최고의 심장 강화 운동은 무엇입니까?

공식적으로 5월입니다. 여름이 다가오고 날씨가 따뜻해지면서 많은 사람들이 더 많은 것을 보고 즐기기 위해 밖에 나가고 싶어 합니다. 체육관은 계속 분주하고 피트니스 수업은 일 년 내내 인기가 있지만 가족 자전거 타기, 아침 달리기 및 긴 하이킹을 위한 계절입니다.

모든 형태의 심장 강화 운동에는 많은 건강상의 이점이 있지만 일부는 다른 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고 더 만족스러운 운동을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 전문가들은 중강도 및 고강도 활동의 이점과 유산소 운동이 과체중을 줄이고 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 공유합니다.

유산소 운동의 건강상의 이점은 무엇입니까?
심혈관(심장) 활동은 심박수를 높이고 일정 기간 동안 유지하는 모든 움직임입니다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤, 줄넘기, 빠르게 걷기 또는 스포츠가 포함됩니다. 빈번한 유산소 운동은 장수와 삶의 질을 보장하기 위해 사람이 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 규칙적인 심장 활동은 심혈관 질환 및 여러 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이고 "사람의 지구력을 향상"시킨다고 Jean Mayer의 영양, 운동 생리학 및 근감소증 팀 리더인 Roger Fielding 박사는 설명합니다. Tufts University의 노화에 관한 USDA 인간 영양 연구 센터. 게다가 "심장 강화 운동은 최대 산소 섭취량도 향상합니다."라고 그는 말합니다.

또한 신진 대사를 향상합니다. "유산소 운동은 신진대사를 개선하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다."라고 Austin "Ozzie" Gontang 박사는 설명합니다. 면허가 있는 심리치료사이자 San Diego Marathon Clinic의 이사입니다. 그는 심장 활동이 "심장 근육을 강화하여" 혈압을 낮추고 "HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮춤으로써" 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 덧붙였습니다.

유산소 운동은 또한 수면의 질을 개선하고 혈당 수치와 인슐린 감수성을 조절하는 데 도움을 주며 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 방출하는 것으로 나타났습니다.

유산소 운동은 체중 감량에 좋은가요?
이러한 정신적, 육체적 이점을 경험하는 것이 운동을 하는 많은 사람들의 주요 목표이지만 일부 사람들은 또한 유산소 운동의 체중 감량 이점을 얻고 싶어 합니다. Fielding은 "지구력 운동을 하면 칼로리가 소모됩니다."라고 설명합니다.

물론 소모되는 칼로리의 수는 어떤 운동을 하느냐에 따라 다릅니다. 예를 들어, 달리기는 다른 심장 활동(강도 수준과 체중에 따라 시간당 650에서 1,000칼로리 사이) 보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났으며, 그다음은 수영과 자전거 타기입니다. "더 많은 칼로리를 태울수록 더 많은 체중이 감소합니다."라고 Gontang은 설명합니다. 이 때문에 그는 운동을 통해 지방을 목표로 삼는 것은 단순히 수학 문제로 귀결된다고 설명합니다. "1파운드의 지방에는 3,500칼로리가 있습니다."라고 그는 말합니다.

유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 "지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우는" 근육 조직을 형성한다고 Gontang은 말합니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다 . Fielding은 "신체적 활동이 체중 감량 후 체중 회복을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다."라고 설명합니다.

심장 활동과 건강한 식습관을 결합하는 것도 필수적입니다. "체중 감량을 시도하고 있다면 식단의 칼로리 수를 제한하면서 일주일에 최소 5일 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다."라고 Stanford의 물리 의학 및 재활 부서 책임자인 Michael Fredericson 박사는 제안합니다. 대학교.

매일 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 합니까?
Fredericson의 제안과 유사하게 질병 통제 예방 센터(CDC)는 매주 최소 150분의 중등도 신체 활동(매일 약 20분 또는 평일 약 30분)을 하고 일주일에 이틀은 근육 운동을 할 것을 권장합니다. 특히 근력 운동. 에이전시는 또한 하루 종일 움직이고 덜 자주 앉도록 제안합니다.

이러한 권장 사항의 입증된 이점에도 불구하고 Fredericson은 많은 미국인이 제안된 활동 수준의 절반도 얻지 못하고 있다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 "주당 중간 강도의 신체 활동을 75분만 하면 심혈관 질환 발병 위험이 17% 감소하고 암 발병 위험이 7% 감소합니다."라고 그는 설명합니다. "매일 11분씩 빠르게 걷는 것과 같은 운동량은 조기 사망 위험을 23% 낮추는 것과 관련이 있습니다."

즉, 고강도 유산소 운동에 많은 시간을 할애할 능력이 없더라도 어떤 활동이든 없는 것보다 낫습니다. "가장 좋은 운동이 무엇인지 묻는다면 제 대답은 항상 당신이 하는 운동입니다."라고 Gontang은 말합니다. "그리고 정기적으로 하는 것이 모든 차이를 만들 것입니다."