크레아틴에 대해 알아야 할 사항

크레아틴 은 인체에서 자연적으로 생성되는 물질로 다양한 식품에서 발견됩니다. 그것은 신체에서 많은 역할을 하지만 특히 에너지 저장 및 생산에 중요합니다.

크레아틴은 대부분 골격근에 저장되며 성능 향상제로서의 잠재적 용도에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 따라서 크레아틴은 운동선수들 사이에서 인기 있는 보충제입니다. 국제 올림픽 위원회(International Olympic Committee)와 NCAA(National Collegiate Athletic Association)는 선수들 사이에서 크레아틴 사용을 허용합니다.

연구가 주로 운동 및 스포츠 성능에 사용하는 데 초점을 맞추었지만 크레아틴은 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

일부 사람들은 신체가 크레아틴을 효과적으로 생성, 운반 또는 저장할 수 없는 대사 장애를 가지고 태어납니다. 이러한 경우에는 일반적으로 크레아틴 보충제가 필요합니다.

이 기사에서는 크레아틴의 잠재적인 용도와 이점에 대한 과학적 개요를 제공합니다. 또한 크레아틴의 안전성, 복용량, 상호 작용 및 출처에 대해서도 논의합니다.




설명자
식이 보조제는 미국에서 의약품처럼 규제되지 않습니다. 즉, 식품의약국(FDA)은 제품이 시판되기 전에 안전성과 유효성을 승인하지 않습니다. 가능하면 US Pharmacopeia(USP), ConsumerLab.com 또는 NSF.org와 같은 신뢰할 수 있는 타사에서 테스트한 보충제를 선택하십시오.

그러나 보충제가 제3자 테스트를 거친 경우에도 반드시 모든 사람에게 안전하거나 일반적으로 효과적인 것은 아닙니다. 따라서 복용하려는 보조제에 대해 의료 서비스 제공자와 상의하고 다른 보조제나 약물과의 잠재적인 상호 작용에 대해 문의하는 것이 중요합니다.




크레아틴의 용도
보충제 사용은 등록된 영양사, 약사 또는 의료 제공자와 같은 의료 전문가가 개별화하고 심사해야 합니다. 질병을 치료, 완치 또는 예방하기 위한 보충제는 없습니다. 

크레아틴은 운동 능력을 돕거나 향상하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 또한 GAMT 결핍 또는 AGAT 결핍과 같은 크레아틴 대사 장애가 있는 사람들의 크레아틴 수치를 높이는 데 사용됩니다.

그러나 다음과 같은 다른 용도로 크레아틴을 사용하는 데에도 관심이 있습니다.

근육과 뼈 손실

노화

심장 질환

피로

면역

뇌 기능

당뇨병 관리

그러나 이러한 크레아틴의 많은 용도와 다른 용도는 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다. 크레아틴에 대한 보다 강력한 연구 중 일부는 아래에 요약되어 있습니다.



운동 성능
크레아틴은 프로 운동선수와 일반인 모두에게 에르고제닉 보조제로 자랑스럽습니다. 유산소 운동 (지구력을 향상하는 운동)보다는 무산소 운동 (근육을 강화하는 운동)에 더 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

축구 선수에 대한 메타 분석을 포함한 다양한 연구에서 크레아틴을 운동 부스터로 사용하는 것을 지원했습니다.

이 분석은 크레아틴을 복용한 다양한 연령대의 축구 선수를 포함한 연구 결과를 모았습니다. 연구원들은 9주 이하 동안 하루 5g의 유지 용량을 복용하기 전에 6~7일 동안 하루에 3~4회로 나누어 20~30g의 크레아틴 부하 용량을 복용하는 것이 가장 좋은 효과라고 제안했습니다. 2주 이상 동안 하루에 체중 1kg당 3밀리그램(mg/kg)을 투여합니다.

또 다른 검토는 다양한 유형의 운동에 대한 크레아틴 보충에 중점을 두었습니다.

