이 됩니다. 그러나 저녁에 스크린에서 나오는 빛이 너무 많으면 수면에 좋지 않습니다. 수면-각성 주기를 방해하는 다른 요인으로는 비정상적인 수면 시간, 열악한 수면 위생, 신체 활동 부족 등이 있습니다.

연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 시차로 인한 피로, 지연된 수면-각성 단계 장애, 수술 전 불안 또는 24시간 수면-각성 장애가 있는 사람들의 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 특정 건강 상태를 가진 어린이에게도 도움이 됩니다. 일반적으로 어린이에게 멜라토닌을 줄 때는 주의하십시오. 자녀가 수면에 어려움을 겪고 있다면 소아과 의사와 상담하십시오.

멜라토닌 보충제의 가능한 부작용으로는 두통, 현기증, 메스꺼움, 졸음, 숙취 등이 있습니다. 알레르기 반응도 가능합니다. 임산부는 일반적으로 멜라토닌 보충제를 피해야 합니다.

멜라토닌을 복용할 때는 의료 제공자의 조언과 제품에 대한 지침을 따르십시오. 잠자기 약 40분 전에 멜라토닌을 섭취하십시오. 성인의 권장 용량은 0.3~5mg입니다. 일반적으로 성인의 경우 최대 6개월, 어린이의 경우 최대 3개월 동안 매일 멜라토닌을 복용하는 것이 안전합니다.

어린이와 십대에서 멜라토닌 보충제의 장기적인 영향에 대한 연구가 충분하지 않습니다. 특정 질환이 있거나 특정 약을 복용 중인 경우 멜라토닌을 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.