유청 단백질에 대해 알아야 할 모든 것

유청 단백질은 근육 성장을 촉진하기 위해 일반적으로 저항 훈련과 함께 사용되는 단백질 식품 보충제입니다. 우유에서 발견되는 두 가지 단백질 중 하나입니다. 다른 하나는 카제인입니다.

유청 단백질은 생체 이용률이 높아 단백질을 쉽게 흡수합니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 필수 분지쇄 아미노산인 류신의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

유청 단백질은 우유에서 추출하거나 치즈 제조의 부산물로 형성될 수 있습니다. 다음과 같은 여러 유형의 보충 유청 단백질이 있습니다.

유장 단백질 분리

유장 단백질 농축액

가수분해유청단백질

유청 스며들다

이 기사에서는 유청 단백질의 다양한 용도, 잠재적인 부작용, 유청 단백질 구매 시 주의 사항, 다른 물질과의 가능한 상호 작용에 대해 설명합니다.







식이 보조제는 미국에서 약물이 규제되는 방식으로 규제되지 않습니다. 즉, 식품의약국(FDA)은 제품이 시판되기 전에 안전성과 유효성을 승인하지 않습니다. 가능하면 미국 약전(USP), ConsumerLab.com 또는 NSF와 같이 신뢰할 수 있는 제3자에 의해 테스트된 보충제를 선택하십시오.

그러나 보충제가 제3자 테스트를 거친 경우에도 반드시 모든 사람에게 안전하거나 일반적으로 효과적인 것은 아닙니다. 따라서 복용하려는 보조제에 대해 의료 서비스 제공자와 상의하고 다른 보조제나 약물과의 잠재적인 상호 작용에 대해 문의하는 것이 중요합니다.









보충 사실

활성 성분 : 유청 단백질

대체 이름 : 농축유청단백(WPC), 분리유청단백(WPI), 가수분해유청단백(WPH), 분리유단백, 소 유청단백

법적 지위: 2000년 FDA에서 일반적으로 안전하다고 인정(GRAS)

권장 복용량 : 보통 1회 제공량당 약 20~40g

안전성 고려사항 : 우유 알레르기, 신장 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 보충하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.






유청 단백질의 이점
유청 단백질에는 9가지 필수 아미노산(단백질 구성 요소)이 모두 포함되어 있습니다.

신체는 필수 아미노산을 만들거나 생산하거나 제조할 수 없습니다. 따라서 음식을 통해 필수 아미노산을 섭취해야 합니다. 아미노산은 우리 몸의 모든 세포와 조직에서 발견되며 근육을 포함한 조직의 성장, 구성 및 복구에 중요합니다.

아미노산은 또한 효소, 항체 및 호르몬의 빌딩 블록 역할을 합니다. 적절한 단백질 섭취는 세포 신호(세포 간 화학 신호 전달)에서 구조, 메시징, 저장 등에 이르기까지 신체의 여러 기능에 중요합니다.

유청 단백질은 근육 생성 및 근육 손실 예방, 상처 치유, 염증 등의 역할에 대해 연구되었습니다.







보충제 사용은 등록된 영양사, 약사 또는 의료 제공자와 같은 의료 전문가가 개별화하고 심사해야 합니다. 질병을 치료, 완치 또는 예방하기 위한 보충제는 없습니다.





근육 생성 및 근육 손실 예방
유청 단백질의 근육 형성 효과는 보충이 저항 훈련과 결합될 때 더 많이 발생합니다. 연구원들은 이러한 효과가 유청을 더 빨리 소화하는 능력과 높은 류신 함량에 기인한다고 제안합니다.

많은 연구 분석에서 연구자들은 19세에서 72세 사이의 680명으로부터 데이터를 수집하고 유청을 포함한 다양한 유형의 단백질 보충제 사용을 평가했습니다. 그들은 연구에서 젊은 사람과 나이 든 사람 모두에게 단백질 보충이 장기간의 저항 운동 동안 근육량과 근력을 증가시킨다고 결론지었습니다.

유청 단백질을 보충하는 것은 노인의 근육 손실을 예방하는 데 중요할 수 있습니다 .