이 검토에 따르면 크레아틴 보충은 단거리 달리기와 점프를 포함한 무산소 운동 중에 에너지 생산과 출력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 리뷰는 또한 크레아틴이 운동 후 회복 과정에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

크레아틴은 대부분 동물성 식품에서 발견되기 때문에 채식주의 자나 채식주의자 운동선수를 위한 보충제로 사용하는 데 관심이 있습니다.

그러나 연구에 따르면 크레아틴 보충은 식단에 관계없이 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 일부 연구자들은 크레아틴 보충제가 육식을 피하는 운동선수에게 특히 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

근육량
운동 능력을 향상시키는 것 외에도 크레아틴은 근육의 크기를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 30명의 운동선수를 대상으로 근육 형성에서 크레아틴의 잠재적인 역할을 테스트했으며, 그중 절반은 크레아틴 대신 위약을 받았습니다.

연구 참가자는 6일 동안 20g의 크레아틴 또는 위약을 섭취한 후 4주 연구가 끝날 때까지 2g의 유지 용량을 섭취했습니다. 이 연구는 크레아틴 보충이 근력을 향상하고 신체 훈련과 결합될 때 근육 손상을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.

16건의 연구를 검토한 결과 크레아틴 보충이 근육 성장을 유도했지만 특정 인구에서만 나타났습니다. 리뷰에 따르면 훈련 중인 건강한 젊은 성인은 훈련하지 않는 사람들보다 크레아틴 보충제를 사용하여 근육 증가를 경험할 가능성이 더 높습니다. 다양한 크레아틴 용량이 근육 성장으로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다.

전반적으로 크레아틴은 훈련을 받지 않은 사람들보다 건강하고 훈련을 받고 있는 사람들에게 더 유익한 것으로 보입니다. 크레아틴은 동시 훈련 없이 근육량을 증가시킬 것으로 예상되지 않습니다.

두뇌 건강
크레아틴은 뇌에 좋을 수 있습니다.

연구가 아직 진행 중이지만 예비 연구에 따르면 크레아틴 보충이 뇌진탕 및 외상성 뇌 손상 (TBI) 을 포함한 기억 및 뇌 손상 모두에 유용할 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 사용하면 뇌의 크레아틴 양이 증가하는 것으로 생각됩니다. 이것은 뇌가 제대로 기능하는 데 필요한 에너지를 지속적으로 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충은 많은 연구, 특히 노인의 기억력 향상과 관련이 있습니다.

메타 분석에 따르면 위약과 비교하여 크레아틴이 다양한 기억력 측정을 개선했으며 66~76세의 노인에서 가장 현저한 개선이 발견되었습니다.

그러나 분석에 포함된 많은 연구는 품질이 중간에서 좋지 않았으므로 더 많은 연구가 필요합니다.

근감소증
많은 연구가 젊은 운동선수의 근육량을 늘리기 위해 크레아틴을 사용하는 데 초점을 맞추었지만, 다른 연구에서는 근감소증에 대한 보충제 사용에 초점을 맞췄습니다. 근감소증은 일반적으로 노인에게 영향을 미치는 근육 손실이며 크레아틴이 도움이 될 수 있습니다.

저항 훈련과 함께 크레아틴은 근감소증 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 메타 분석에 따르면 크레아틴 보충과 저항 운동은 위약보다 노인의 제지방 근육량을 증가시킵니다. 이것은 근감소증뿐만 아니라 골다공증 및 일반적인 연령 관련 노쇠에도 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 검토에서는 크레아틴이 저항 훈련과 관계없이 근감소증 환자에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 검토에 따르면 크레아틴 보충은 근감소증이 있는 노인의 근육량과 근력을 증가시킵니다. 크레아틴이 근감소증의 부작용일 수 있는 낙상 예방에도 도움이 될 수 있다는 생각이 있습니다.

