신진대사를 촉진하는 12가지 자연적인 방법

체중 관리에 대한 대화에서 " 신진대사 "라는 용어를 들어보셨을 것입니다. 임상적으로 이 용어는 신체 기능을 지원하기 위해 칼로리(에너지)를 변환하는 과정을 설명합니다. 신체가 필요한 에너지를 처리하는 데 시간이 오래 걸리는 "느린" 신진대사는 체중 증가와 관련이 있으며 비만의 위험 요소입니다.

유전, 체지방, 건강 상태, 갑상선 기능 및 신체 활동은 신진 대사에 영향을 미칩니다. 신진대사 기능을 촉진하는 방법이 있지만 신진대사 촉진을 약속하는 제품은 효과적이지 않을 수 있습니다.

이 기사에는 신진대사를 촉진하고 전반적인 건강을 자연스럽게 지원하는 증거 기반 전략이 포함되어 있습니다.



신진대사에 어떤 요인이 역할을 합니까?
여러 면에서 신진대사는 신체의 엔진입니다. 세포 기능과 재생산을 위해 칼로리를 음식에서 에너지로 변환합니다. 이 과정을 통해 숨을 쉬고 걸을 수 있으며 심장이 계속 뛰게 됩니다.

신체는 설탕, 단백질 , 비타민, 탄수화물, 지방 및 아미노산과 같은 음식의 영양소를 아데노신 삼인산 (ATP)으로 알려진 세포가 소화할 수 있는 분자 형태로 변환합니다. 이것은 신체가 즉시 사용하거나 나중에 사용하기 위해 체지방에 저장하는 에너지 단위(칼로리)를 방출합니다.

갑상선은 신진대사를 조절합니다. 이 샘의 과잉 활동( 갑상선 기능 항진증 )은 체지방을 저장하기 어렵게 만드는 정도로 신진대사를 증가시켜 종종 의도하지 않은 체중 감소로 이어집니다. 그리고 갑상선 활동이 너무 적으면( 갑상선기능 저하증 ) 신체는 과도한 에너지를 체지방에 저장하여 종종 의도하지 않은 체중 증가로 이어집니다.

다양한 요인이 신진대사에 영향을 미칩니다. 그 중 일부는 귀하의 통제하에 있고 다른 일부는 그렇지 않습니다.

제어할 수 있는 요인
통제할 수 있는 신진대사에 영향을 미치는 요인을 수정 가능한 위험 요인이라고 합니다. 이러한 변경 가능한 요소에는 다음이 포함됩니다.

흡연 및 음주

신체 활동

다이어트

잠

통제할 수 없는 요인
신진대사에 영향을 미치는 많은 건강 요인은 수정할 수 없습니다. 즉, 변경할 수 없으며 다음을 포함합니다.

나이

폐경기

유전학

성별

다음과 같은 다양한 의학적 요인이 신진대사 기능에 기여할 수 있습니다.

과체중 및 비만

다낭성 난소 증후군 (PCOS)

면역 체계 문제

약물 부작용

갑상선 질환

자연적으로 신진대사를 촉진하는 방법
식단, 수면, 운동 습관을 수정하면 자연스럽게 신진대사를 높일 수 있습니다. 다음은 자연적인 신진대사 촉진을 위한 증거 기반 전략입니다.

식단에 더 많은 단백질 추가
고기, 계란, 생선, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식단은 신진대사와 칼로리 소모를 증가시킵니다. 일부 연구에 따르면 신진대사(발열 효과)에 필요한 열 칼로리의 양은 탄수화물 및 지방과 같은 다른 영양원보다 단백질이 15%에서 30% 더 높기 때문에 매일 거의 300칼로리 더 소모됩니다.

물을 더 마셔
신진대사 과정에는 체액이 필요하므로 수분 섭취가 필수적입니다. 연구에 따르면 물 500ml(약 19온스)를 마시면 신진대사율이 30% 증가합니다. 이 효과는 신진대사율을 증가시키는 교감 신경계 반응인 수분 유도 열 생성으로 인해 최대 1시간 동안 지속됩니다. 하루 동안 지속적으로 물을 마시면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

고강도 운동을 해보세요
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 과 같은 고강도 운동은 짧고 강렬한 기간의 고강도 유산소 운동과 장기간의 저강도 운동을 포함합니다. 신체 활동은 신진대사에 영향을 미치며 HIIT는 특별한 효과가 있습니다. 한 연구에서 HIIT 후 최대 1시간 동안 휴식 시 소비되는 에너지(휴식 에너지 ​​소비)는 유산소 운동과 비교해도 더 높았습니다.

웨이트 들어 올리기
저항 밴드나 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동도 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 앉아서 생활하는 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 적당한 저항 훈련을 한 결과 안정시 신진대사율이 증가했습니다. 쉬고 있을 때 정기적으로 근력 운동을 하는 사람은 매일 265칼로리를 더 소모합니다.

우롱차나 녹차 마시기
녹차 와 우롱차는 전통적으로 수많은 건강상의 이점이 있다고 선전되어 왔습니다. 그중에는 규칙적인 섭취가 신진대사를 촉진할 수 있다는 것입니다. 증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 이 차의 두 가지 화합물인 카페인과 카테킨 이 대사 기능을 증가시킬 수 있습니다.

매운 음식 먹기
고추와 매운 음식에는 신진대사에 영향을 미치는 캡사이신이 포함되어 있습니다. 광범위한 검토에서 연구자들은 이 물질을 강조하는 식단이 대사 질환(신진대사에 영향을 미치는 장애)의 징후를 개선하고 비만 관리에 도움이 된다는 증거를 언급했습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 식단에 매운 음식을 포함하면 안정시 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙면 취하기
성인의 경우 밤에 7~8시간의 충분한 수면을 취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그중에는 숙면을 취하는 것이 신진대사 개선과 관련이 있다는 것이 있지만, 이 효과가 간접적이라는 데 점점 더 많은 합의가 이루어지고 있습니다.

