오메가-3 지방이 풍부한 8가지 매우 건강에 좋은 식품

영양가 있고 지방이 많은 음식을 섭취하여 두뇌, 심장, 내장 및 면역 체계에 도움을 주십시오.



건강 증진 영양소와 관련하여 오메가-3 지방산만큼 많은 관심을 받는 것은 거의 없습니다. 그리고 이 건강한 유형의 지방의 천연 공급원이 많이 있지만 이러한 추세를 활용하기 위해 더 많은 보충제와 식품이 시장에 출시되고 있습니다. 그러나 무엇이 오메가-3 지방산을 그토록 중요하게 만들고 건강 전문가들이 우리의 일상에 오메가-3 지방산을 더 많이 포함시키라고 요구하는 이유는 무엇입니까? 다음은 이러한 유형의 지방이 무엇인지, 건강에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 오메가-3가 많이 함유된 최고의 식품입니다.

오메가-3 지방산이란 무엇입니까?
큰 그림으로 보면 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 그룹 중 하나입니다. 지방 영양소 범주는 일반적으로 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방 의 세 가지 주요 유형의 지방으로 나뉩니다.

이러한 각 그룹에는 다양한 종류의 지방(트랜스 제외)과 지방산이라고 하는 구성 요소가 있습니다.

오메가 3는 불포화 지방, 특히 고도 불포화 지방입니다.
"오메가-3 지방산은 우리의 건강과 웰빙에 필수적인 고도불포화 지방 의 일종입니다. 즉, 우리 몸이 스스로 합성하지 않기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다."라고 MCD , RD, CSSD의 Jordan Hill은 설명합니다. Top Nutrition Coaching의 수석 등록 영양사. 이런 식으로 오메가-3는 필수 아미노산과 매우 유사하며, 이것이 부분적으로 오메가-3가 건강에 긍정적인 영향을 미치는 이유입니다.

일반적으로 이러한 지방은 항염증제로 간주되며 일반적으로 전 염증성으로 인식되는 오메가-6 지방산에 대응합니다. 일부 염증은 예를 들어 우리가 부상을 입거나 아플 때와 같이 몸 전체에서 중요한 역할을 하지만, 미국인은 일반적으로 매일 충분한 양(너무 많지는 않더라도) 오메가-6을 섭취합니다. 이것은 많은 식용유와 가공 식품에 널리 퍼져 있기 때문입니다. 한편, 미국인들은 일반적으로 일일 오메가-3 요구량을 충족하지 못하고 있습니다.

오메가 3의 종류
"오메가-3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다."라고 Hill은 말합니다. ALA는 일반적으로 식물성 공급원에서 발견되며 EPA와 DHA는 지방이 많은 생선 에서 더 쉽게 발견됩니다. 신체는 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 전환율은 15% 미만입니다. 이것이 건강 전문가들이 매주 더 많은 생선을 섭취하라는 요청 을 하는 이유입니다.

오메가-3의 이점
그러나 오메가-3 지방산이 오메가-3 지방산을 필수적으로 만드는 데 어떤 이점이 있습니까? 우선, 그들은 몸 전체의 세포막의 핵심 구성 요소 이며, 이 사실만으로도 많은 중요한 기능에 관여합니다. 다음은 오메가 3 지방산과 관련된 가장 주목할만한 건강상의 이점입니다.

두뇌 건강
"DHA는 인지 기능, 기억 및 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 뇌 세포막의 구성 요소입니다."라고 Hill은 말합니다. 연구에 따르면 최적의 오메가-3 섭취는 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 및 우울증과 같은 신경 정신 장애뿐만 아니라 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련 항목: 더 나은 뇌 건강을 위해 먹을 수 있는 6가지 영양소 포장 식품

심장 건강
심장 건강과 관련하여 영양 전문가는 거의 항상 오메가-3를 권장합니다. "심혈관 관점에서 오메가-3는 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄이는 동시에 건강한 혈압 수준을 유지하고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 혈관의 탄력성과 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다." Hill 말한다. 이 지방은 또한 건강한 심장 박동에 도움이 될 수 있습니다. Nutrients에 발표된 문헌에 대한 한 리뷰에서는 오메가-3가 심장마비와 같은 심장병 관련 사건의 현저한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.



면역 건강
오메가-3 지방산은 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 지방 기반 신호 분자인 에이코사노이드( eicosanoids) 생성에도 관여합니다 . Hill은 "오메가-3는 신체의 염증 분자 생성을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다."라고 덧붙입니다. 염증은 암, 제2형 당뇨병 및 자가면역 질환을 비롯한 많은 만성 질환의 핵심 구성 요소입니다.

장 건강
흥미롭게도 오메가-3는 프리바이오틱스 또는 장내 미생물 군집에서 발견되는 유익한 박테리아의 식품으로도 작용합니다. 생물 군계에서 오메가-3는 시스템의 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 단쇄 지방산과 같은 항염증 화합물 생산에 기여합니다. 장내 마이크로바이옴의 건강은 우리 의 전반적인 소화기 건강은 물론 전신 건강, 특히 면역과 밀접한 관련이 있습니다.

아동 발달
이 지방산은 임산부와 산모에게도 매우 중요합니다. 이것은 성장하는 태아의 최적의 신경 발달을 지원 하고 강력한 항염증 특성 덕분에 모유 수유 여성의 건강한 수유를 지원할 수 있기 때문입니다.

추가 혜택
오메가-3의 다른 보너스 혜택에는 더 나은 혈당 관리를 통해 황반 변성 및 당뇨병 관리 의 진행을 예방하거나 늦추는 데 도움을 주어 눈 건강을 지원하는 것이 포함됩니다.

