장 건강을 개선하는 12가지 팁

장 건강이 장난 아닙니다! 가스, 팽만감, 과민성 대장 증후군 등과 같은 소화 문제와 가장 일반적으로 연관될 수 있지만, 장은 전반적인 건강의 거의 모든 측면에서 중요한 역할을 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 건강하지 못한 장은 면역 체계 약화, 에너지 수준 저하, 정신 건강 악화를 의미합니다. 이 모든 것은 장의 건강을 심각하게 생각해야 한다는 것을 의미합니다.

운 좋게도 소화 시스템에 어려움을 겪고 있다면 장내 세균총을 올바른 방향으로 되돌리기 위해 취할 수 있는 많은 단계가 있습니다. 값비싼 치료나 고급 제품이 필요하지 않습니다. 등록된 영양학자이자 The Candida Diet의 창시자인 Lisa Richards와 몇몇 다른 전문가의 도움을 받아 자연적으로 장 건강을 개선하는 방법을 정확하게 알려드립니다. 아래에서 장 건강에 가장 좋은 습관을 모두 찾아보세요!



1. 다양한 음식을 먹는다 
장 건강(및 전반적인 건강)을 개선하는 가장 중요한 부분 중 하나는 다양한 음식으로 가득 찬 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 유지하는 것입니다. "우리가 먹는 음식과 생략하는 음식은 장 건강을 개선하거나 악화시킬 수 있습니다."라고 Richards는 말합니다. "과일, 채소, 콩류 및 전곡류의 다양한 그룹이 식습관의 기초가 될 때 만성 질환 및 질병의 위험이 낮아지고 장 건강이 향상될 가능성이 높아집니다." 

전반적으로 Richards는 가공 식품보다 전체 식품(자연 형태의 식품)을 우선시하는 것이 중요하다고 말합니다. 이는 전반적인 건강에 해롭고 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있습니다.

장내 유익한 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 항염증, 장 건강에 좋은 옵션이 많이 있습니다. 장 건강과 관련하여 고려해야 할 가장 중요한 유형의 식품에는 발효 식품, 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 신선한 과일 및 채소, 콩류 및 통곡물이 포함됩니다. 아래에서 각 그룹에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

2. 과일, 채소, 콩류 섭취 
과일 , 채소 및 콩류는 특히 장 건강을 개선하려는 경우 모든 건강한 식단의 필수 요소입니다. 우선, 이러한 식품에서 발견되는 폴리페놀은 항염증 작용을 하고, 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고, 장내 세균총의 좋은 박테리아를 증가시킨다는 사실 덕분에 게임 체인저가 될 수 있습니다. 또한, 식물성 식사를 식단에 통합하면 장이 좋아할 엄청난 양의 다양성과 섬유질을 제공할 수 있습니다. 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 채소, 사과와 딸기와 같은 고섬유질 과일, 렌틸콩, 병아리콩, 콩과 같은 단백질이 풍부한 콩류가 가장 좋습니다.

3. 통곡물 섭취 고려 
정제된 탄수화물은 소화 시스템에 심각한 피해를 줄 수 있으므로 섬유질이 많은 통곡물을 선택하는 것이 장 건강을 개선하는 데 필수적인 부분입니다. 건강에 해로운 정제 탄수화물에 대한 좋은 대안을 제공할 뿐만 아니라 섬유질 함량은 장내 미생물에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 

"섬유질은 좋은 장내 세균에 먹이를 주는 반면, 정제된 탄수화물과 설탕을 피하면 나쁜 장내 세균에 먹이를 주어 장내 세균 불균형(장내 세균의 불균형)을 유발하는 것을 방지할 수 있습니다."라고 Richards는 설명합니다. "가공 식품보다 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 섬유질, 폴리페놀을 더 많이 섭취하고 정제된 탄수화물 및 장 건강에 해를 끼치는 가공 식품의 기타 성분을 피할 수 있기 때문에 장 건강도 향상됩니다."

4. 발효식품 먹기
아직 발효 식품 의 세계를 탐험하지 않았다면 지금 시작할 시간입니다. 당신의 직감은 당신을 사랑할 것입니다! 발효는 박테리아와 효모가 설탕을 이산화탄소와 에탄올로 분해하는 과정입니다. 