우울증
일부 연구에서는 크레아틴 결핍을 우울증 증상과 연관시켰습니다 .

NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey)의 데이터를 사용하여 연구자들은 크레아틴 상태와 우울증 사이의 가능한 관계를 조사할 수 있었습니다. 데이터는 보고된 크레아틴 섭취량이 적은 사람들이 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다. 이 관계는 남성보다 여성에게서 더 자주 나타났습니다.

크레아틴에 대한 검토에서 보충제가 항우울 효과가 있을 수 있으며 우울증, 특히 주요 우울 장애 (MDD)에 대한 유용한 보완 치료 옵션이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 결론은 검토에 포함된 소규모 임상 시험에서 도출되었습니다. 그러나 이 분야에 대한 연구 결과는 상충되고 있다.

크레아틴과 우울증 사이의 잠재적 연관성에 대해 아직 배워야 할 것이 많습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

크레아틴의 부작용은 무엇입니까?
크레아틴을 사용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 부작용은 드뭅니다. 크레아틴은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 생각됩니다.

고용량의 크레아틴을 사용하거나 제대로 사용하지 않으면 부작용이 더 많이 발생할 수 있습니다. 가능한 부작용은 다음과 같습니다.

탈수

배탈

근육 경련

한 리뷰에 따르면 체중 증가는 크레아틴의 가장 일반적으로 보고되는 부작용입니다. 그러나 크레아틴을 사용할 때 체중 증가가 항상 발생하는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

크레아틴 보충이 신장 손상으로 이어진다는 우려가 있습니다. 그러나 이러한 주장은 현재 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다. 크레아틴을 사용할 때 신장 손상이 가능한지 확인하려면 더 많은 연구가 필요할 수 있습니다.

지침
일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 크레아틴은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 크레아틴 사용을 피해야 합니다. 크레아틴이 이러한 집단에서 안전한지 알 수 있는 과학적 증거가 충분하지 않기 때문입니다.

크레아틴이 특정 질병 및 장애의 증상을 악화시킬 수 있다는 우려가 있습니다. 다음 조건을 가진 사람들은 크레아틴 사용을 피하는 것이 좋습니다.

양극성 장애

신장 질환

파킨슨 병

어린이의 크레아틴 보충의 안전성에 관한 연구는 여전히 진행 중입니다. 크레아틴은 어린이(특히 십 대)에게 안전할 수 있습니다. 그러나 의료 제공자의 감독과 지시에 따라 어린이에게 크레아틴을 제공하는 것이 가장 좋습니다.

복용량: 얼마나 많은 크레아틴을 섭취해야 합니까?



설명자
보충제를 복용하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하여 보충제와 복용량이 개인의 필요에 적합한지 확인하십시오.




크레아틴 사용 방법에 대한 정해진 권장 사항은 없습니다. 이는 크레아틴 복용량이 제품 및/또는 사용 이유에 따라 달라질 수 있음을 의미합니다.

스포츠 영양에서 크레아틴은 종종 두 단계로 섭취됩니다. 초기 로딩 단계에서는 5~7일 동안 매일(거의 4시간마다) 20~25g의 크레아틴을 섭취합니다. 그런 다음 매일 약 3~5g의 크레아틴 유지 용량을 섭취합니다.

몇 주에서 몇 달 동안 이러한 투여 지침을 따랐을 때 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 그러나 크레아틴을 5년 이상 사용했을 때의 효과에 대해서는 알려진 바가 거의 없다는 점을 언급할 가치가 있습니다.

근감소증의 경우 고용량(하루 5g 이상)과 낮은(하루 5g 미만) 유지 용량의 크레아틴을 모두 사용하면 긍정적인 결과가 나타났습니다.

기억력을 위해서는 고용량의 크레아틴이 필요하지 않을 수 있습니다. 하루 5g 미만의 용량은 혈액-뇌 장벽을 통과하기에 충분하다고 생각됩니다.