오메가-3 지방산 필요
오메가-3 지방산의 혜택을 받으려면 매일 어느 정도의 양을 목표로 해야 합니까? 전체적으로 이 지방산 그룹에 대한 공식 권장 사항은 없지만 국립 보건원( National Institutes of Health , NIH)의 개요에 따라 ALA에 대한 권장 사항은 다음과 같습니다.

생후 12개월 : 0.5g

1~3세 어린이: 0.7g

4~8세 어린이: 0.9g

9~13세 소년: 1.2g

9~13세 여아: 1.0g

14~18세 10대 소년: 1.6g

14~18세 10대 소녀: 1.1g

남성: 1.6g

여성: 1.1g

임산부 및 임산부: 1.4g

모유 수유 중인 청소년 및 여성: 1.3g

그러나 2022년 한 연구에서는 3g의 EPA와 DHA가 혈압 수준 개선과 관련이 있음을 발견했습니다. 또는 "미국인을 위한 식이 지침 2020-2025의 권장 사항은 오메가 6 4g당 오메가 3 1g을 섭취해야 한다는 것입니다."라고 Hill은 말합니다.

당연히 그램과 섭취량을 추적하는 것은 매일매일 힘든 작업이 될 수 있으므로, 제가 일반적으로 권장하는 것은 하루에 몇 가지 좋은 오메가 3 식품 공급원을 목표로 하는 것입니다.

오메가-3가 많은 식품
오메가-3가 풍부한 제품을 찾을 때 시장에 셀 수 없이 많은 옵션이 있기 때문에 보충제 공간으로 쉽게 빨려 들어갈 수 있습니다. 마찬가지로 "특정 유형의 계란, 유제품 및 식물성 우유와 같은 일부 식품에는 오메가-3가 풍부합니다"라고 Hill은 말합니다. 그러나, 이 영양소의 전체 식품 공급원 보다 좋은 것은 없으며 , 아래에는 오메가 3을 섭취하는 가장 좋은 방법 8가지가 나와 있습니다.

연어


자몽 살사를 곁들인 연어 타코

연어가 이 오메가-3 식품 목록의 맨 위에 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 . 6온스의 자연산 연어에는 거의 1.8g의 오메가-3가 들어 있으며, 6온스의 양식 연어에는 무려 4.5g이 들어 있으며 대부분 DHA와 EPA 형태입니다. 이 차이는 주로 양식 연어가 오메가-3 수치를 높이기 위해 먹는 것을 통제하기 때문입니다.

관련: 브런치, 점심 및 저녁 식사를 위한 18가지 쉬운 연어 요리법

치아씨드

바닐라-시나몬 치아 푸딩

모든 오메가-3 공급원이 생선일 필요는 없으며 ALA만 함유하고 있지만 치아씨드가 훌륭한 예입니다. 1인분당 5g 이상의 ALA가 포함되어 있어 이 비건 옵션의 오메가-3 파워를 능가하기는 어렵습니다.

멸치

된장 시저 샐러드

멸치는 가장 완벽한 푸타네스카 또는 홈메이드 시저 드레싱을 만들 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 단 2온스의 멸치에는 1.2g의 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다.

엷은 황갈색

슈퍼 씨드 페스토

치아와 유사하게 아마는 오메가-3와 관련하여 강국 종자이기도 합니다. 아마씨유는 한 테이블스푼에 6.7g의 놀라운 ALA가 들어 있어 특히 강력합니다. 이 순한 오일은 저온 요리, 샐러드드레싱, 스무디 등에 사용할 수 있습니다.

굴


굴과 같은 갑각류와 조개도 오메가-3의 슈퍼 공급원이 될 수 있습니다. 해피아워에 생굴을 선택해야 할 또 다른 이유가 필요한 것처럼 이 짭짤한 기쁨은 3온스당 0.6g이라는 놀라운 양을 제공합니다.

호두

꿀 파프리카 호두

견과류의 경우 호두는 한 컵에 3.3g의 ALA가 함유된 최고의 오메가 3 공급원 중 하나입니다. 이것들은 요거트, 치아 푸딩(오메가의 두 배!), 와플 또는 샐러드를 위한 완벽한 토핑을 만들거나 가볍게 구운 후 간식으로 만듭니다.

간장

완두콩 파스타 샐러드

콩기름과 두부 같은 콩 제품은 오메가 3가 풍부한 훌륭한 식품입니다. 대두유에는 1테이블스푼에 0.9g의 ALA가 들어 있으며 완두콩(대두)에는 반 컵에 거의 0.3g이 들어 있습니다. 콩기름은 요리할 때 대부분의 식물성 기름을 대체할 수 있는 반면 완두콩은 껍질을 벗긴 바다 소금과 함께 먹거나 껍질을 벗기고 샐러드, 살사, 볶음, 파스타 및 수프에 첨가할 수 있습니다.

미역


김과 캐슈를 곁들인 봄 볶음밥

생선을 먹지 않는다면 미역 과 해조류가 DHA와 EPA 보충제로 전환하는 것을 피하는 비결일 수 있습니다. 이들은 이러한 다른 오메가-3 지방산을 포함하는 유일한 식물성 식품 중 일부입니다. 사실, 우리가 먹으라고 말하는 모든 기름진 생선은 건강한 오메가-3을 섭취하는 해초에서 나옵니다. 따라서 김, 미역, 스피루리나 또는 다시마를 선택하든 이 해초는 잘못될 수 없습니다.