혈압을 낮추는 13가지 효과적인 방법

고혈압을 치료하는 경우 식이 요법, 운동 및 스트레스 관리와 관련된 생활 습관 변화로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압은 심장이 몸 전체에 혈액을 얼마나 강력하게 펌핑하는지 측정합니다. 혈압이 높아지면 심장이 그 혈액을 펌프질 하기 위해 더 열심히 일하게 되어 심장병과 뇌졸중의 위험에 처하게 됩니다. 고혈압으로 알려진 고혈압은 미국 성인의 거의 절반에게 영향을 미칩니다.







고혈압은 수축기 혈압이 130 이상(심장의 압력과 관련된 상위 수치) 및/또는 확장기 혈압이 80 이상(동맥의 압력과 관련된 하위 수치)을 의미합니다.



고혈압 측정 의 예는 130/80 수은 밀리미터(mm Hg)입니다.






다음은 혈압 약을 복용하는 것 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사항입니다 .

운동을 더 많이 하세요
규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 하여 몸 전체로 혈액을 내보내는 데 부담을 주지 않고 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 유산소 운동 및 저항 운동 프로그램을 따르는 사람들은 혈압 상승을 상당히 낮출 수 있습니다.

최적의 심장 건강을 위해 American College of Cardiology와 American Heart Association(AHA)은 매주 150분의 중간 강도 운동(예: 빠르게 걷기) 또는 75분의 격렬한 운동(예: 무거운 물건 들기 또는 달리기)을 권장합니다.

식단에서 나트륨 줄이기
나트륨을 너무 많이 섭취하면 수분이 정체되어 혈압이 상승할 수 있습니다. AHA는 매일 2,300밀리그램 이하의 나트륨을 섭취하고 혈압을 유지하기 위해 1,500밀리그램 이상을 섭취할 것을 권장합니다. 식탁용 소금은 식이 나트륨의 가장 일반적인 공급원입니다. 소금 1 티스푼에는 2,300밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다.

영양 표시를 확인하면 식단에 몰래 들어갈 수 있는 여분의 소금을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 델리 고기, 칩, 통조림 수프와 같은 가공 식품은 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨 함량이 낮은 것으로 간주되는 식품은 일일 권장량(DV)의 5% 이하이며, 20% 이상 함유된 식품은 높은 것으로 간주됩니다.







모든 사람이 고나트륨 식단을 섭취한다고 해서 고혈압에 걸리는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 나트륨에 더 민감합니다. 나트륨에 민감하지 않은 사람들은 종종 체액 저류나 고혈압 발생 없이 여분의 나트륨을 소변으로 배출할 수 있습니다.










더 많은 칼륨 섭취
칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 이 필수 미네랄은 혈관을 이완시키고 신체에서 나트륨을 더 빨리 처리하는 데 도움이 됩니다. 고혈압이 있거나 없는 성인은 매일 2,600-3,400밀리그램(mg)의 ​​칼륨을 목표로 해야 합니다.

칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

말린 살구(½컵당 755mg)

익힌 렌즈콩(1컵당 731mg)

익힌 도토리 호박(1컵당 644mg)

중간 크기 구운 감자(610mg)

강낭콩 통조림(1컵당 607mg)

중간 크기 바나나(422mg)

생 시금치(2컵당 334mg)

귀하의 의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추기 위해 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 식단을 따르도록 제안할 수도 있습니다. 이 식단은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한하고 과일, 채소, 저지방 육류 및 유제품과 같은 자연식품을 섭취하여 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 

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설탕과 탄수화물 줄이기
설탕과 정제된 탄수화물(섬유질, 미네랄, 비타민이 제거된 탄수화물)을 제한하면 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 리뷰에 따르면 설탕이 많은 식단은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있습니다. 또 다른 2020년 연구에서는 과체중이거나 비만인 사람들이 6개월 동안 저탄수화물 및 저지방 다이어트를 한 후 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

저탄수화물 다이어트는 녹말이 많은 야채, 당분이 많은 과일, 빵, 파스타 및 단 음식의 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 하루 130g으로 제한합니다. 또한 AHA는 남성의 설탕 섭취량을 하루 9티스푼(36g), 여성의 경우 6 티스푼(25g)으로 제한할 것을 권장합니다. 참고로 12온스 탄산음료에는 거의 8 티스푼(32g)의 설탕이 들어 있습니다.

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스트레스 줄이기
스트레스 는 고혈압과 관련이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 요가 및 명상과 같은 스트레스 감소 활동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013년 리뷰에 따르면 요가를 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들보다 확장기 혈압과 수축기 혈압이 더 많이 감소했습니다. 그러나 요가에는 호흡 조절, 요가 자세 및 명상이 포함되었습니다.

또 다른 2012년 리뷰에서는 초월명상과 마음챙김 기반 스트레스 감소가 혈압약을 복용하거나 복용하지 않는 사람들의 수축기 및 이완기 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

관련: 마음챙김의 건강상의 이점

충분한 수면을 취하십시오
잠을 자는 동안 몸은 자연스럽게 혈압을 낮춥니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 더 오랜 기간 동안 더 높은 혈압을 갖게 됩니다. 따라서 불면증과 수면 부족을 경험하는 사람들 , 특히 45세 이상의 사람들은 고혈압에 걸릴 위험이 더 높습니다. 2016년 연구 기사에서는 밤에 7시간 미만으로 자는 사람들이 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다는 증거도 발견했습니다.