크레아틴을 시작하기 전에 의사와 상담하여 적절한 복용량을 결정하십시오.

크레아틴을 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?
크레아틴은 독성이 있는 것으로 알려져 있지 않습니다. 그러나 크레아틴을 너무 많이 섭취하면 부작용이나 기타 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.

크레아틴은 배탈, 탈수 및 근육 경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있음을 상기하십시오.

한 번에 너무 많은 크레아틴을 섭취하거나 너무 오랫동안 사용하면 이러한 부작용과 다른 부작용을 경험할 가능성이 더 커질 수 있습니다. 장기간 크레아틴 사용의 안전성을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

신장 손상으로 이어지는 과도한 크레아틴 사용에 대한 일화적인 보고가 있습니다. 그러나 이러한 주장은 현재 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

항상 안전하게 플레이하고 지시에 따라 크레아틴만 사용하십시오. 크레아틴을 얼마나 오래 복용해야 하는지 결정하는 데 도움이 되는 의료 서비스 제공자의 복용량 권장량과 가치를 절대 초과하지 마십시오.

상호 작용
일부 보충제는 특정 약물, 식품 또는 기타 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 현재 크레아틴에 대한 문서화된 상호 작용은 거의 없습니다.

크레아틴 보충제는 카페인 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 카페인 보충제는 때때로 운동 능력을 향상시키기 위해 사용되기 때문에 한 번에 하나만 복용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 보충제를 함께 사용하면 각각의 효과가 떨어질 수 있습니다.

크레아틴에 대한 다른 가능한 상호 작용이 존재할 수 있습니다. 크레아틴이 다른 보충제, 식품 또는 약물과 상호 작용하는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

새로운 보충제의 성분 목록과 영양 성분표를 항상 주의 깊게 읽어 어떤 성분과 각 성분이 얼마나 포함되어 있는지 확인하십시오. 식품, 기타 보조제 및 약물과의 잠재적인 상호 작용에 대해 논의하려면 의료 서비스 제공자와 보조제 라벨을 검토하십시오. 

크레아틴을 저장하는 방법
서늘하고 건조한 곳에 크레아틴 보충제를 보관하십시오. 보충제의 품질을 유지하려면 직사광선을 피하십시오.

크레아틴 보충제는 원래 병이나 포장에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 보충제 용기는 밀폐되어야 하며 애완동물과 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다.

유효 기간이 지났거나 포장에 표시된대로 크레아틴 보충제를 폐기하십시오.

유사한 보충제
다른 보충제는 크레아틴과 유사한 용도 및 이점을 가질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

L-카르니틴 : L-카르니틴은 운동 성능에 일반적으로 사용되는 아미노산 및 보충제입니다.

베타-알라닌 : 또 다른 아미노산인 베타-알라닌은 근육을 만드는 역할에 대해 연구되었습니다.

카페인 : 카페인은 운동 보조제로 사용될 뿐만 아니라 기억력과 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데에도 사용될 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 주의력, 집중력 및 기분을 증가시키지만 일부 사람들에게는 수면을 방해할 수 있습니다.

유청 단백질 : 유청 단백질 및 기타 단백질 보충제를 사용하면 노인이 근감소증을 치료하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 유청 단백질을 규칙적인 운동 및 저항 훈련과 함께 섭취해야 합니다.

SAM-e : SAM-e ( S-아데노실메티오닌 )는 신체에서 많은 역할을 하며 우울증에 잠재적으로 사용될 수 있습니다. 연구 결과가 유망하지만 우울증에 대한 SAM-e에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

일반적으로 건강 상태에 따라 한 번에 하나의 보충제만 섭취해야 합니다. 일부 보충제는 서로 상호 작용할 수 있음을 기억하십시오(크레아틴 및 카페인 포함). 의료 제공자의 관리하에 보충제를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

자주 묻는 질문
크레아틴은 안전한가요?

크레아틴은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 생각됩니다. 크레아틴 사용과 관련된 부작용은 거의 없습니다.

