가장 강력한 대퇴사두근을 얻기 위한 9가지 전문가 권장 운동

초심자부터 고급자까지, 이 대퇴사두근 운동은 역대 가장 강한 다리를 만드는 데 도움이 될 것입니다.



강하고 근육질의 다리는 자부심의 포인트이지만 일상생활을 더 쉽게 만들고 무릎, 엉덩이 및 등을 긴장과 부상으로부터 보호합니다. 모든 훈련 계획에는 무릎이 곧게 펴지고 엉덩이가 구부러지는 데 도움이 되는 대퇴사두근의 네 부분을 모두 대상으로 하는 운동이 포함되어야 합니다. 당신이 주자, 자전거 타는 사람이거나 축구와 같은 스포츠를 하는 경우, 대퇴사두근을 훈련하는 것도 성과를 향상하는 데 도움이 될 것입니다.

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하지만 잠깐, 당신의 쿼드는 정확히 무엇입니까?
대퇴사두근 (quadriceps ), 일명 쿼드(quads)는 허벅지 앞쪽에 있는 근육 그룹입니다. 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근의 네 부분으로 구성됩니다. "대퇴사두근의 주요 기능은 무릎을 곧게 펴는 것이지만 엉덩이를 구부리는 데도 도움이 됩니다."라고 MA Sports Performance의 Jarrod Nobbe는 설명합니다. 강한 대퇴사두근은 또한 전반적인 균형과 안정성에 영향을 미치며 무릎 통증과 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.




강한 대퇴사두근은 많은 이점이 있지만 Nobbe는 강한 대퇴사두근이 걷기, 쪼그려 앉기, 계단 오르기, 무릎 꿇기 등 일상적인 움직임을 더 쉽게 만든다는 것이 주된 이점이라고 생각합니다. Nobbe는 "운동선수의 경우 달리기나 단거리 달리기와 같은 폭발적인 움직임을 위해서는 강력한 대퇴사두근이 필수입니다."라고 덧붙입니다.

대퇴사두근은 무릎 확장을 용이하게 하므로 강화하면 무릎 안정성과 균형이 개선되고 부상 위험이 줄어듭니다. 연구에 따르면 강한 대퇴사두근은 무릎 관절을 손상과 골관절염으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 다음 운동은 근력과 기능을 향상시키고 부상으로부터 보호하기 위해 대퇴사두근에 작용합니다.




일주일에 두 번 대퇴사두근 운동을 하면 최적의 근력과 근육 증가를 보장할 수 있습니다.

다음 날 하체 운동에서 이 운동 중 2~3개를 사용하고 주 후반에 다른 운동을 선택하십시오.

초보자라면 마스터할 때까지 기본 동작을 고수한 다음 더 도전적인 변형을 시도해 보십시오.

체력 수준에 관계없이 먼저 워밍업을 하고 회복 (및 이득) 을 위해 대퇴사두근 훈련 사이에 하루나 이틀을 남겨두는 것을 잊지 마십시오.




초보자를 위한 쿼드 운동
Nobbe는 다음과 같은 기본 동작이 다리의 힘 , 안정성 및 균형을 구축하기 위한 필수 동작이라고 말합니다. "초보자는 웨이트 없이 자세를 미세 조정하는 것부터 시작해야 하지만 덤벨이나 케틀벨 의 형태로 이러한 움직임에 웨이트를 추가하는 것은 운동을 더 어렵게 만드는 간단한 방법입니다."라고 그는 조언합니다. 

맨몸 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.
자세를 확인하고 코어가 맞물려 있고 가슴이 위로 향하고 똑바로 바라보고 있는지 확인하십시오.
엉덩이를 접은 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 무릎을 구부려 아래로 내립니다. 정강이와 발이 일직선이 되도록 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
허벅지가 바닥과 거의 평행이 되거나 움직임의 끝에 도달하면 발을 밀어서 시작 위치로 다시 일어섭니다.
바디웨이트 런지
엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선 다음 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 발을 앞에 놓으십시오.
양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 앞뒤 무릎을 구부려 아래로 내립니다.
앞발로 밀어서 시작 위치로 돌아가고 반복할 때마다 다리를 전환합니다.
스텝업
무릎 높이 이하의 튼튼한 벤치나 안정되고 높은 플랫폼을 향하여 서서 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
발 전체가 플랫폼에 있는지 확인하면서 오른쪽 발을 벤치 위로 올립니다. 오른발 뒤꿈치를 밀어 넣고 왼발을 들어 올려 벤치에 올려놓고 오른발과 합친다.
한 발을 먼저 뒤로 내딛고 다른 발을 따라가며 양쪽을 번갈아 가며 시작 위치로 돌아갑니다.
각 발을 리드하면서 동일한 횟수를 완료해야 합니다.
중급 쿼드 운동
기본 사항을 숙지했다면 다음 동작은 자신에게 도전하는 데 도움이 되지만 지나치게 복잡하지는 않은 고전적인 동작입니다.

