최고의 프로바이오틱스가 풍부한 식품과 섭취 방법

최근 몇 년 동안 장 건강 과 마이크로바이옴이 웰빙 세계에서 유행하면서 프로바이오틱스도 화두가 되었습니다.

공식적으로 프로바이오틱스 라는 용어는 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 양의 살아있는 유기체를 의미합니다. 모든 발효 식품이 프로바이오틱스를 포함하는 것으로 특징지을 수는 없지만 보충제와 특정 발효 식품을 통해 프로바이오틱스에 점수를 매길 수 있습니다.

음식에서 프로바이오틱스를 섭취해야 하는 이유와 프로바이오틱스를 섭취하는 방법을 알아보십시오.

프로바이오틱스란?
프로바이오틱스는 장에서 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아입니다. 모든 사람의 장은 지문처럼 독특하지만 건강한 장의 가장 중요한 특징 중 하나는 그곳에 서식하는 미생물의 다양성입니다. 이러한 유익한 버그는 고유한 작업이 있으므로 강력한 팀을 구성하려면 다양한 동물이 필요합니다.

프로바이오틱스가 당신에게 좋은가요?
장 환경은 신체적, 정신적 건강과 복잡하게 연결되어 있습니다. 예를 들어, 대부분의 면역 체계 세포는 대부분의 기분 조절 화학 메신저와 마찬가지로 장에서 시작됩니다. 프로바이오틱스의 다양한 역할에는 특정 비타민을 생성하거나 영양소를 더 잘 흡수하도록 돕고, 소화를 돕고, 나쁜 미생물이 해를 끼치지 않도록 하는 것이 포함됩니다. 이러한 일반적인 이점 외에도 특정 박테리아 균주는 변비 나 여행자 설사를 완화하거나 스트레스와 불안을 완화하는 것과 같은 특정 특혜를 가질 수 있습니다.

발효식품이란?
발효 식품은 박테리아, 효모 또는 곰팡이와 같은 미생물을 사용하여 만들어집니다. 발효 식품에는 요거트, 케피어, 콤부차, 치즈, 피클, 소금에 절인 양배추, 김치, 사워도우 빵 등이 있습니다. 그러나 제품 생산 방법에 따라 최종 제품에 미생물이 존재할 수도 있고 존재하지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 열은 미생물을 파괴하므로 구운 식품(예: 사워도우 빵)이나 소금에 절인 양배추 통조림에는 살아있는 배양균이 존재하지 않습니다. 엄밀히 말하면 와인과 맥주는 발효되지만 전문 제품을 구매하지 않는 한 술에 살아있는 활성 문화가 포함될 가능성이 희박합니다.

한편, 살아 있는 활성 문화가 있는 발효 식품을 섭취하면 장과 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 증거가 있습니다. 연구에서는 이러한 음식을 공복 혈당 개선 및 보다 건강한 트리글리세라이드 수치와 같은 더 나은 신진대사 건강과 연관시켰습니다. 스탠포드 대학 연구원의 2021년 연구에 따르면 10주 동안 매일 6인분의 발효 식품을 섭취하면 미생물 다양성이 증가하고 스트레스, 제2형 당뇨병 및 류마티스 관절염과 같은 상태와 관련된 염증 지표 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

프로바이오틱스가 풍부한 식품과 발효 식품의 차이점은 무엇입니까?
여기서 일이 약간 까다로워집니다. 많은 사람들이 살아있는 배양균을 프로바이오틱스라고 부르지만 합의된 과학적 정의에 따르면 프로바이오틱스는 건강에 도움이 되는 양의 살아있는 유기체라고 명시되어 있습니다. 살아 있는 유기체는 속(genus), 종(species) 및 계통(strain)에 의해 추가로 특징지어진다.

다시 음식으로 돌아가서 요거트와 같은 특정 발효 식품, 말린 과일, 스낵바 등을 포함한 일부 식품은 특정 프로바이오틱 균주로 강화될 수 있습니다. 이들은 프로바이오틱스가 풍부한 식품의 예입니다. 발효 식품과 같은 다른 식품은 살아있는 활성 배양균이 풍부할 수 있지만 균주와 양이 알려지지 않은 경우 프로바이오틱이 풍부한 식품으로 특성화되지 않습니다. 그렇더라도 다양한 발효식품을 규칙적으로 먹으면 장 건강이 좋아지는 것으로 밝혀졌으니 굳이 용어에 얽매일 필요는 없다.