2018년 한 연구에서는 65~80세 여성 81명을 대상으로 운동 단독, 운동과 유청 단백질 보충제 또는 유청 단백질 보충제 단독이 골격근량과 신체 기능에 미치는 영향을 비교했습니다.

단백질만 섭취한 그룹에 비해 운동과 유청 단백질을 섭취한 그룹에서 근육량의 증가가 유의하게 더 높은 것으로 확인되었습니다.

결과는 또한 악력 과 보행 속도(걷는 방법)가 단백질 보충만 한 그룹보다 운동과 단백질 보충 그룹의 사람들이 훨씬 더 컸음을 보여주었습니다.

이 연구는 유망하지만 선택된 인구만을 조사했으며 다른 변수는 근육을 얻고 근육 손실을 방지하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

보충제의 시기와 투여량, 유전학, 전반적인 영양, 단백질 품질, 훈련 유형도 근육 성장과 근육량 손실 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

상처 치유
단백질은 상처 치유에 필수적인 영양소입니다. 유청 단백질에는 뼈, 피부 및 근육 조직을 치유하는 데 도움이 되는 높은 수준의 아미노산과 가지 사슬 아미노산이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

아르기닌

글리신

류신

이소류신

발린

상처 치유를 위해서는 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게는 보충이 필요할 수 있습니다.

그러나 대부분의 연구는 동물 연구였습니다. 따라서 단백질은 상처 치유에 필수적이지만 유청 단백질이 다른 형태보다 우월하다고 말하기는 어렵습니다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

염증 감소
산화 스트레스와 염증은 뇌졸중을 포함한 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 두 가지 요인입니다.

유청 단백질에는 항염증 및 항산화 특성이 모두 포함되어 있습니다. 연구자들은 뇌졸중을 경험한 사람들의 바이오마커를 감소시키는 유청 단백질 보충제의 능력을 조사했습니다.

42명의 첫 급성 뇌졸중 환자가 임상 연구에 포함되었습니다. 중재 그룹은 유청 단백질에서 매일 20g의 단백질을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 하루에 병원에서 체중 1kg당 1.5g(g/kg)의 단백질을 섭취했습니다.

3주 후 연구원들은 유청 단백질을 섭취한 사람들이 종양 괴사 인자-알파(TNF-α), 인터루킨 6(IL-6) 및 고감도 C 반응성 단백질(hs-CRP) 수치가 낮았다는 사실을 발견했습니다. 이는 염증 마커입니다. 그러나 다른 유형의 염증 표지자에는 유의한 변화가 없었습니다.

결과는 유망하지만 연구원들은 더 큰 표본 크기와 더 긴 개입 기간을 가진 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

체중 유지 및 체중 증가
체중 유지에 어려움을 겪거나 식사에 어려움을 겪는 사람들은 유청 단백질과 같은 단백질 보충제를 통해 도움을 받을 수 있습니다.

마시는 것은 먹는 것보다 노력이 덜 필요합니다. 유청 단백질은 고칼로리 액체와 혼합하여 칼로리 및 단백질 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

유장 단백질의 부작용
잠재적인 부작용으로는 위장 증상(팽만감, 경련, 설사)이 있으며 특히 유당 불내증이 있는 사람에게 나타날 수 있습니다.

여드름은 정기적으로 유청 단백질을 섭취하는 사람들에게서 보고되는 또 다른 부작용입니다. 그러나 이는 일반화된 응답이 아닌 개별 응답에 가깝습니다.

지침
신장이나 간 질환이 있는 경우 의료 서비스 제공자와 상의하지 않고 유청 단백질 사용을 시작하지 마십시오. 장기간의 감독되지 않은 보충은 추가 손상으로 이어질 수 있습니다. 또한 우유 단백질 알레르기가 있는 경우 유청 단백질을 사용해서는 안 됩니다.

메이플 시럽 소변병이 있는 사람은 유청 단백질이 분해할 수 없는 특정 아미노산을 함유하고 있으므로 유청 단백질을 피해야 할 수도 있습니다.