바벨 백 스쿼트
적절한 높이의 스쿼트 랙에 바벨을 설치하고 적절한 형태로 다룰 수 있는 무게의 로드 바를 설치합니다.
등 위쪽과 어깨를 가로질러 막대를 놓고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손으로 잡습니다.
바벨을 풀고 발을 어깨너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 셋업 합니다.
무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트 자세로 낮추고 동작 내내 자세를 강하게 유지하고 척추를 중립으로 유지합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 되거나 움직임의 끝에 도달하면 발을 밀어 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
불가리안 스플릿 스쿼트
벤치나 안정된 높은 표면에서 멀어지는 방향으로 서서 한 발을 뒤에 있는 벤치에 올려놓으십시오.
다른 발을 앞으로 내딛을 때 발 윗부분이 벤치에 놓여 있어야 합니다. 벤치에서 충분히 떨어져서 내려갈 때 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있도록 해야 합니다. 자세를 조정하여 편안하고 안정적인 시작 위치를 찾습니다.
앞쪽 무릎과 엉덩이를 구부려 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
시작 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 모든 반복을 완료하십시오. 덤벨이나 케틀벨을 들고 저항을 추가하십시오.
가중 워킹 런지
양손에 덤벨이나 케틀벨을 양옆으로 잡거나 바벨을 등 상부와 어깨에 걸치십시오.
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 내립니다. 앞발의 뒤꿈치를 밀고 뒷발을 앞으로 가져와 다음 런지 동작을 계속하면서 걷는 동작을 계속합니다.
고급 쿼드 운동
이러한 고급 운동은 형태 관점에서 약간 덜 간단한 움직임을 통해 대퇴사두근을 작동시키므로 Nobbe는 먼저 웨이트 없이 기술을 마스터하도록 권장합니다. 

내로우 스탠스 바벨 스쿼트
적절한 높이의 스쿼트 랙에 바벨을 설치하고 적절한 형태로 다룰 수 있는 무게를 바에 로드합니다. 등 위쪽과 어깨를 가로질러 바를 잡고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손으로 그립을 잡습니다.
바의 랙을 풀고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 발이 어깨너비보다 더 가까워지도록 자세를 조정합니다.
무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩하여 스쿼트 자세로 낮추고 무릎이 안쪽으로 함몰되지 않도록 하지만 좁은 자세를 유지합니다.
허벅지가 바닥이나 가동 범위의 끝과 평행이 될 때까지 하체를 내립니다.
발을 밀어 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
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해킹 스쿼트
해킹 스쿼트 머신이나 좋은 자세로 관리할 수 있는 무게가 실린 바를 설치하십시오. 기계를 사용하는 경우 패드에 등을 대고 서서 어깨 패드 아래에 어깨를 놓습니다.
발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 플랫폼에 발을 어깨너비만큼 벌리고 안정을 위해 손잡이를 잡습니다.
무릎과 엉덩이를 구부려 이동성이 허용하는 한 깊게 내립니다.
발을 밀어 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
바벨을 사용하는 경우 바벨을 발목 바로 뒤에 두고 서서 좁은 자세로 스쿼트 자세를 취하여 손바닥이 뒤를 향하도록 바벨을 잡습니다. 몸통을 똑바로 세우고 척추를 중립으로 유지하고 바를 몸에 가깝게 유지하면서 다리가 펴질 때까지 일어섭니다. 

커시 스쿼트
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 다음 한 걸음 뒤로 물러나 오른쪽 다리로 몸을 대각선으로 가로질러 뒤에서 약간 왼쪽 바깥쪽으로 교차합니다.
두 무릎을 구부려 마치 커트시를 하듯이 런지 자세를 취합니다.
왼발을 밀어 시작 위치로 돌아온 다음 다리를 바꾸십시오. 덤벨이나 케틀벨을 들고 저항을 추가하십시오.



안전에 대한 참고 사항
운동을 수행하기 전에 연구를 수행하고 위험과 일반적인 실수를 알고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 일반적으로 대퇴사두근 훈련의 경우, Nobbe는 일반적인 오류에는 웨이트가 너무 무거워지고, 스쿼트와 같은 운동 중에 자세가 처지거나 척추가 구부러지고, 근육이 과도하게 훈련되는 것이 포함된다고 말합니다. "이것들은 모두 예방 가능한 부상으로 이어질 수 있습니다."라고 그는 말합니다.




모든 하체 근육(사두근뿐만 아니라) 운동을 포함하는 균형 잡힌 루틴도 부상을 피하고 전반적인 근력을 키우는 데 중요합니다. 코어와 상체 또한 하체 운동과 일상 활동을 통해 좋은 형태를 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 전신을 단련하는 것이 현명합니다.