최고의 프로바이오틱스 식품 10가지
저당 요거트

케피어

살아있는 활성 배양균으로 만든 코티지치즈(대부분의 브랜드에는 이러한 성분이 포함되어 있지 않으므로 라벨에서 찾으십시오)

냉장 소금에 절인 양배추

콤부차

김치

된장

템페

냉장 피클

스위스 치즈, 프로볼로네 치즈, 체다 치즈를 포함한 살균되지 않은 치즈

프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 쇼핑하고 먹는 방법
프로바이오틱이라는 용어는 식품 라벨에서 규제되지 않으므로 가장 좋은 방법은 열을 가하지 않은 발효 식품(예: 상온에서 보관할 수 있는 통조림 품종 대신 냉장 소금에 절인 양배추)과 발효 유제품을 선택하는 것입니다. 살아있는 활성 문화'를 라벨에 표시합니다. 요거트와 콤부차의 경우 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 유형을 선택하십시오. 고당분 식단은 장 벽과 미생물 군집의 내벽에 건강에 해로운 변화를 일으킬 수 있기 때문입니다.

다음은 장 건강에 좋은 다양한 음식을 매일 섭취하는 몇 가지 방법입니다.

아침 식사에 저당 요거트를 포함시키십시오. 과일 및 견과류와 함께 드시거나, 스무디로 블렌딩 하거나, 통곡물 토스트에 펴 바르거나, 오트밀에 섞어 드십시오.

살아 있는 활성 배양균이 들어 있는 마실 수 있는 요거트, 케피어 및 코티지치즈를 간식으로 드십시오.

샌드위치, 버거, 스크램블 에그, 아보카도 토스트에 소금에 절인 양배추를 추가합니다. 또한 좋아하는 과일 및 야채 스무디에 혼합할 수도 있습니다.

설탕 함량이 낮은 콤부차를 마셔보세요.

발효 채소의 액상 염수를 사용하여 샐러드 드레싱이나 샌드위치 스프레드를 만드세요.

누가 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 먹어야 합니까?
대부분의 사람들은 장 건강에 좋은 음식으로부터 혜택을 받습니다. 하나(또는 그 이상)의 발효 식품에 대한 음식 민감성 또는 과민증이 없는 한, 발효 식품을 즐기는 방법에 익숙하지 않은 것 외에는 식품 섭취에 실질적인 단점이 없습니다. 가장 좋은 증거는 매일 6인분의 발효 식품을 섭취하는 것을 목표로 한다는 것입니다. 이것이 관리하기 어렵다면 서빙 크기가 예상보다 작을 수 있음을 고려하십시오. 연구에서 콤부차와 요거트 1인분은 6온스였습니다. 한편, 일반적인 콤부차 한 병은 그 양의 2~3배가 될 수 있습니다. 발효 채소 1인분은 1/4컵과 같습니다.

장 건강을 개선하기 위한 추가 정보
프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 섭취하면 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 일회성 전략은 아닙니다. 직감 커뮤니티에는 추가 지원이 필요합니다. 장에 영양을 공급하는 가장 좋은 방법에는 다음 전략도 포함됩니다.

최소한 75%의 식물성 식품으로 접시를 채우십시오. 이 양은 하루 21~38그램의 섬유질 목표를 충족하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식물성 식품 에는 장내 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱 섬유질과 폴리페놀이 풍부합니다.

접시에 식물을 다양화하십시오. 한 연구에서는 10가지 이하의 식물을 먹는 사람들에 비해 일주일에 30가지의 독특한 식물성 식품을 먹는 사람들 사이에서 더 다양한 미생물 군집과 특정 항생제 내성 유전자의 감소와 같은 장 건강상의 이점을 발견했습니다. 그 양에 압도된다면 향신료, 커피, 차, 귀리, 현미, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소가 모두 중요하다는 것을 고려하십시오.

충분한 활동을 하십시오. 적당한 운동이 미생물 다양성을 증가시키고, 염증을 낮추고, 건강한 장의 징후인 장 투과성을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다 .

매일 밤 7시간에서 9시간 동안 잠을 잔다. 연구원들은 수면과 장 건강 사이의 상호 작용을 발견했으며, 마이크로바이옴 다양성과 수면 효율성 및 지속 시간 증가 사이의 긍정적인 상관관계를 지적했습니다.

스트레스에 대처하는 유용한 방법을 찾으십시오. 스트레스는 장 투과성에 영향을 미치고 미생물 군집을 부정적으로 변화시킬 수 있습니다.

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