복용량: 얼마나 많은 유청 단백질을 섭취해야 합니까?






보충제와 복용량이 개인의 필요에 적합한지 확인하기 위해 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.





섭취해야 하는 유청 단백질의 양은 건강 및 영양 목표에 따라 다릅니다.

예를 들어, 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)는 근육 단백질 합성을 증가시키려는 운동선수(연령 및 저항 운동에 따라 다름)는 체중 kg당 약 0.25g의 고품질 단백질 또는 20~40g의 절대 용량을 섭취할 것을 권장합니다. 서빙 당 단백질.

유청 단백질 함량은 구입하는 유형, 형태 및 브랜드에 따라 다릅니다. 재료와 풍미의 변화도 영양에 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질의 양은 브랜드와 서빙 크기에 따라 다를 수 있습니다. 1회 제공량(분말을 사용하는 경우 일반적으로 국자로 측정)은 1회 제공량당 13~20g의 단백질을 포함할 수 있습니다.

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?
더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 신체가 한 끼 식사에서 얼마나 많은 단백질을 활용할 수 있는지에 대해서는 논란이 있습니다. 일부 연구에서는 식사당 약 20~25g을 사용할 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 식사당 체중의 0.55g/kg 또는 최대 40g의 절대 복용량을 제안합니다.

정확한 단백질 요구량을 결정하기 위해 공인 영양사와 협력하면 건강 및 영양 목표에 맞는 개별화된 식사 계획을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

상호 작용
유청 단백질은 다음 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

레보도파 (중추 신경계에 영향을 미침)

항생제 (세균을 죽임)

비스포스포네이트 ( 골다공증 치료 )

유청 단백질을 저장하는 방법
햇빛과 습기가 없는 서늘하고 건조한 장소에 포장 지침에 따라 단백질 파우더를 보관하십시오. 뚜껑을 단단히 닫아 두십시오.

일부 회사는 베스트 바이 날짜를 나열할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 정상적인 조건에서 보관된 유청 단백질은 약 12~19개월 동안 지속됩니다.

출처 및 찾아야 할 사항
전체 식품 형태에서 유청 단백질은 80%의 카제인과 20%의 유청으로 구성된 우유에서 발견되며 유제품을 섭취하는 사람들의 일일 단백질 섭취량에 크게 기여합니다.

제조 및 가공 과정에서 유청 단백질은 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.

유장 단백질 분리

유장 단백질 농축액

가수분해유청단백질

유청 스며들다

분리유청단백질(WPI)
이 유형의 유청 단백질은 가장 많이 가공된 형태입니다. 그것은 낮은 수준의 지방, 탄수화물 및 유당과 높은 수준의 단백질을 포함합니다. 분리 유청 단백질은 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.

유장 단백질 농축물
농축유청단백은 분리 유청단백보다 가공 과정을 덜 거치고 더 많은 탄수화물과 지방을 함유하고 있습니다. 이러한 유형의 유청 단백질은 일반적으로 더 저렴합니다.

가수분해 유청 단백질(유청 단백질 가수분해물)
이러한 유형의 유청 단백질은 효소로 처리되어 단백질을 분해하여 소화하기 쉽게 만듭니다. 가수분해 유청 단백질은 일반적으로 유아용 조제분유, 스포츠 음료 및 단백질 보충제에 사용됩니다.

유청 퍼미에이트(유제품 고형분, 단백질 제거 유청 또는 변형 유청)
유청 퍼미에이트는 WPC, WPI, 초여과 우유 또는 분리유단백 생산의 부산물입니다. 베이커리 제품, 즉석 수프 및 우유 기반 음료에서 일반적으로 발견됩니다.

보충제의 성분이 건강 목표와 일치하는지 항상 영양 라벨을 읽으십시오. 일부 유형의 유청 단백질 분말에는 향료, 설탕 또는 비영양 감미료, 기타 첨가제가 첨가되어 있습니다.







보충제를 구입할 때 타사 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. NSF, USP 및 ConsumerLab.com과 같은 타사 인증은 보충제 품질을 인증합니다. 보충 라벨에 표시된 내용이 실제로 포함되어 있는지 확인합니다.