수면 부족은 신진대사에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만 신진대사에 영향을 미치는 체중 증가, 비만 및 당뇨병의 위험을 높입니다.

어쨌든 충분한 휴식을 취하면 기분이 좋아지고 건강해집니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

성인의 경우 밤에 최소 7~8시간 수면(젊은 사람은 더 필요)

될 것이고 동시에 일어날 것이다

침대에서 기기나 전자제품을 사용하지 않음

침대를 조용하고 어두운 공간으로 만들기

카페인을 마셔라
커피, 차 또는 기타 음료에 함유된 카페인 은 단순한 아침 기분 전환 이상일 수 있습니다. 카페인이 당뇨병에 미치는 영향을 평가한 연구에서 연구자들은 6개월 동안 하루에 4잔을 마신 사람들의 체지방이 약 4% 감소했다고 밝혔습니다.

이 연구에 참여한 사람들은 다른 생활 방식이나 식습관을 바꾸지 않았으므로 카페인이 신진 대사율 증가에 기여한다는 가설을 뒷받침합니다.

정기적으로 간식
신체는 음식을 소화하는 데 에너지가 필요하므로 하루 종일 규칙적으로 간식을 먹으면 신진대사를 개선할 수 있습니다. 의료 서비스 제공자는 때때로 사람들이 비만을 관리하는 데 도움이 되도록 이 전략을 권장합니다. 의학 문헌에서는 간식이 운동선수와 같은 특정 사람들에게 약간의 이점을 제공한다고 밝혔지만 직접적인 신진대사 효과에 대한 증거는 거의 없습니다.






건강한 간식

간식을 먹는 경우 쿠키, 칩, 소금과 설탕이 첨가된 음식보다 영양이 풍부한 옵션을 선택하십시오. 가장 건강한 간식은 견과류, 신선한 과일 및 채소입니다.






신진대사를 높이는 다른 방법
신진대사를 높이는 또 다른 방법으로는 활동적이며 급격한 다이어트를 피하고 스트레스를 줄이는 것이 있습니다.

서있는 것에 더 집중하십시오
좌식 생활 방식은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 비만의 위험을 높이고 뼈와 근육 발달에 영향을 미치며 신진 대사에 영향을 미칩니다. 일을 하기 위해 앉아 있거나 집에 계속 앉아 있는 경우 잠시 휴식을 취하여 일어서거나 걸으십시오. 동남아시아와 미국의 데이터를 비교한 한 연구에서는 30분마다 서거나 걷기 위해 휴식을 취하는 것이 노인의 신진대사 건강을 향상하는 것으로 나타났습니다.

충돌 다이어트를 피하십시오
셀 수 없이 많은 다이어트 유행이 신진대사를 촉진하고 체중을 관리할 것을 약속합니다. 항상 과학에 기반한 것은 아니기 때문에 신진대사 촉진 주장에 대해 비판적으로 생각하십시오. 엄격한 음식 제한 에 초점을 맞춘 단기 다이어트는 신체가 필요한 영양소를 얻지 못하게 할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 다이어트의 결과는 종종 지속되지 않습니다. 충분한 칼로리와 필수 비타민 및 미네랄을 제공하는 다양한 음식을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 신체의 투쟁-도피 반응을 활성화하여 인지된 위협에 직면할 수 있도록 신체를 물리적으로 준비시킵니다. 혈류와 에너지 소비는 소화와 신진대사에서 근육과 뇌로 방향이 바뀝니다. 이로 인해 신진대사 속도가 느려지고 스트레스가 지속되면 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다.

느린 신진대사의 징후는 무엇입니까?
그렇다면 신진대사가 느린지 어떻게 알 수 있습니까? 많은 징후가 있을 수 있으며 가장 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

의도하지 않은 체중 증가 또는 체중 감량 어려움

피로

체온 저하(저체온증)

설탕 또는 탄수화물 갈망

가난한 상처 치유

탈모, 부서지기 쉬운 손톱

우울증 과 불안

변비 및 팽만감

느린 신진대사 및 갑상선기능저하증
갑상선은 신진대사를 조절하는 목에 있는 작은 나비 모양의 샘입니다. 갑상선기능저하증은 이 샘이 충분한 갑상선 호르몬을 생성하지 못하는 경우를 말하며, 이는 질병이나 기타 건강 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 갑상선 수치가 낮으면 대사 기능이 느려지고 고콜레스테롤이나 혼수상태와 같은 합병증의 위험이 높아집니다.

갑상선기능저하증을 관리하고 이러한 합병증을 예방하는 데 있어 중요한 부분은 신진대사율을 높이는 것입니다. 합성 갑상선 호르몬인 레보티록신 처방과 함께 , 신진대사를 촉진하는 생활 방식과 식이 변화가 중요한 역할을 합니다.

요약
신진대사는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다. 이 과정이 느리면 체중 증가 및 당뇨병과 같은 관련 상태에 더 취약합니다. 신진대사율에 영향을 미치는 수정 가능한 요인에는 식단, 신체 활동 및 수면이 포함됩니다. 고단백 식단, 고강도 운동, 근력 강화 및 더 나은 수면 습관을 통합하는 것은 자연스럽게 신진대사를 촉진하는 방법 중 하나입니다. 근본적인 상태가 신진대사에 영향을 미치면 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

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