고단백 식단의 장단점

Eating PROTEIN은 근육을 만들고 격렬한 운동 후 더 빨리 회복하며 건강한 체중을 유지하고 더 오래 포만감을 유지하도록 도와줍니다.

따라서 단백질 섭취량을 계속 늘리고 싶을 것입니다 .

International Food Information Council (IFIC) 2023 Food and Health Survey에 따르면 지난 1년 동안 미국인의 52%가 특정 식습관을 따랐고 고단백 식단이 최고의 선택이었으며 18%의 사람들이 이를 채택했습니다.

IFIC의 영양 커뮤니케이션 선임 이사인 크리스 솔리드(Kris Sollid)는 2018년 이후 고단백 식품이 조사 목록에 포함되지 않았다고 밝혔습니다. 그리고 그는 왜 정확히 단백질이 현재 더 많은 관심을 받고 있는지 확신하지 못합니다.

"2018년 이후 두 가지 잠재적인 영향 요인을 간과할 수 없습니다. 식이 선택에 대한 Covid-19의 영향과 식물성 단백질 식품 및 음료 제품 의 가용성 증가입니다. "라고 그는 말합니다.

IFIC 조사에 따르면 체중 감량, 외모 개선, 기분 개선, 에너지 증가, 잠재적인 건강 문제 예방에 대한 욕구가 사람들이 특정 식단을 선택하는 주된 이유라고 합니다.

식단에 더 많은 단백질을 추가하면 특히 웨이트를 들어 올리고 강렬한 운동을 하는 경우 다양한 이점을 제공할 수 있다고 맨해튼 의료 사무소 의 등록 영양사인 RD인 Leah Silberman 은 말합니다 .

그러나 고단백 식단에 필요한 단백질의 양은 연령, 체중, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 그리고 너무 많이 섭취 할 수 있다고 그녀는 말합니다. "단백질은 신체에 필수적인 영양소이지만 과도한 양을 섭취하면 잠재적인 단점이 있을 수 있습니다."

영양사는 정확하게 고단백 식단으로 간주되는 것이 무엇인지, 식사에 단백질을 더 추가하는 방법, 그리고 그것이 당신에게 어떤 이점을 줄 수 있는지 설명합니다.

고단백 식단이란 정확히 무엇입니까?
Harvard TH Chan 공중 보건 학교 에 따르면 단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락 및 신체의 다른 부분에서 발견됩니다. 그것은 혈액에서 산소를 이동시키는 헤모글로빈에 동력을 공급하는 것을 포함하여 신체의 여러 화학반응에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

따라서 단백질을 섭취하는 것은 당신에게 좋지만 "고단백"으로 간주되는 것을 정의하는 것은 까다롭다고 Sollid는 말합니다.


"예를 들어 일부 단백질 권장 사항은 단백질에서 오는 식단의 칼로리 비율을 기반으로 합니다."라고 그는 말합니다. "다른 단백질 권장 사항은 체중을 기준으로 합니다."

성인은 매일 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 체중 20파운드당 약 7g에 해당합니다.

그 권장량을 초과하는 양을 섭취하는 것은 고단백 식단으로 간주될 것이라고 Silberman은 말합니다.

고단백 식단은 다음과 같습니다.

체중에 따른 고단백
평균적인 사람을 위한 하나의 고단백 규칙은 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질이라고 Sollid는 말합니다. 강도 높은 운동과 웨이트 트레이닝을 하면 단백질을 1.75g까지 올릴 수 있습니다.

하루에 체중 1kg당 1.75g의 단백질을 선택하면 다음과 같습니다.

154파운드 사람의 경우 하루에 약 125g

200파운드인 사람의 경우 하루에 약 160g

칼로리 비율에 따른 고단백
단백질 섭취량은 나이, 크기, 체력 수준 및 기타 요인의 영향을 받는 칼로리 요구량에 따라 달라질 수 있다고 Sollid는 말합니다.