유사한 보충제
다양한 종류의 단백질 파우더를 구입할 수 있습니다. 알레르기로 인해 또는 동물성 제품을 피하기로 선택하여 유청 단백질을 섭취할 수 없는 경우 비유제품 단백질 분말은 예를 들어 완두콩, 계란, 호박씨 또는 대마 와 같은 공급원에서 얻을 수 있습니다.

요약
유청 단백질은 근육 형성 및 근육 손실 예방에 사용되는 것으로 연구된 일반적인 단백질 보충제입니다. 생체 이용률이 높고 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

단백질이 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 것만으로도 대부분의 사람들이 필요한 영양소를 충족할 수 있지만, 단백질 요구량이 많거나 음식을 통해 적절한 양의 단백질을 섭취할 수 없을 때 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질 보충제의 시기와 복용량은 사용 이유에 따라 달라집니다. 개별 영양 조언을 위해 공인 영양사와 상담하십시오.

자주 묻는 질문
매일 유청 단백질을 섭취하는 것이 안전합니까?

유청 단백질 보충제가 경우에 따라 도움이 될 수 있지만 식단에서 단백질이 풍부한 전체 식품을 대체해서는 안 됩니다 . 식단을 통해 단백질 요구량을 충족하는 사람들에게는 보충제가 필요하지 않은 경우가 많습니다.

또한 일부 유형의 유청 단백질에는 당 알코올 및 기타 비영양 감미료가 포함되어 있어 이에 민감한 경우 배탈을 유발할 수 있습니다.

최소한의 신체활동을 하는 건강한 성인의 단백질 권장섭취량은 체중 0.8g/kg으로 대부분의 사람들이 식사를 통해 섭취할 수 있습니다.

단백질이 많이 필요한 운동선수와 개인의 경우 건강한 성인의 경우 하루 체중 1kg당 2g의 단백질을 장기적으로 섭취하는 것이 안전합니다. 허용 가능한 상한선은 1일 체중 kg당 3.5g입니다.

그러나 만성적인 고단백 섭취(성인의 경우 하루 2g/kg 이상)는 소화기, 신장, 혈관 이상을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.

항상 의료 서비스 제공자와 개인의 필요 사항을 상의하십시오.

유청 단백질이 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니까?

유청 단백질과 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대한 연구는 논란의 여지가 있습니다.

한 메타 분석에서는 유청 단백질이 콜레스테롤에 미치는 영향을 평가하는 22개의 연구를 조사했습니다. 두 연구에서 결과는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)의 현저한 감소를 보여주었습니다. 그러나 LDL 콜레스테롤은 11개의 다른 연구에서 영향을 받지 않았습니다.

또한, 한 연구에서는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) 이 크게 증가한 반면 12개 연구에서는 영향을 받지 않은 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 HDL 콜레스테롤이 감소했습니다.

그러나 복용량, 사용된 유청 단백질의 유형, 연구 기간 및 연구 모집단은 매우 다양했습니다.

어떤 유형의 유청 단백질이 나에게 적합한지 어떻게 알 수 있습니까?

자신에게 적합한 유청 단백질 유형을 찾으려면 우선순위를 결정해야 합니다.

예를 들어 어떤 사람들은 운동 후 유청 단백질을 사용하여 근육 형성을 돕습니다. 그들은 가장 높은 비율의 단백질을 함유한 제품을 원할 수 있습니다. 이 경우 분리 유청 단백질이 더 나은 선택입니다.

여분의 단백질을 섭취하는 것이 걱정되지만 맛이 좋은 것을 먹고 싶다면 단백질 함량이 낮고 지방과 탄수화물 함량이 높은 경향이 있는 농축 유청 단백질을 선택하십시오.

자신에게 가장 적합한 유청 단백질을 찾기 위한 우선 순위와 목적을 파악하십시오. 건강 및 영양 목표를 달성하는 데 도움이 되는 공인 영양사 또는 공인 영양사와 협력하는 것을 고려하십시오.

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