간호사 개업의 사라 앤더슨은 "[발효] 식품은 유익한 박테리아를 도입하고 나쁜 박테리아를 밀어냄으로써 건강한 소화 시스템을 지원하는 유익한 건강한 장내 박테리아로 가득 차 있다"라고 설명합니다. 그들은 또한 항염증 특성을 가지고 있어 전반적인 건강을 위한 환상적인 선택입니다.

소화 건강을 증진하기 위해 매일 먹을 수 있는 가장 유익하고 맛있는 발효 식품에는 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치가 있습니다. 음!



5. 스트레스 줄이기 
정신 건강은 소화 시스템을 포함하여 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. MONAT의 RD(등록 영양사) Melissa Rifkin은 "뇌와 위장관이 밀접하게 연결되어 있기 때문에 불안, 스트레스 및 우울증은 모두 장의 고통으로 이어지는 것으로 생각됩니다."라고 말했습니다. 이러한 이유로 지속적인 일일 스트레스는 장의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

이러한 이유로 생활 속 스트레스를 줄이기 위한 노력은 장 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 종료할 때 무엇이 ​​효과가 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 여기에는 명상, 매일의 산책, 호흡 운동 또는 단순히 사랑하는 사람과 더 많은 시간을 보내는 것이 포함될 수 있습니다. 

6. 폴리페놀이 풍부한 식품 추가
건강한 폴리페놀이 풍부한 식단은 건강한 장을 위한 또 다른 주요 열쇠입니다. Richards는 과일, 콩, 견과류, 차, 적포도주와 같은 식품에서 일반적으로 발견되는 이러한 식물 화합물이 자유 라디칼 손상 및 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 항산화제 역할을 하기 때문에 전반적인 건강에 환상적이라고 설명합니다. "이 손상이 지속되면 만성 염증이 발생하여 장 건강을 크게 저해합니다."라고 그녀는 경고합니다. 

이러한 보호 외에도 폴리페놀은 장내 좋은 박테리아의 균형을 회복시킵니다. Richards는 "우리가 소비하는 폴리페놀의 약 95%는 유익한 장내 박테리아에 의해 대사 산물로 분해되는 장으로 이동하여 이 박테리아를 보호하고 나쁜 박테리아 또는 기회 박테리아의 성장을 방지합니다"라고 설명합니다.

7. 프로바이오틱스 섭취량 늘리기
살아있는 박테리아로 장에 영양을 공급할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이러한 음식은 프로바이오틱스로 알려져 있으며 과민성 대장 증후군 및 설사, 유당 분해 등과 같은 문제를 도와 소화기 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다. Richards는 몇 가지 예로 락토바실러스, 비피도박테리움, 사카로마이세스 보울라디를 인용하며 "많은 유형의 프로바이오틱스가 있으며 각각 고유한 이점이 있습니다"라고 설명합니다. 앞에서 언급했듯이 발효 식품은 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원 중 하나입니다.

매일 식단에 요거트, 콤부차, 심지어 특정 유형의 치즈와 같은 것을 추가하는 것은 프로바이오틱이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 좋은 방법이며 장 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 매일 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.

8. 프리바이오틱 식품 섭취
프로바이오틱스 외에도 많은 양의 프리바이오틱이 풍부한 식품을 믹스에 추가해야 합니다. “프리바이오틱스는 본질적으로 건강한 장내 세균의 먹이 역할을 합니다. 그들은 이러한 박테리아를 먹이고 번성하도록 의도된 식품 및 보충제입니다.”라고 Richards는 말합니다. 

이러한 식품에는 살아있는 박테리아가 포함되어 있지 않지만 이러한 프로바이오틱스가 번성하여 소화 건강을 개선하고 장내 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Richards는 "더 인기 있고 효과적인 프리바이오틱스에는 양파, 아마씨, 마늘, 아스파라거스, 치커리 뿌리, 리크가 포함됩니다."라고 말합니다.