단백질을 늘리는 또 다른 방법은 단백질이 풍부한 음식을 일일 칼로리의 상당 부분으로 만드는 것입니다. 예를 들어, Sollid는 고단백은 총 일일 칼로리의 22% 이상으로 정의될 수 있다고 말합니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

1,500칼로리 식단의 경우 하루 약 80g의 단백질

2,000칼로리 다이어트를 위한 하루 약 110g의 단백질

2,500칼로리 다이어트를 위한 하루 약 140g의 단백질

3,000칼로리 다이어트를 위한 하루 약 135g의 단백질

단백질의 이점은 무엇입니까?
단백질은 오랫동안 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중 감량과 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 과체중 여성이 단백질 섭취량을 15%에서 30%로 늘렸을 때 하루에 약 400칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났습니다.


연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 근력 운동 중에 근육량을 유지하고 근육과 힘을 키울 수 있습니다.

단백질에는 잠재적인 신진대사 촉진 효과가 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질을 너무 많이 먹을 수 있습니까?
무엇이든 너무 많이 먹을 수 있지만 Sollid는 대부분의 건강한 사람들은 너무 많은 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요가 없다고 말합니다. 그러나 신장 질환과 같은 건강 문제가 있는 경우 단백질 섭취량을 모니터링해야 합니다.

Silberman은 개인의 허용 오차가 다르기 때문에 공식적인 "너무 많은 단백질에 대한 임계값"이 없다고 말합니다. 그러나 그녀는 체중 1kg당 2g을 초과하는 단백질이 추가 혜택을 제공하지 않을 수 있다고 덧붙입니다.

고단백 식단의 단점은 무엇입니까?
단백질에 너무 집중하면 섬유질과 같은 다른 중요한 영양소를 소홀히 할 수 있다고 Sollid는 말합니다.

"섬유질은 식물성 식품에서만 발견되므로 단백질 공급원에 따라 동물성 식품을 지나치게 강조하고 과일, 채소 및 전곡류를 충분히 포함하지 않는 고단백 식단도 저섬유질 식단이 될 수 있습니다." 그는 설명한다.

과도한 단백질 섭취는 특히 신장 문제의 위험이 있는 경우 신장에 부담을 줄 수 있다고 Silberman은 말합니다.

그리고 단백질을 늘리고 있다면 물을 더 많이 마셔야 합니다. "신체에서 단백질 분해 부산물을 대사하고 제거하기 위해 더 많은 물이 필요하기 때문에 탈수 위험이 높아질 수 있습니다."

하루 중 언제 단백질을 섭취해야 할까요?
신체는 하루 종일 단백질이 필요하므로 특정 시간에 단백질을 섭취하는 데 집중할 필요가 없다고 Silberman은 말합니다.


단백질은 한 끼에 모두 섭취하는 것보다 세 끼에 걸쳐 고르게 섭취할 때 근육에 가장 큰 이점을 제공한다고 Sollid는 말합니다.

그러나 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 복구 및 합성을 지원할 수 있다고 Silberman은 덧붙입니다.

식단에 더 많은 단백질을 추가하는 방법
단백질은 다양한 식물 및 동물성 공급원에서 얻을 수 있습니다. 무엇을 먹기로 선택하는지는 개인의 취향입니다. 살코기 및 가금류, 생선, 계란 및 유제품은 좋은 동물 공급원입니다. 콩, 견과류, 씨앗 및 콩 제품은 식물성 단백질을 제공합니다.

식사와 간식에 이러한 음식을 더 많이 넣으면 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 영양 라벨을 확인하십시오. Sollid는 제안합니다.

예를 들어 두유는 다른 식물성 유제품보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 그릭 요거트와 아이슬란드 스키어는 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

“더 많은 단백질을 섭취할 생각이 없더라도 더 많은 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 해산물 및 콩 식품을 포함하도록 단백질 선택을 다양화하는 것을 고려하십시오.”라고 Sollid는 말합니다.