시간이 지남에 따라 충분한 수면을 취하지 않으면 혈압이 상승할 수 있으므로 매일 밤 최소 7시간의 수면 시간을 갖는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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단백질을 많이 섭취하십시오
단백질 과 섬유질 이 풍부한 식단은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면 거의 11년 동안 매일 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 적은 양의 단백질을 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 40% 낮았습니다. 또한 섬유질이 풍부한 고단백 식단은 사람들이 고혈압 위험을 59%까지 줄이는 데 도움이 되었습니다.

단백질 섭취를 늘리려면 온스당 최소 7g이 포함된 식품을 찾으십시오. 고단백 식품에는  생선, 계란, 육류, 콩, 콩류, 견과류, 치즈 및 그릭 요거트와 같은 유제품이 포함됩니다. 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3을 충분히 섭취하세요
최소 3g의 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA) 오메가-3 지방산을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 형태의 다중 불포화 지방은 건강한 신체와 심장 건강에 필수적입니다.

2014년 메타 분석에서는 생선 기름 (오메가 3 보충제)이 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 또한 음식과 식이 보조제에서 오메가-3을 섭취하면 고혈압과 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 지지합니다. 연어, 참치, 아마씨, 치아 씨와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 오메가 3 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이 보조제 섭취
연구는 제한적이지만 식이 보조제로 마그네슘 과 마늘(특히 kylic 마늘)을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 고혈압은 마그네슘 결핍과 관련이 있으며 마그네슘은 신체가 정상적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 L-시트룰린(아미노산 형태 단백질의 일종)은 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 L-시트룰린이 산화질소 수치를 높이고 동맥을 이완하며 혈류를 개선하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다. 식이 보조제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

알코올 섭취 제한
음주는 혈압을 상승시킬 수 있으며 복용 중인 혈압약과 상호 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 30g 이상의 알코올을 마시면 처음에는 혈압이 낮아지지만 음주 후 13시간 이상 지나면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 높아집니다.

고혈압 진단을 받은 경우 의사는 알코올을 줄이거나 끊도록 제안할 수 있습니다. 하루에 술을 12온스 맥주 한 잔, 4온스 와인 한 잔 또는 술 1.5온스(oz)로 제한하십시오.

담배를 끊으
담배의 니코틴으로 인해 흡연은 흡연할 때마다 심박수와 혈압을 일시적으로 증가시킵니다. 그러나 흡연이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 다소 불분명합니다.

광범위한 2015년 검토에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다. 반대로 2016년 연구에서는 흡연이 젊은 성인의 고혈압을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 2018년 연구에서도 전자 담배를 피우면 고혈압 환자의 혈압이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

결정적이지 않은 연구에도 불구하고 흡연은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 그 결과 질병 통제 예방 센터(CDC)와 같은 주요 기관에서는 고혈압과 심장 질환 위험을 관리하는 데 도움이 되도록 금연을 권장합니다.

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카페인 줄이기
카페인은 고혈압이 없더라도 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 그러나 이 효과는 대부분의 사람들에게 위험하지 않으며 일부 연구에서는 카페인이 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

즉, 고혈압이 있는 사람은 카페인에 문제가 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 고혈압 환자가 매일 2잔 이상의 커피를 마시면 혈압과 심장병 위험이 높아진다고 합니다.

이에 대한 연구는 제한적이지만 AHA에서도 고혈압 환자는 카페인을 제한하고 매일 8온스 커피 또는 카페인이 함유된 차 한 잔만 마셔야 한다고 지적합니다.

혈압 약을 복용
생활 방식이 바뀌더라도 의사는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 처방약 복용을 권장할 수 있습니다. 고혈압 치료에 사용되는 혈압약은 다음과 같습니다.

이뇨제(물약):  Hygroton(클로르탈리돈) 및 Midamar(아밀로라이드 하이드로클로라이드)를 포함하여 과도한 나트륨과 수분을 제거하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약물입니다.

베타 차단제:  Sectral(acebutolol) 및 Tenormin(atenolol)을 포함하여 심박수를 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약물.

안지오텐신 전환 효소 억제제(ACE 억제제):  로텐신(베나제프릴 하이드로클로라이드) 및 카포텐(캅토프릴)을 포함하여 혈관 이완을 돕기 위해 안지오텐신 II 생산을 낮추는 약물.

안지오텐신 II 수용체 차단제(ARB):  Atacand(candesartan) 및 Teveten(eprosartan mesylate)을 포함하여 동맥을 제한하여 혈관이 이완될 수 있도록 하는 안지오텐신 II 생성을 차단하는 약물.

칼슘 채널 차단제:  Norvasc 및 Lotrel(암로디핀 베실레이트)을 포함하여 심장 근육 및 동맥 세포로 들어가는 칼슘을 감소시키는 약물.

빠른 검토
혈압을 낮추는 가장 간단한 방법은 영양가 있는 식단, 나트륨 낮추기 및 운동을 포함하는 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 도움이 되는 다른 것들은 스트레스를 줄이고 더 많은 수면을 취하고 알코올 소비를 제한하는 것입니다.

고혈압이 있는 경우 식단에 급격한 변화를 주거나 식단에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하십시오. 의사는 혈압을 낮추는 최선의 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.