그러나 임신 또는 모유 수유 중인 사람과 특정 건강 상태를 가진 사람을 포함하여 일부 사람들은 크레아틴 사용을 피해야 할 수도 있습니다.

크레아틴이 체중을 증가시키나요?

크레아틴을 사용하면 체중 증가가 가능합니다.

그러나 많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해 크레아틴을 사용한다는 점을 명심하십시오. 근육이 많으면 체중이 증가합니다.

크레아틴은 채식주의자입니까?

대부분의 크레아틴 식품 공급원은 동물성이므로 비건 채식이 아닙니다. 그러나 대부분의 크레아틴 보충제는 완전 채식입니다. 이것은 크레아틴 보충제가 일반적으로 합성 성분을 사용하여 만들어지기 때문입니다.

크레아틴은 당신에게 에너지를 제공합니까?

크레아틴은 근육에 빠르게 접근할 수 있는 에너지를 제공하는 것으로 생각됩니다. 이것이 유산소 운동보다는 무산소 운동을 개선하기 위해 크레아틴이 자주 사용되는 이유입니다.

그러나 칼로리를 대체하기 위해 크레아틴 보충제를 사용해서는 안 됩니다.

크레아틴이 당신을 더부룩하게 만들까요?

크레아틴 사용으로 인한 팽창 에 대한 일부 보고가 있습니다. 그러나 이러한 보고서는 대부분 일화이며 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다. 신체가 적응함에 따라 크레아틴을 사용하기 시작하면 팽만감이 더 많이 나타날 수 있습니다.

크레아틴의 공급원 및 찾아야 할 사항
크레아틴은 식품 및 보충제 형태 모두에서 찾을 수 있습니다.

일반적으로 신체는 식품 공급원에서 필요한 모든 크레아틴을 얻을 수 있습니다. 그러나 크레아틴 보충제는 운동 능력을 향상하거나 근육량을 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체는 또한 필요에 따라 크레아틴을 생성한다는 점을 기억하십시오(크레아틴 대사 장애가 있는 경우 제외).

크레아틴의 식품 공급원
크레아틴은 다음과 같은 다양한 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

고기

가금류

물고기

크레아틴은 사람의 모유와 분유에도 들어 있습니다.

식물성 식품에는 크레아틴이 포함되어 있지 않으므로 육류를 섭취하지 않는 사람들은 필요에 따라 크레아틴 보충제를 사용할 수 있습니다.

크레아틴 보충제
크레아틴 보충제는 온라인이나 특정 식료품점, 소매점 또는 영양 매장에서 구입할 수 있습니다.

캡슐, 분말, 츄어블, 젤리, 음료 등 다양한 형태의 크레아틴 보충제를 사용할 수 있습니다. 파우더는 크레아틴을 검색할 때 찾을 수 있는 가장 인기 있는 옵션입니다.

크레아틴 모노하이드레이트는 크레아틴의 가장 일반적으로 사용되고 연구된 형태입니다. 보충제에서 발견되는 다른 유형의 크레아틴에는 크레아틴 에틸 에스테르 , 크레아틴 글루코네이트, 크레아틴 피루베이트 및 크레아틴 염산염이 포함됩니다.

USP, ConsumerLab.com 및 NSF.org와 같은 타사에서 승인한 보충제를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 기관 중 하나의 인장은 보충제에 오염 물질이 없음을 의미합니다. 검토 과정에는 보충제 라벨의 사실 확인도 수반됩니다.

요약
크레아틴은 신체에서 생성되는 화합물이며 특정 식품 및 보충제에서 발견됩니다.

크레아틴은 다양한 신체 과정에 필요하며 보충제 형태로 사용하면 특정 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 크레아틴 보충제에 대한 연구의 대부분은 운동 능력에서의 역할에 초점을 맞추었지만 뇌 건강, 근감소증 및 기타 상태에도 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오

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