9. 향신료 사용
향신료는 식사에 놀라운 풍미를 더할 뿐만 아니라 그들은 또한 당신의 소화 시스템에 좋을 수 있습니다! Richards는 다양한 식사에 뿌릴 수 있는 특히 맛있고 유익한 세 가지 옵션인 계피, 심황 및 생강을 공유합니다. "다행히도 이것들은 달콤하고 짭짤한 요구를 모두 충족시켜 주기 때문에 규칙적인 식단 패턴에 쉽게 통합됩니다."라고 그녀는 말합니다.

계피는 달콤하고 항염증제이며 Richards는 "장 염증과 궁극적으로 미생물 부조화를 예방"한다고 말합니다. 또한 장내 좋은 박테리아의 성장을 촉진하는 매우 유용한 폴리페놀을 함유하고 있습니다.

생강은 메스꺼움, 가스 및 팽만감을 완화하는 것 외에도 Richards가 "담즙 생성을 자극하고 음식이 장을 통해 계속 이동하도록 하여 장을 효과적으로 작동시키는" 또 다른 맛있는 향신료입니다. 당신의 차에 그것을 시도!

10. 인공 감미료 사용 제한
소화 시스템에 나쁜 달콤한 성분은 설탕만이 아닙니다. 수크랄로스 및 아스파탐과 같은 인공 감미료 도 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. Richards는 일반적으로 가공 식품에서 발견되는 이러한 성분(무설탕 스낵을 주의 깊게 살펴보십시오!)이 "장을 자극하고 장의 미생물 군집에 이상균증을 일으킬 수" 있다고 경고합니다. 가스, 팽만감, 그리고 더 나쁜.” 어 오! 이러한 이유로 스테비아 및 몽크 후르츠와 같은 더 건강한 천연 감미료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 것들은 전반적인 건강에도 훨씬 좋습니다.

11. 규칙적인 운동
전반적인 건강과 체중이 수면에서 영양, 신체 활동에 이르기까지 다양한 요인에 따라 달라지는 것처럼 훌륭한 소화기 건강은 식단 그 이상입니다. 밝혀진 바와 같이 운동은 장내 세균총에 중요한 역할을 합니다. Healthline의 기사에 따르면 활동적인 상태를 유지하면 실제로 "장내 마이크로바이옴의 구성이 변경"될 수 있습니다.

실제로 일리노이 대학의 한 연구에 따르면 6주간 규칙적인 운동(일주일에 세 번 30-60분)만 해도 효과가 있을 수 있습니다. 그러나 연구원들은 참가자들이 정상적인 생활 방식으로 돌아가 운동을 중단했을 때 장내 미생물이 정상으로 돌아갔다는 사실을 발견했습니다. 즉, 건강한 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다!

12. 알코올 섭취 제한
긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀기 위해 가끔 칵테일을 즐길 수 있는 만큼, 장 건강을 개선하려면 알코올 섭취를 가능한 한 많이 제한하는 것이 중요합니다. Richards는 특히 설탕이 많이 첨가된 품종을 마시는 것에 대해 경고합니다. "궁극적으로 나쁜 장내 세균에 먹이를 주어 장내 과증식과 불균형을 유발할 수 있습니다."


그러나 소화 시스템에 큰 피해를 줄 수 있는 것은 알코올에 함유된 당분만이 아닙니다. Richards는 "또한 염증과 병변을 유발하는 위장의 점막 세포를 손상시켜 장 건강에 영향을 미칩니다."라고 덧붙이며 이로 인해 장의 담즙이 몸으로 빠져나갈 수 있는 장 누수로 알려진 문제가 발생할 수 있다고 덧붙였습니다. 


따라서 때때로 폴리페놀이 풍부한 와인 한 잔을 반드시 두려워해서는 안 되지만, 술을 가볍게 마시는 것이 확실히 가장 좋습니다. 

결론
소화기 문제는 처리해야 하는 고통(문자 그대로!)이며, 장에 의해 영향을 받는 모든 문제는 빙산의 일각에 불과하므로 소화기 건강을 최우선 순위로 두는 것이 매우 중요합니다. 하루가 끝나면 건강하고 다양한 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하며 정신 건강을 유지하는 것이 대부분입니다. 이 기사에 설명된 모든 팁을 따른다면 보다 균형 잡힌 장내 미생물 군집으로 가는 길을 잘 가고 있으며, 결과적으로 더 나은 삶의 질을 얻을 수 있습니다.